Bài tập cho người bị Hội chứng ngủ rũ

4 giờ trướcBài gốc

Hội chứng ngủ rũ là một thể rối loạn giấc ngủ mạn tính với đặc điểm ngủ quá nhiều vào ban ngày và thường xuyên, liên quan đến những cơn mất trương lực cơ, được gọi là cataplexy, tiếp theo là những thay đổi về cảm xúc, thường cảm xúc tăng lên như vui vẻ cười nhiều hoặc tức giận.

1. Vai trò của của tập luyện đối với Hội chứng ngủ rũ

Tập luyện là một chiến lược điều trị không dùng thuốc có hiệu quả đối với những người mắc Hội chứng ngủ rũ. Tác động hiệu quả hai chiều giữa hoạt động tập lực với giấc ngủ đã được thấy rõ. Các hoạt động thể lực có khả năng cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy sự tỉnh táo. Nếu không có các hoạt động thể lực, chất lượng giấc ngủ sẽ kém rõ.

Các hoạt động thể lực thúc đẩy giấc ngủ kéo dài hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn, làm giảm cân nặng, giảm chỉ số BMI và giảm tần số các cơn ngủ ngắn trong ngày ở bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ. Có mối quan hệ tác động qua lại giữa sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần ở những bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ. Ở những người mắc Hội chứng ngủ rũ tập luyện vận động ít hoặc không vận động dẫn đến tâm trạng xấu như những vấn đề về trầm cảm lo âu.

Người mắc Hội chứng ngủ rũ thường ngủ quá nhiều vào ban ngày.

Những người mắc Hội chứng ngủ rũ thường ít có cơ hội để tập luyện do có chống chỉ định khi bệnh nhân có những cơn mất trương lực cơ hoặc do sự cô lập về xã hội. Trong các nghiên cứu cho thấy những người mắc Hội chứng ngủ rũ có những hoạt động thể lực thấp hơn so với quần thể dân số chung.

Do vậy việc tập luyện đều đặn thường xuyên giúp duy trì cảm xúc bình thường của người bệnh, làm giảm stress và lo âu, cải thiện sự tự tin, cải thiện cảm xúc, tạo sự minh mẫn sáng suốt cho người bệnh; giảm neuropeptide hypocretin (orexin, một loại peptide thần kinh điều chỉnh sự kích thích, tỉnh táo, thèm ăn và tiêu hao năng lượng) được cho là nguyên nhân chính gây ra Hội chứng ngủ rũ trong hầu hết các trường hợp.

Ở những người khỏe mạnh, việc tập luyện có thể làm tăng hypocretin trong máu. Tập luyện cũng làm tăng hypocretin ở những bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ, do đó có tác dụng cải thiện triệu chứng bệnh. Việc tập luyện thường xuyên cơ khớp thúc đẩy sự chuyển hóa giúp bệnh nhân nghỉ ngơi tốt hơn về ban đêm.

2. Các bài tập tốt với người bị Hội chứng ngủ rũ

Nhìn chung các bài tập về thể lực đều tốt cho bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ. Người bệnh có thể tập bất kỳ nội dung nào mà người bệnh thích, cảm thấy phù hợp với mình như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, chơi cầu lông, bóng bàn, tennis, pickleball, leo cầu thang, bơi lội, yoga, squats, plank...

Dưới đây là một số bài tập tham khảo:

2.1.Yoga

Yoga là sự kết hợp giữa các tư thế của cơ thể với sự kiểm soát nhịp thở và thiền giúp cho người bệnh thư giãn, xả stress, do đó cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Một vài tư thế, đặc biệt là gấp người về phía trước và trở lại tư thế ban đầu, giúp hoạt hóa hệ thần kinh phó giao cảm, làm cho người bệnh trở nên bình tĩnh hơn và cải thiện giấc ngủ.

Tập các tư thế như "tư thế em bé", "gác chân lên tường", "tư thế xác chết (savasana)" trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người bệnh.

2.2.Đi bộ

Đây là bài tập nhẹ nhàng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ. Nếu đi bộ một cách đều đặn, đặc biệt trong môi trường thiên nhiên như công viên hoặc bãi biển có thể giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ thoải mái nhất.

Cố gắng đi bộ đều đặn 30 phút vào buổi tối, đặc biệt nếu bạn đi cùng một nhóm có cùng sở thích đi bộ thì sẽ chia sẻ và tác dụng nhiều về mặt thể chất và tinh thần.

2.3.Thái cực quyền (Tai Chi)

Thái cực quyền còn được gọi là Thiền trong tư thế chuyển động, đó là một loạt những động tác chuyển động vô cùng chậm, có chủ ý cùng với thở sâu. Tập môn thái cực quyền có thể làm giảm stress và lo âu, giúp ngủ tốt hơn.

Các bài tập pilates tốt cho giấc ngủ ở bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ (ảnh minh họa).

2.4.Pilates

Giống như yoga, pilates tập trung vào kiểm soát nhịp thở trong khi thực hiện những động tác chuyển động. Môn này tập trung vào sức mạnh và sự linh hoạt, giúp cho thư giãn sau khi tập, tốt cho giấc ngủ. Thời điểm tập tốt nhất là vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối giúp thư giãn cơ và đầu óc.

Đạp xe giảm được các cơn ngủ rũ ban ngày ở bệnh nhân mắc Hội chứng ngủ rũ (ảnh minh họa).

2.5.Tập aerobic

Những bài vận động như đạp xe, chạy hoặc bơi lội làm tăng nhịp tim và giải phóng các chất thần kinh tạo cảm giác tích cực ở các tế bào thần kinh. Những bài tập với cường độ trung bình đặc biệt vào buổi sáng hoặc buổi chiều có thể làm cho bạn ngủ tốt hơn vào buổi tối, giảm được các cơn ngủ rũ ban ngày. Cố gắng duy trì tập khoảng 20-30 phút hàng ngày.

2.6. Liệu pháp giãn cơ tăng dần

Liệu pháp này liên quan đến làm căng cơ và sau đó thả lỏng các nhóm cơ theo thứ tự. Kỹ thuật này giúp người bệnh cảm nhận được sự căng và giãn của các nhóm cơ khi thực hành tập luyện một cách đều đặn. Điều này có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bài tập hít thở giúp người mắc Hội chứng ngủ rũ dễ đi vào giấc ngủ tốt hơn.

2.7.Bài tập hít thở

Kỹ thuật thở sâu, thở cơ hoành có thể giúp cơ thả lỏng, do đó người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ tốt hơn. Trước khi đi ngủ, ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, tập trung vào hít thở sâu, chậm.

3. Những lưu ý khi tập luyện

- Không tập quá sức: Không nên dành hết năng lượng của mình để tập, đến khi không còn sức làm những việc khác.

- Chọn bài tập phù hợp: Bằng cách tham khảo ý kiến chuyên gia khi chọn lựa những bài tập cho mình.

- Thời điểm tập:Tập luyện vào buổi sáng giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, tạo cảm giác tích cực trong ngày làm việc, kích thích sự chuyển hóa và minh mẫn về tinh thần, giúp cho giấc ngủ sâu hơn, phục hồi sức khỏe tốt hơn trong giấc ngủ.

Tập luyện vào buổi chiều giúp tối đa hóa chức năng của cơ thể vào buổi chiều, làm việc sẽ tốt hơn và hạn chế được các nguy cơ tai nạn do nghề nghiệp. Tập luyện vào buổi chiều làm giảm stress trong ngày, giúp cơ thể thư giãn vào buổi tối, tuy nhiên sẽ hơi khó đi vào giấc ngủ hơn do có sự tỉnh táo sau khi tập.

Thời gian tập luyện buổi tối có thể ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ, vì vậy không nên tập quá muộn và tập các môn nhẹ nhàng như yoga, thái cực quyền. Không nên tập các môn có cường độ quá cao, gây ảnh hưởng không tốt cho giấc ngủ.

TS.BS.Trịnh Thị Bích Huyền

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-cho-nguoi-bi-hoi-chung-ngu-ru-169250225092011257.htm