Ăn vừng đen hay vừng trắng sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

8 giờ trướcBài gốc

Cả vừng đen và vừng trắng đều cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng. (Ảnh: iStock)

Từ lâu, hạt vừng đã hiện diện trong mọi góc bếp Việt, từ món xôi, chè cho đến muối vừng dân dã. Nhưng ít ai biết rằng, những hạt nhỏ bé ấy lại chứa kho tàng dinh dưỡng quý, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.

Giữa vừng đen và vừng trắng - hai loại phổ biến nhất - loại nào mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe chúng ta?

“Kho báu” dinh dưỡng trong hạt vừng

Theo các nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm của Mỹ, vừng (tên khoa học Sesamum indicum L.) là một trong những loại hạt giàu dưỡng chất nhất trong họ cây lấy dầu. Chúng được trồng rộng rãi ở các vùng nhiệt đới châu Á, châu Phi và Nam Mỹ.

Chỉ với vài thìa nhỏ, hạt vừng đã cung cấp nguồn protein thực vật, chất béo lành mạnh, vitamin nhóm B, cùng nhiều khoáng chất như canxi, đồng, kẽm, sắt, magie và mangan. Đặc biệt, hạt vừng chứa lignan và phytosterol - hai hợp chất thực vật có khả năng giảm cholesterol “xấu” và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cả hai loại vừng đều tốt cho tim mạch. (Ảnh: iStock)

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g hạt vừng cung cấp khoảng 413mg phytosterol - mức cao nhất trong số các loại hạt phổ biến như hạnh nhân hay óc chó. Đây là lý do vì sao vừng thường xuất hiện trong chế độ ăn của người muốn kiểm soát mỡ máu và huyết áp.

5 công dụng đối với sức khỏe

Không chỉ là nguyên liệu ẩm thực, hạt vừng còn được xem là “siêu thực phẩm” nhờ hàng loạt tác dụng với sức khỏe, đã được nhiều công trình y học quốc tế xác nhận.

Giảm mỡ máu, tốt cho tim mạch

Các hợp chất lignan và sesamin trong hạt vừng có tác dụng điều hòa mỡ máu và ổn định huyết áp. Nghiên cứu của Đại học Y khoa Tehran (Iran) công bố trên Tạp chí Lipid học Lâm sàng của Mỹ cho thấy, bổ sung dầu vừng 6 tuần liên tiếp giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL - yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch.

Cơm rắc vừng rất ngon miệng. (Ảnh: iStock)

Chống viêm và chống oxy hóa mạnh

Hạt vừng chứa sesamol và sesaminol - chất chống oxy hóa tự nhiên giúp trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên Tạp chí khoa học quốc tế Food Chemistry ghi nhận hoạt tính chống viêm của chiết xuất vừng có thể tương đương với vitamin E.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Theo Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Mỹ, dầu vừng có thể cải thiện hiệu quả của thuốc điều trị tiểu đường tuýp 2. Người ăn vừng thường xuyên có mức HbA1c (chỉ số kiểm soát đường huyết trung bình) ổn định hơn nhờ khả năng chống oxy hóa và giảm hấp thu glucose.

Bảo vệ răng miệng và tiêu hóa

Dầu vừng đen. (Ảnh: iStock)

Từ thời cổ đại, người Ấn Độ đã dùng dầu vừng để “thải độc” bằng cách súc miệng (oil pulling). Nghiên cứu của Tạp chí nghiên cứu nha khoa Ấn Độ cho thấy súc miệng bằng dầu vừng giúp giảm vi khuẩn Streptococcus mutans - thủ phạm chính gây mảng bám và sâu răng.

Giảm nguy cơ ung thư

Sesamol - hợp chất chủ đạo trong hạt vừng - được chứng minh có tác dụng chống đột biến tế bào, bảo vệ gan và ức chế sự hình thành khối u trong giai đoạn đầu. Một công trình trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư (2018) khẳng định, chiết xuất sesamol giúp giảm đáng kể sự phát triển của tế bào ung thư gan trên mô hình động vật.

Vừng đen và vừng trắng - loại nào tốt hơn?

Hạt vừng có nhiều màu sắc như đen, trắng, vàng, nâu, đỏ, nhưng phổ biến nhất tại Việt Nam là vừng trắng và vừng đen. Về cơ bản, cả hai đều giàu protein và khoáng chất, song vừng đen có phần “nhỉnh hơn” về hàm lượng dinh dưỡng.

Theo phân tích của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Trung Quốc, vừng đen chứa nhiều canxi, sắt, mangan, đồng và kali hơn vừng trắng, trong khi vừng trắng lại có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn đôi chút. Nhờ vậy, vừng đen thường được đánh giá cao trong việc bổ huyết, cải thiện trí nhớ và làm đẹp da và tóc.

Vừng đen còn có hương vị đậm, bùi và mùi thơm rõ hơn, thường được dùng trong các món chè, bánh truyền thống, trong khi vừng trắng lại được ưa chuộng khi làm bánh mỳ, salad hoặc các món Á-Âu cần vị nhẹ.

(Ảnh: iStock)

Tuy nhiên, về mặt tổng thể, cả vừng đen và vừng trắng đều cung cấp lợi ích tương tự nhau và bạn hoàn toàn có thể sử dụng cả hai loại trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Cách sử dụng và rang vừng để giữ trọn dưỡng chất

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người chỉ nên dùng 1-2 thìa súp vừng (khoảng 15-30g/ngày) để đảm bảo hấp thu tối ưu mà không nạp quá nhiều calo. Người mới dùng nên bắt đầu từ lượng nhỏ để cơ thể làm quen dần.

Khi rang vừng, nên rửa sạch, để ráo nước, sau đó rang trên chảo khô ở lửa nhỏ, đảo đều đến khi nghe tiếng “lép bép” nhẹ và hạt dậy mùi thơm. Việc không để cháy là rất quan trọng, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy lignan và làm giảm hoạt tính chống oxy hóa của vừng

Vừng rang chín có thể bảo quản trong lọ kín, dùng trong 1-2 tuần để rắc lên cơm, bánh, salad hoặc giã nhỏ với muối tạo thành món muối vừng truyền thống.

Vừng có thể đưa vào nhiều công thức nấu ăn. (Ảnh: iStock)

Những ai nên hạn chế ăn vừng?

Dù là thực phẩm lành mạnh nhưng một số người vẫn cần hạn chế sử dụng vừng, chẳng hạn người bị sỏi thận oxalat không nên ăn vừng thường xuyên do chúng chứa hàm lượng oxalat cao, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi. Người dị ứng với hạt có dầu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu cũng cần lưu ý, vì vừng có thể làm tăng tác dụng của thuốc.

Ngoài ra, những ai đang gặp vấn đề rối loạn tiêu hóa cấp tính nên tạm ngừng ăn vừng, do lượng dầu trong hạt có thể gây khó tiêu tạm thời./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/an-vung-den-hay-vung-trang-se-tot-hon-cho-suc-khoe-cua-ban-post1069294.vnp