Ba loại cá vừa ngon vừa bổ dưỡng, nên có trong bữa ăn

3 giờ trướcBài gốc

Cá là món ăn quen thuộc trong mỗi gia đình. Ảnh: vietworldkitchen.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống từ lâu đã bao gồm việc ăn cá như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là loại thực phẩm ít calo, giàu protein, chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm axit béo omega-3. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), ăn cá còn cung cấp cho cơ thể protein, vitamin B2, vitamin D, sắt, selen, kẽm và iốt.

Dưới đây là 3 loại cá bổ dưỡng, lành mạnh nên bổ sung thường xuyên vào bữa ăn hàng ngày.

Cá mòi

Theo Today, loài cá mòi nhỏ bé, giá rẻ này luôn lọt vào nhiều danh sách siêu thực phẩm, và điều này hoàn toàn có lý do. Cá mòi là loại cá nhỏ ăn sinh vật phù du và giáp xác nhỏ. Loại cá béo nước lạnh này rất giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng omega-3 cao nhất. Nó chứa gần 300 mg chất béo omega-3 trong khoảng 88g.

Ngoài hàm lượng omega-3, cá mòi còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống tốt nhất, đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày mỗi khẩu phần.

Cá mòi cũng rất giàu vitamin D tự nhiên, chất dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi mà còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và sức khỏe xương. Bên cạnh đó, những chiếc xương nhỏ, mềm của cá mòi có thể ăn được và cung cấp canxi và vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy những người mắc tiền tiểu đường đã giảm các dấu hiệu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim thấp hơn khi họ bổ sung cá mòi vào chế độ ăn uống của mình 2 lần/tuần so với người không ăn cá mòi.

Cá mòi là loại cá rất lành mạnh, bổ dưỡng cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Cá hồi

Cá hồi mang lại nhiều lợi ích tương tự cá mòi nhưng có hương vị nhẹ nhàng hơn, theo WebMD. Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và protein chất lượng cao, và giống cá mòi, cá hồi cũng cung cấp lượng vitamin D cao.

Một khẩu phần cá hồi - từ 85 đến 115 gram - chứa khoảng 200 calo. Cá hồi rất ít chất béo bão hòa và là nguồn protein dồi dào. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất. Cá hồi cũng rất giàu kali và các chất dinh dưỡng khác như sắt và vitamin D.

Nhờ sự kết hợp của axit béo omega-3 và kali, cá hồi tốt cho tim mạch, hỗ trợ sức khỏe da và tóc. Xương cần các chất dinh dưỡng như vitamin D và canxi để duy trì sức khỏe, và cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời cho cả 2 chất này. Vì cơ thể không thể tự sản xuất canxi, bạn cần bổ sung canxi từ thực phẩm. Bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi.

Cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp, xương và sụn. Protein này giúp duy trì khối lượng cơ trong khi bạn giảm cân, đồng thời duy trì tỷ lệ trao đổi chất và mật độ xương khỏe mạnh.

Cá hồi cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và protein chất lượng cao. Ảnh: US Wellness.

Cá hồi giàu omega-3, giúp giảm viêm, điều hòa phản ứng miễn dịch, ngăn hệ miễn dịch hoạt động quá mức. Ngoài ra, cá hồi là một trong số ít thực phẩm giàu vitamin D, hỗ trợ kích hoạt tế bào T - “chiến binh” chống lại virus, vi khuẩn.

Cá cơm

Theo Good House Keeping, cá cơm là loài cá nước mặn nhỏ được đánh bắt ngoài tự nhiên và có khả năng sinh tồn cao. Giống cá mòi, loại cá nhỏ nhiều dầu này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, omega-3 và canxi.

Cá cơm cũng có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch tốt cho cơ thể. Loại cá này giàu kẽm, khoáng chất quan trọng để hình thành và hoạt động của tế bào miễn dịch, đặc biệt là bạch cầu. Bên cạnh đó, vitamin A và E trong cá cơm có vai trò bảo vệ niêm mạc, da - hàng rào miễn dịch tự nhiên.

Một khẩu phần (5 con cá cơm) chứa khoảng 0,2 gam EPA và 0,3 gam axit docosahexaenoic (DHA) - các chất có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, căn bệnh gây biến dạng thị lực. Axit béo omega-3 trong cá cơm cũng giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch

Chúng cũng giàu selen, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác. Điều tuyệt vời của cá cơm là chúng có sẵn ở dạng tươi, đóng hộp, ướp muối, tẩm dầu hoặc dạng sệt, mang lại món ăn rất đa dạng.

Mai Phương

Nguồn Znews : https://lifestyle.znews.vn/ba-loai-ca-vua-ngon-vua-bo-duong-nen-co-trong-bua-an-post1590045.html