Bài tập 7 phút giúp tăng cơ bắp nhiều hơn sau tuổi 45

3 giờ trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để tăng cơ bắp, các bài tập ngắn, cường độ cao thường mang lại hiệu quả tối ưu và phù hợp hơn với người sau tuổi 45.

Nội dung

1. Squat đẩy tạ đơn giúp tăng cơ bắp

2. Chống đẩy kết hợp vỗ vai

3. Động tác chùng chân ngược kết hợp gập bắp tay

4. Bài tập gập người kéo tạ

5. Chùng chân một bên với tạ

6. Bài tập nâng tạ

7. Plank kéo tạ

Ở độ tuổi này, khả năng phục hồi cơ thể chậm hơn, các khớp và cơ dễ bị tổn thương, nên tập luyện quá lâu hoặc sai phương pháp có thể gây chấn thương. Bài tập ngắn nhưng tập trung giúp kích thích tăng cơ bắp, đốt cháy calo, đồng thời giảm áp lực lên hệ xương khớp, hỗ trợ duy trì sức mạnh và sự dẻo dai an toàn, hiệu quả.

Chuỗi bài tập 7 phút dưới đây được thiết kế dành riêng cho người trên 45 tuổi. Bạn nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo; hoàn thành cả 7 động tác liên tiếp sẽ giúp tăng sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp cho những người trên 45 tuổi. Để tăng độ khó, bạn hãy lặp lại bài tập 2 hoặc 3 lần.

1. Squat đẩy tạ đơn giúp tăng cơ bắp

Động tác này kết hợp hai bài tập mạnh mẽ thành một, tập trung vào các cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm. Squat giúp tăng cơ bắp và sự ổn định của khớp ở phần thân dưới, trong khi bài đẩy tạ thử thách vai và cánh tay.

Bằng cách kết hợp chúng, bạn không chỉ rèn luyện nhiều cơ hơn trong thời gian ngắn hơn mà còn tăng nhịp tim để kích thích giảm mỡ và điều hòa tim mạch. Với người tập tạ trên 45 tuổi, kiểu tập luyện kết hợp này hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố và duy trì hiệu quả tập luyện mà không gây quá tải cho khớp.

Động tác squat đẩy tạ đơn kết hợp hai bài tập mạnh mẽ thành một, buộc cơ thể phải phát triển sức mạnh từ gốc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ bằng 2 hai tay ở độ cao trên vai.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, giữ ngực thẳng.

- Dùng gót chân đẩy thân người đứng lên về vị trí ban đầu, đồng thời đẩy tạ qua đầu.

- Hạ thấp tạ xuống ngang vai và lặp lại động tác.

Lưu ý, giữ chặt phần thân để không bị cong lưng dưới khi ép tạ.

2. Chống đẩy kết hợp vỗ vai

Bài tập chống đẩy truyền thống vốn đã giúp phát triển cơ ngực, cơ tam đầu và vai, nhưng động tác vỗ vai buộc phần thân giữa phải chống lại sự xoay, giúp rèn luyện các cơ ổn định sâu của cột sống và hông. Sự ổn định này giúp nâng tạ mạnh mẽ hơn, tư thế tốt hơn và giảm đau nhức trong cuộc sống hàng ngày.

Với những người trên 45 tuổi, sự kết hợp giữa sức mạnh và khả năng kiểm soát này giúp bảo vệ vai trong khi vẫn xây dựng cơ bắp săn chắc cho phần thân trên.

Chống đẩy kết hợp vỗ vai giúp xây dựng cơ bắp săn chắc cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai chống lên mặt sàn, hai chân duỗi ra thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ ngực xuống sàn.

- Đẩy thân người lên bằng hai tay cho đến khi tay duỗi hoàn toàn.

- Dồn trọng lượng sang tay phải, chạm tay trái vào vai phải.

- Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác luân phiên các bên.

Lưu ý, giữ hông ổn định khi thực hiện động tác chạm tay, không để cơ thể bị xoay.

3. Động tác chùng chân ngược kết hợp gập bắp tay

Động tác chùng chân ngược tác động vào từng chân một giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Kết hợp với bài tập gập bắp tay sẽ buộc cánh tay phải hoạt động khi cơ thể đã chịu áp lực, nhờ đó giúp tăng cơ bắp trong thời gian ngắn hơn.

Thử thách phối hợp bổ sung này giúp hệ thần kinh nhạy bén và cơ bắp phản ứng nhanh hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên.

- Bước chân trái về phía sau để thực hiện động tác chùng chân.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối trái gần chạm mặt sàn, đùi phải song song với mặt sàn, đồng thời gập hai tay lên để tạ cao ngang bằng vai. Để lòng bàn tay hướng vào trong.

- Đẩy người trở lại tư thế ban đầu có kiểm soát.

- Lặp lại động tác với chân bên phải.

Lưu ý, tập trung vào sự cân bằng ổn định, tập chậm rãi.

4. Bài tập gập người kéo tạ

Lưng khỏe tạo nên cơ thể cường tráng, đặc biệt là khi tư thế tự nhiên suy giảm theo tuổi tác. Bài tập gập người kéo tạ, rèn luyện toàn bộ chuỗi động tác kéo, đồng thời củng cố khớp hông, một trong những động tác quan trọng nhất giúp bảo vệ lưng dưới.

Lưng khỏe cũng cân bằng với lực ép, giúp vai khỏe mạnh lâu dài. Sau 45 tuổi, bài tập này giúp tăng cơ bắp, đồng thời duy trì khối lượng cơ.

Bài tập gập người kéo tạ rèn luyện toàn bộ chuỗi động tác kéo, đồng thời củng cố khớp hông.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ tạ đơn ở phía trước đùi.

- Siết cơ bụng, từ từ gập người về phía trước sao cho thân người tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.

- Kéo tạ về phía thân mình, hạ tạ có kiểm soát.

- Lặp lại nhiều lần nhất có thể. Lưu ý, hạ thấp người với sự kiểm soát, kéo khuỷu tay về phía hông, chứ không phải nhún vai.

5. Chùng chân một bên với tạ

Động tác chùng chân một bên phát triển sức mạnh qua hông, đùi theo hướng mà các bài tập squat và nâng tạ truyền thống không làm được. Động tác này cũng mở rộng hông bị căng cứng, kéo giãn đùi trong, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm cứng khớp.

Động tác chùng chân một bên mở rộng hông bị căng cứng, kéo giãn đùi trong, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm cứng khớp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên.

- Bước rộng sang bên phải, hạ người xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng.

- Đưa cả hai tay cầm tạ về phía chân phải.

- Đẩy người về tư thế đứng, đổi bên và lặp lại động tác.

6. Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ là tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh chuỗi cơ sau. Sau 45 tuổi, việc tăng cường sức mạnh thông qua động tác này giúp cơ thể bạn dẻo dai và làm chậm quá trình suy giảm mật độ cơ.

Bài tập nâng tạ là tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh chuỗi cơ sau.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân bằng hông, giữ tạ ở phía trước đùi.

- Siết cơ bọng, từ từ gập người hạ tạ xuống phía giữa cẳng chân, giữ lưng thẳng.

- Siết chặt mông, đứng thẳng người trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với sự kiểm soát.

Lưu ý, luôn giữ tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình tập.

7. Plank kéo tạ

Bài tập này giúp tăng cơ bắp nhờ kết hợp sức mạnh đẩy và kéo trong một động tác. Tư thế plank tác động đến toàn bộ vùng cơ trung tâm. Kéo tạ tập trung vào cơ lưng xô, cánh tay và vai.

Việc kết hợp 2 động tác này là một cách hiệu quả để rèn luyện nhiều hệ thống cùng lúc, giúp duy trì vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh sau tuổi trung niên.