Bác sĩ cảnh báo: 5 loại vitamin quan trọng mà đa số người Việt đang thiếu hụt

6 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Vitamin C liên quan mật thiết tới hệ miễn dịch

2. Vitamin D ảnh hưởng tới sức khỏe tâm thần và sức khỏe tổng thể

3. Vitamin B12 liên quan đến chức năng não bộ

4. Acid folic (vitamin B9) giúp hình thành hồng cầu khỏe mạnh

5. Vitamin B3 liên quan đến quá trình trao đổi chất

Trong cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực và thói quen ăn uống thiếu khoa học, ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng mình đang ăn uống cân bằng, rất có thể cơ thể vẫn đang thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, điều này âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch và chức năng cơ quan.

1. Vitamin C liên quan mật thiết tới hệ miễn dịch

Vitamin C là một chất dinh dưỡng có vai trò đa năng và là nền tảng của nhiều chức năng sinh học. Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc thiết yếu giúp duy trì sự đàn hồi và độ bền vững của da, xương, sụn và mạch máu. Vitamin C là chất bảo vệ chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào, cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm, hỗ trợ tối ưu hóa chức năng ty thể - được xem là nhà máy năng lượng của tế bào, cùng với vai trò then chốt trong chức năng miễn dịch.

Với một người từ 10 tuổi trở lên, chỉ cần khoảng 75-100 mg vitamin C mỗi ngày là đủ để duy trì hệ miễn dịch và các chức năng sinh học quan trọng. Để đảm bảo đủ lượng tối ưu, nên ăn nhiều các loại thực phẩm tươi giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh...

Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ và trái cây tươi.

Giới hạn tối đa của vitamin C mà cơ thể có thể chấp nhận được là 2.000 mg đối với người trên 19 tuổi. Mức giới hạn dành cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng tương tự như vậy.

Đối với trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh, mức vitamin C giới hạn hàng ngày cụ thể là:

Trẻ 1 - 3 tuổi: 400 mg
Trẻ 4 - 8 tuổi: 650 mg
Trẻ 9 - 13 tuổi: 1.200 mg
Trẻ vị thành niên 14 - 18 tuổi: 1.800 mg

Khi dùng liều cao vitamin C nên có sự tư vấn của bác sĩ để tránh những rủi ro không mong muốn.

2. Vitamin D ảnh hưởng tới sức khỏe tâm thần và sức khỏe tổng thể

Vitamin D đóng vai trò như một hormone, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả từ ruột non, cần thiết cho sự phát triển và duy trì mật độ xương, đồng thời đảm bảo chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa sự thiếu hụt vitamin D với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và trầm cảm.

Cách tốt nhất để tổng hợp vitamin D tự nhiên là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), các sản phẩm từ sữa tăng cường, nấm và trứng cũng chứa vitamin D, mặc dù rất khó để có đủ lượng vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống. Nếu bị thiếu hụt, nên bổ sung vitamin D dưới sự giám sát của chuyên gia y tế để đạt mức tối ưu trong máu.

Bổ sung vitamin D3 dự phòng thiếu D3:

Trẻ dưới 1 tuổi: 400 IU (đơn vị quốc tế)/ ngày
Người trưởng thành: 600 IU/ ngày
Người cao tuổi: 800 IU/ ngày

3. Vitamin B12 liên quan đến chức năng não bộ

Vitamin B12 một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mô thần kinh, chức năng não bộ đặc biệt là trí nhớ và sự tập trung. Đây cũng là loại vitamin không thể thiếu trong quá trình sản xuất hồng cầu. Vitamin B12 cũng hỗ trợ tổng hợp ADN và giúp ngăn ngừa thiếu máu ác tính.

Những người không ăn thịt, đặc biệt là người ăn thuần chay, trường chay dễ bị thiếu hụt loại vitamin này vì nguồn cung cấp vitamin B12 chủ yếu đến từ sản phẩm động vật như cá, thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nhu cầu vitamin B12 cho người trưởng thành là từ 1,8 - 2,8 mg/ngày.

4. Acid folic (vitamin B9) giúp hình thành hồng cầu khỏe mạnh

Vitamin B9, thường được biết đến với tên gọi là acid folic (dạng tổng hợp) hoặc folate (dạng tự nhiên). Vitamin này là chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp và sửa chữa ADN, đóng vai trò quan trọng trong phân chia tế bào và hình thành hồng cầu khỏe mạnh. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tinh thần, giúp điều chỉnh tâm trạng. Rau lá xanh đậm, các loại đậu, măng tây, củ cải đường, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác rất giàu vitamin B9.

Nhu cầu folate ở người trưởng thành là khoảng 300-400 mg/ ngày. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung acid folic theo hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Acid folic đóng vai trò quan trọng cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

5. Vitamin B3 liên quan đến quá trình trao đổi chất

Vitamin B3, hay còn được gọi là niacin, tham gia vào hơn 400 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm quá trình sửa chữa ADN, phản ứng của cơ thể với căng thẳng và các quá trình trao đổi chất phức tạp. Niacin giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng (carbohydrate, chất béo, protein) thành năng lượng, hỗ trợ điều chỉnh mức cholesterol (giúp tăng HDL - cholesterol tốt và giảm LDL - cholesterol xấu). Vitamin B3 cũng hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh, giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Nhu cầu niacin khuyến nghị cho người Việt Nam là từ 12-18 mg/ ngày. Mức giới hạn tiêu thụ niacin ở người trưởng thành là từ 20-35 mg/ngày. Mọi người nên ăn thịt gia cầm, cá, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt để đạt được đủ loại vitamin quan trọng này.

Để duy trì sức khỏe toàn diện, ngoài 5 loại vitamin kể trên, mọi người cũng cần chú trọng đến các vitamin thiết yếu tan trong chất béo khác như vitamin A và vitamin E. Vitamin A rất cần thiết cho thị lực khỏe mạnh và chức năng miễn dịch, đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A là gan, trứng, sữa, và các loại rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, bí đỏ (dưới dạng beta-carotene).

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa da, thường có nhiều trong các loại dầu thực vật (dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương), hạt (hạnh nhân, hướng dương) và các loại rau lá xanh đậm.

Việc thiếu hụt bất kỳ loại vitamin nào trong nhóm này đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe mà đôi khi không có biểu hiện rõ rệt. Do đó, hãy ưu tiên một chế độ ăn uống đa dạng, phong phú nhiều loại thực phẩm màu sắc và cân bằng các nhóm thực vật, động vật, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vi chất khi cần thiết.

PGS. TS. BS. Nguyễn Thị Lâm

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bac-si-canh-bao-5-loai-vitamin-quan-trong-ma-da-so-nguoi-viet-dang-thieu-hut-169251119114714888.htm