Bài tập bụng 10 phút để có cơ bụng săn chắc

11 giờ trướcBài gốc

Lợi ích của bài tập cơ bụng 10 phút

- Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

- Cải thiện tư thế: Giảm đau lưng và cải thiện dáng đi.

- Đốt cháy calo: Hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả.

- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn vẫn đạt được kết quả mong muốn.

Cách thực hiện bài tập bụng 10 phút

Bài tập bụng này tập trung vào các động tác cơ bản nhưng hiệu quả, giúp cơ bụng săn chắc cũng như cải thiện sức mạnh cốt lõi, tư thế và thể lực tổng thể:

1. Khởi động (1 phút)

Trước khi bắt đầu, hãy dành 1 phút để khởi động, giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập.

Bạn có thể thực hiện:

Nhảy tại chỗ
Xoay khớp cổ tay, cổ chân
Xoay eo và vai.

Hãy dành 1 phút để khởi động, giúp làm nóng cơ thể.

2. Bài tập chính (8 phút)

Tiếp theo, thực hiện các bài tập sau theo thứ tự và thời gian được hướng dẫn. Mỗi bài tập kéo dài 45 giây, nghỉ 15 giây giữa các bài.

2.1 Gập bụng (crunches)

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt tay sau đầu, nhẹ nhàng hỗ trợ cổ.
Hóp bụng, nâng vai và phần trên cơ thể lên khỏi sàn, giữ trong 1 giây, sau đó hạ xuống.

Bài tập gập bụng.

2.2 Nâng chân (leg raises)

Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
Giữ chân thẳng, từ từ nâng lên đến góc 90 độ, sau đó hạ xuống mà không chạm sàn.

2.3 Plank

Nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cẳng tay và ngón chân.
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong 45 giây.

Bài tập Plank.

2.4 Xoay người với tạ

Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nghiêng người ra sau một chút.
Cầm tạ hoặc vật nặng, xoay người sang trái rồi sang phải, giữ lưng thẳng.

2.5 Đạp xe (bicycle crunches)

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
Nâng đầu gối phải lên gần ngực, đồng thời xoay thân trên sang trái để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
Đổi bên và lặp lại.

Gập bụng đạp xe.

3. Hạ nhiệt (1 phút)

Kết thúc bài tập bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và phục hồi.

Bạn có thể thực hiện:

Giãn cơ bụng
Giãn cơ lưng dưới
Hít thở sâu và thư giãn

Lưu ý khi thực hiện:

Duy trì kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã quen.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Với bài tập cơ bụng 10 phút này, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp. Hãy kiên trì và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Minh Anh

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-bung-10-phut-de-co-co-bung-san-chac-169250624115502646.htm