Bài tập đứng 12 phút giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt hơn plank

15 giờ trướcBài gốc

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi đáng kể về khối cơ, mật độ xương và khả năng giữ thăng bằng. Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp duy trì sức khỏe, vóc dáng và phòng ngừa chấn thương ở độ tuổi này chính là sức mạnh cốt lõi. Các bài tập đứng có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi nhờ kích hoạt cơ bụng chéo và cơ lưng sâu hiệu quả tương đương, thậm chí vượt trội hơn plank nếu được thực hiện đúng kỹ thuật.

Bên cạnh đó, việc tập ở tư thế đứng còn giúp tăng nhịp tim vừa phải, cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng và giảm mỡ nội tạng, những yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Dưới đây là chuỗi bài tập đứng 12 phút giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi cho lứa tuổi sau 40:

1. Nâng đầu gối trong bài tập đứng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi

Động tác nâng cao đầu gối khi đứng vừa là bài khởi động, vừa giúp kích hoạt cơ bụng và tăng nhịp tim nhẹ. Nâng gối cao ngang hông giúp siết cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sự phối hợp tay – chân.

Bài tập nâng đầu gối khi đứng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

- Bước tại chỗ, nâng đầu gối lên ngang hông.

- Giữ thân mình thẳng đứng, cánh tay di chuyển tự nhiên.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

Lưu ý, tránh ngả người ra sau, khom vai. Nên nâng đầu gối vừa phải nếu mới bắt đầu.

2. Gập bụng nghiêng khi đứng

Bài tập gập bụng nghiêng khi đứngtác động chủ yếu vào cơ liên sườn, nhóm cơ bao quanh eo, hỗ trợ ổn định cột sống và cải thiện tư thế. Cơ liên sườn yếu thường gây đau lưng và mất thăng bằng, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng tác động chủ yếu vào cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng.

- Dồn trọng lượng lên chân trái.

- Gập khuỷu tay phải về phía hông phải khi nâng đầu gối phải lên.

- Quay về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

Lưu ý, tránh giật thân mình hoặc kéo cổ khi thực hiện động tác. Nên giữ tay hai bên hông nếu thấy mỏi cổ.

3. Xoay thân khi đứng

Bài tập xoay thân khi đứng rèn sức mạnh xoay, yếu tố then chốt trong mọi hoạt động hằng ngày như xoay người, mang túi, hoặc đánh bóng trong thể thao.

Bài tập xoay thân khi đứng rèn sức mạnh xoay.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, gối hơi cong.

- Hai tay chắp ngang ngực.

- Xoay thân từ từ sang phải, rồi sang trái.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Có thể cầm tạ nhỏ để tăng cường độ cho bài tập. Lưu ý, nên xoay hông thay vì thân hoặc vung tay quá nhanh. Xoay nhẹ với biên độ nhỏ để làm quen.

4. Nâng chân sang ngang

Động tác nâng chân sang ngang kích hoạt cơ bụng chéo, cơ mông và vai, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa té ngã.

Động tác nâng chân sang ngang kích hoạt cơ bụng chéo, cơ mông và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân đặt sát cạnh nhau.

- Nâng chân phải sang ngang.

- Giữ 1 giây, quay lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác với bên chân trái.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

Lưu ý, không nên nghiêng thân quá mức, vì có thể mất thăng bằng. Có thể bám nhẹ vào ghế hoặc tường để hỗ trợ thực hiện động tác.

Cách kết hợp toàn bộ chuỗi bài tập đứng 12 phút

- Phút 1–3: Nâng đầu gối khi đứng.

- Phút 4–6: Gập bụng nghiêng khi đứng.

- Phút 7–9: Xoay thân khi đứng.

- Phút 10–12: Nâng chân sang ngang kết hợp vươn tay qua đầu.

Có thể tập một vòng mỗi ngày hoặc lặp lại hai vòng nếu muốn tăng thử thách. Mỗi chuyển động đều kích hoạt nhóm cơ lõi, cải thiện thăng bằng và tăng tuần hoàn, giúp bạn cảm thấy linh hoạt, vững vàng và tràn đầy năng lượng.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-dung-12-phut-giup-tang-cuong-suc-manh-cot-loi-tot-hon-plank-169251014145537094.htm