Bác sĩ gửi 'thực đơn vàng' giúp thí sinh vượt vũ môn vào lớp 10

9 giờ trướcBài gốc

Kỳ thi tuyển sinh lớp 10 năm học 2026-2027 đang đến rất gần. Ngày mai (30/5) gần 125.000 học sinh tại Hà Nội và sau đó ít ngày nữa, hơn 151.000 thí sinh tại TP.HCM sẽ chính thức bước vào cuộc đua quan trọng.

Bên cạnh việc ôn luyện kiến thức, nhiều bậc phụ huynh đang băn khoăn: Làm sao để con ăn ngon, ngủ khỏe và giữ được tinh thần thép trước áp lực phòng thi? Đừng để những lo âu về thực đơn hay những quan niệm dân gian sai lầm làm xáo trộn tâm lý của trẻ!

PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM: "Việc ăn đủ, ngủ đủ và uống đủ nước chính là những yếu tố quan trọng nhất đối với thí sinh". Ảnh: NVCC

Để giải tỏa nỗi băn khoăn đó, phóng viên Một Thế Giớiđã có cuộc trao đổi chuyên sâu với PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM. Không dừng lại ở những lý thuyết khô khan, bác sĩ đã mang đến "tấm bản đồ" dinh dưỡng thiết thực, giúp các em duy trì năng lượng não bộ tối ưu mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối cho hệ tiêu hóa. Từ thực đơn bữa sáng "vàng" đến nghệ thuật uống nước trong phòng thi.

Bữa ăn sáng trong ngày thi phải đáp ứng 3 tiêu chí

- Thưa PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên, với áp lực thi cử hiện tại, các em học sinh cần lưu ý những nguyên tắc "vàng" nào trong chế độ ăn uống để duy trì năng lượng ổn định cho não bộ trong suốt thời gian làm thủ tục và thi cử?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Khi thời gian đếm ngược chỉ còn nằm trong vòng 24 giờ đồng hồ trước khi diễn ra kỳ thi, chiến lược về mặt dinh dưỡng sẽ không còn mang tính chất dài hạn nữa mà phải lập tức chuyển sang một nhiệm vụ vô cùng cụ thể là duy trì được sự ổn định của đường huyết.

Điều này nhằm đảm bảo cho toàn bộ cơ thể, và đặc biệt là hệ thống não bộ, luôn được cung cấp nguồn glucose một cách đều đặn, đồng thời giúp các em tránh được mọi sự xáo trộn liên quan đến vấn đề tiêu hóa. Chế độ ăn uống trong thời điểm nhạy cảm này cần được duy trì một cách đều đặn và đảm bảo đủ lượng, với nguyên tắc là không được thiếu nhưng cũng tuyệt đối không được thừa.

Mục đích cốt lõi của việc này là để bảo đảm cho não bộ luôn có đầy đủ năng lượng hoạt động, ngăn chặn triệt để tình trạng đường huyết bị tăng hoặc giảm một cách đột ngột, vốn là nguyên nhân chính dẫn đến việc mất tập trung, làm cho phản xạ trở nên chậm chạp và gây ra cảm giác buồn ngủ.

Bên cạnh đó, việc ưu tiên sử dụng những thực phẩm đã quen thuộc sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của các em học sinh không phải đối mặt với những tình huống bất trắc ngoài ý muốn như chứng rối loạn tiêu hóa hay các biểu hiện dị ứng thức ăn.

- Bữa sáng trước khi bước chân vào phòng thi luôn được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất. Bác sĩ có thể đưa ra một vài gợi ý chi tiết về thực đơn cho bữa sáng sao cho vừa đảm bảo khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng để não bộ hoạt động ở mức tối đa, lại vừa an toàn, không gây ra tình trạng nặng bụng hay buồn ngủ cho các sĩ tử?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Một bữa sáng lý tưởng dành cho ngày thi bắt buộc phải đáp ứng trọn vẹn ba tiêu chí cốt lõi, bao gồm khả năng cung cấp lượng glucose ổn định, tính chất dễ tiêu hóa và quan trọng nhất là những món ăn này các em đã từng ăn quen từ trước đó.

Một số gợi ý tuyệt vời mà phụ huynh có thể chuẩn bị cho con em mình bao gồm các món ăn có nước như phở, bún hoặc hủ tiếu dùng kèm với thịt nạc, đặc biệt lưu ý là nước dùng không được quá cay và phải hạn chế lượng dầu, mỡ. Ngoài ra, món cháo thịt băm hoặc cháo cá cũng là những lựa chọn vô cùng nhẹ bụng và giàu dinh dưỡng.

Nếu thích sự tiện lợi, các em có thể dùng bánh mì kẹp trứng đi kèm với một ly sữa đã quen uống hằng ngày hoặc một hộp sữa chua. Phụ huynh và các em tuyệt đối phải tránh xa những đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ vì chúng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, thức ăn quá ngọt cũng nằm trong danh sách cấm kỵ bởi chúng sẽ gây ra hiện tượng tăng đường huyết rất nhanh nhưng ngay sau đó lại tụt xuống một cách đột ngột.

Thêm vào đó, tuyệt đối không cho các em uống sữa nếu như trước đó chưa từng quen sử dụng vì điều này mang theo nguy cơ rất cao gây ra chứng đầy hơi và tiêu chảy.

Một bữa sáng lý tưởng dành cho ngày thi bắt buộc phải đáp ứng trọn vẹn ba tiêu chí cốt lõi. Ảnh minh họa.

- Nhiều phụ huynh vẫn giữ quan niệm "kiêng" ăn trứng hoặc chuối trước ngày thi vì sợ xui xẻo, quan niệm này dưới góc nhìn khoa học như thế nào?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Dưới góc nhìn của chuyên gia, những quan niệm dân gian về việc kiêng ăn trứng hay chuối vào mùa thi là hoàn toàn không có cơ sở khoa học và có thể làm mất đi nguồn dưỡng chất quý giá.

Thực tế, trứng và chuối là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mùa thi, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và các chất cần thiết cho hoạt động của não bộ. Thay vì lo lắng về những kiêng kỵ tâm linh, phụ huynh nên tập trung vào những vấn đề thực tiễn như: không để trẻ ăn thức ăn ôi thiu, tránh hàng quán không đảm bảo vệ sinh, hạn chế thức ăn quá cay, quá nhiều dầu mỡ, và tuyệt đối không nên ép con ăn quá no vào buổi tối.

Uống trà, cà phê hay nước tăng lực làm giảm khả năng tập trung

- Trong khoảng thời gian giữa các ca thi hoặc trong những lúc nghỉ ngơi ngắn ngủi, các thí sinh nên bổ sung những loại thực phẩm ăn nhẹ nào để có thể phục hồi năng lượng một cách tức thì mà không làm ảnh hưởng xấu đến hệ thống đường tiêu hóa?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Vào khoảng thời gian nghỉ giữa các buổi thi, các em học sinh chỉ nên sử dụng những món ăn thật sự nhẹ nhàng, có tính chất dễ tiêu và phải là những món quen thuộc để giúp cơ thể bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng mà không hề gây ra cảm giác đầy bụng khó chịu.

Một vài ví dụ điển hình cho các bữa ăn nhẹ này có thể kể đến như các loại bánh mì mềm, bánh quy có vị nhạt hoặc những chiếc sandwich nhẹ nhàng. Nếu các em đã quen thuộc từ trước, việc nhâm nhi các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt hạnh nhân hay hạt óc chó cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Ngoài ra, việc sử dụng sữa chua hoặc các loại sữa tươi ít đường cũng giúp làm mới cơ thể rất hiệu quả. Các loại trái cây tươi mát như chuối, táo, cam hoặc một số loại trái cây quen thuộc khác cũng cung cấp một lượng năng lượng tự nhiên rất tốt cho trí não.

- Có ý kiến cho rằng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực giúp sĩ tử tỉnh táo hơn, điều này có thực sự hiệu quả?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Việc sử dụng cà phê, trà đặc hoặc các loại nước tăng lực có thể mang lại cảm giác tỉnh táo tạm thời nhưng lại rất dễ kéo theo hàng loạt các hệ lụy nguy hiểm như gây ra chứng mất ngủ, làm cho tim đập nhanh, tạo cảm giác hồi hộp, gây run tay và đặc biệt là làm giảm sút nghiêm trọng khả năng tập trung khi các em bước vào phòng thi.

Những tác dụng phụ này từ đó sẽ làm ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ, làm giảm tốc độ xử lý thông tin của não bộ, và khiến cho toàn bộ cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi rã rời sau khi hết tác dụng kích thích.

Vì vậy, các em nên chuyển sang sử dụng những thức uống lành mạnh như nước lọc. Một ly sữa ấm cũng là một lựa chọn hoàn hảo. Nước ép từ các loại trái cây ít đường sẽ giúp bổ sung lượng vitamin cần thiết. Trong trường hợp các em đã có thói quen sử dụng từ trước, việc nhâm nhi một lượng nhỏ cà phê hoặc dùng trà nhạt vào thời điểm buổi sáng vẫn có thể được chấp nhận.

Việc thí sinh sử dụng cà phê, trà đặc hoặc các loại nước tăng lực trước khi thi làm giảm khả năng tập trung. Ảnh minh họa

- Vậy cách uống nước như thế nào là khoa học để duy trì sự tập trung tối đa trong suốt thời gian làm bài?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Việc uống nước cần được thực hiện đều đặn trước khi cơ thể có cảm giác khát, bắt đầu từ sáng sớm đến trước giờ thi. Khoảng 30 phút trước khi vào phòng thi, các em chỉ nên uống một lượng vừa phải để tránh gây áp lực lên bàng quang. Trong phòng thi, hãy mang theo một chai nước nhỏ và uống từng ngụm khi cần thiết, tránh uống liên tục quá nhiều, bởi việc buồn tiểu giữa chừng không chỉ gây mất tập trung mà còn ảnh hưởng lớn đến tâm lý làm bài.

Thí sinh cần chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào trước ngày thi?

- Trong 1–2 ngày trước khi thi, chế độ sinh hoạt và ăn uống hằng ngày nên được điều chỉnh ra sao để cơ thể ở trạng thái tốt nhất, thưa bác sĩ?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 ngày trước khi thi, phụ huynh nên chọn lựa những thức ăn có tính chất mềm, được phục vụ ấm và đặc biệt là phải dễ tiêu hóa.

Các em cần phải duy trì việc ăn uống đúng giờ và không được bỏ bữa. Cần phải hạn chế việc sử dụng những đồ ăn chua cay, các món chứa nhiều dầu mỡ và các loại nước có gas. Nếu bụng có cảm giác khó chịu, phụ huynh nên cho các em dùng cơm mềm, các loại cháo, súp và tiến hành chia nhỏ các bữa ăn ra.

- Làm sao để bữa tối trước ngày thi không trở thành nguyên nhân khiến trẻ trằn trọc, mất ngủ?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Bữa tối trước ngày thi nên được các em sắp xếp ăn sớm, chỉ dùng một lượng vừa phải và ưu tiên tuyệt đối những món ăn dễ tiêu. Sĩ tử không nên ăn bữa tối quá khuya hoặc nạp thức ăn quá no bởi vì điều này sẽ làm cho dạ dày phải hoạt động nhiều, từ đó gây ra chứng khó ngủ.

Để bảo vệ giấc ngủ, các em cần tránh xa các loại trà đặc, cà phê, nước tăng lực và đồng thời hạn chế việc sử dụng điện thoại quá lâu. Các em tuyệt đối không nên cố gắng học bài quá khuya để có thể đảm bảo một giấc ngủ thật đầy đủ, qua đó giúp cho não bộ ghi nhớ vững chắc và xử lý thông tin một cách hiệu quả hơn khi bước vào làm bài thi.

- Việc cho con dùng thêm vitamin hoặc thuốc "bổ não" ngay trước ngày thi có thực sự tạo ra sự khác biệt về điểm số?

- PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên: Dưới góc độ y khoa, nếu như trẻ ăn uống tương đối đầy đủ và tình trạng sức khỏe hoàn toàn bình thường, thì việc phụ huynh cho dùng thêm vitamin hay các loại thuốc được gắn mác “bổ não” ngay sát ngày diễn ra kỳ thi thường sẽ không tạo ra sự khác biệt rõ rệt về khả năng làm bài của các em.

Điều đáng lo ngại nhất là việc có rất nhiều sản phẩm đang được quảng cáo quá mức, chưa rõ ràng về mặt hiệu quả, và thậm chí chúng còn có thể gây ra tình trạng mất ngủ, làm kích thích thần kinh hoặc dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Một số phụ huynh tự ý cho con em mình dùng cùng lúc rất nhiều loại thuốc khác nhau mà không hề có chỉ định chuyên môn.

Cần phải hiểu rõ rằng, các loại vitamin hay thuốc bổ não có tác dụng mang tính dài hạn, nên việc sử dụng chúng ngay trước buổi thi hiệu quả thường không cao. Tuy nhiên, thay vì dùng vitamin hoặc thuốc bổ não, phụ huynh và học sinh nên hướng sự tập trung vào chế độ ăn cũng như sinh hoạt trong ngày. Cụ thể, các em cần ăn uống một cách đa dạng và phong phú các loại thực phẩm lành mạnh. Việc ngủ đủ giấc là bắt buộc. Các em cần giữ cho tinh thần luôn ổn định. Và một nguyên tắc tối quan trọng là không được thử bất kỳ một loại thuốc hay sản phẩm thực phẩm chức năng mới nào trong giai đoạn này. Khi muốn sử dụng vitamin hoặc các sản phẩm hỗ trợ, phụ huynh nên tham khảo ý kiến của y tế trước khi dùng.

- Cuối cùng, bác sĩ có thông điệp nào gửi đến các sĩ tử và đặc biệt là các bậc phụ huynh để đồng hành cùng con vượt qua kỳ thi chuyển cấp này với trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Tôi xin gửi gắm đến các em sĩ tử thông điệp rằng: Ngày thi và những ngày chuẩn bị thi không phải là khoảng thời gian để các em nhồi thêm kiến thức, mà thay vào đó, các em nên tập trung chuẩn bị cho cơ thể của mình sao cho các kiến thức mà bản thân đã tích lũy qua một quá trình dài trước đó được thể hiện ra một cách đầy đủ và hiệu quả nhất.

Chìa khóa vô cùng đơn giản: Việc ăn đủ, ngủ đủ và uống đủ nước chính là những yếu tố quan trọng nhất. Riêng đối với các bậc phụ huynh, tôi muốn nhấn mạnh: Sự quen thuộc trong bữa ăn cũng như trong sinh hoạt hằng ngày là điều quan trọng nhất. Việc các bậc cha mẹ thể hiện sự lo lắng quá mức có thể trực tiếp tạo thêm một gánh nặng khổng lồ về mặt thể chất và tinh thần của trẻ.

Xin cảm ơn PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên! Hy vọng với những chia sẻ từ ông, các sĩ tử và quý phụ huynh sẽ có sự chuẩn bị tốt nhất để tự tin bước vào kỳ thi đầy thử thách phía trước.

Hồ Quang (thực hiện)

Nguồn Một Thế Giới : https://1thegioi.vn/bac-si-gui-thuc-don-vang-giup-thi-sinh-vuot-vu-mon-vao-lop-10-252404.html