Bài tập giãn cơ buổi sáng giúp giảm mệt mỏi và đau nhức dịp Tết

7 giờ trướcBài gốc

Giãn cơ buổi sáng trong những ngày nghỉ Tết đóng vai trò quan trọng để hạn chế mệt mỏi và đau nhức do sinh hoạt đảo lộn. Dịp Tết, nhiều người có xu hướng thức khuya, ngủ không đủ giấc, giảm vận động nhưng lại ăn thừa năng lượng. Những thay đổi này khiến hệ cơ - xương - khớp rơi vào trạng thái ít hoạt động kéo dài, làm giảm lưu thông máu và gia tăng tình trạng co cứng cơ.

Nội dung

1. Giãn cơ buổi sáng là 'liều thuốc vận động' an toàn và hiệu quả

2. Một số bài tập giãn cơ buổi sáng

2.1. Kéo giãn cổ - vai - gáy

2.2. Vươn tay kéo giãn lưng trên

2.3. Gập người nhẹ kéo giãn cột sống

2.4. Kéo giãn hông và đùi

2.5. Xoay khớp gối và cổ chân

3. Lưu ý khi giãn cơ

Khi cơ thể bất động nhiều giờ, đặc biệt vào ban đêm, các nhóm cơ giữ tư thế như cổ, vai, lưng và hông dễ bị ứ trệ tuần hoàn. Lượng oxy và dưỡng chất đến mô cơ suy giảm, trong khi các sản phẩm chuyển hóa không được đào thải hiệu quả, dẫn đến cảm giác nặng người, cứng khớp và đau âm ỉ ngay khi thức dậy.

Bên cạnh đó, việc ít vận động còn làm giảm tiết dịch khớp, yếu tố có vai trò "bôi trơn" bề mặt khớp. Hệ quả là các khớp cổ, vai, cột sống và khớp gối trở nên kém linh hoạt vào buổi sáng. Nếu không được giãn cơ và vận động đúng cách, tình trạng mệt mỏi, đau nhức có thể kéo dài suốt cả ngày, ảnh hưởng đến sinh hoạt và tâm trạng trong ngày.

Cổ - vai - gáy là nhóm cơ thường bị căng cứng nhất sau những ngày ngủ muộn, ngồi nhiều trong dịp Tết.

1. Giãn cơ buổi sáng là 'liều thuốc vận động' an toàn và hiệu quả

Khác với các bài tập cường độ cao, giãn cơ buổi sáng tập trung vào việc kích hoạt nhẹ nhàng hệ cơ - khớp và hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 5-15 phút giãn cơ mỗi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích:

- Tăng lưu thông máu đến cơ và khớp.

- Giải phóng sự co cứng của các nhóm cơ lớn.

- Cải thiện tầm vận động khớp.

- Giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải khi mới thức dậy.

- Hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học trong những ngày sinh hoạt thất thường.

2. Một số bài tập giãn cơ buổi sáng

2.1. Kéo giãn cổ - vai - gáy

Cổ - vai - gáy là nhóm cơ thường bị căng cứng nhất sau những ngày ngủ muộn, ngồi nhiều trong dịp Tết. Kéo giãn cổ - vai - gáy giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, cải thiện tuần hoàn vùng đầu - cổ, đặc biệt hiệu quả với người ngủ muộn, ngồi nhiều hoặc sử dụng điện thoại kéo dài.

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.

- Từ từ nghiêng đầu sang trái - phải, sau đó cúi - ngửa nhẹ nhàng, có thể kết hợp xoay đầu theo vòng tròn nhỏ.

- Thực hiện 5-10 lần mỗi hướng, giữ mỗi vị trí 10-15 giây.

Kéo giãn cổ - vai - gáy giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, cải thiện tuần hoàn vùng đầu - cổ.

2.2. Vươn tay kéo giãn lưng trên

Động tác vươn tay kéo giãn lưng trên giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, giảm căng cơ vùng lưng trên và giảm cảm giác nặng người vào buổi sáng.

Cách thực hiện:

- Đan hai tay, vươn cao qua đầu, giữ lưng thẳng.

- Từ từ nghiêng người sang hai bên, cảm nhận sự kéo giãn dọc thân mình.

- Thực hiện mỗi bên 10–20 giây, lặp lại 2–3 lần.

Động tác vươn tay kéo giãn lưng trên giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, giảm căng cơ vùng lưng trên.

2.3. Gập người nhẹ kéo giãn cột sống

Bài tập gập người nhẹ kéo giãn cột sống giúp giãn cơ lưng, tăng lưu thông máu dọc cột sống và giảm cảm giác cứng lưng buổi sáng và đau âm ỉ sau những ngày ít vận động.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Từ từ gập người về phía trước, thả lỏng cổ và vai, không ép sâu hay giật mạnh.

- Giữ 10-20 giây, lặp lại 2-3 lần.

Bài tập gập người nhẹ kéo giãn cột sống giúp giãn cơ lưng.

2.4. Kéo giãn hông và đùi

Động tác kéo giãn hông và đùi giúp giảm căng cơ đùi trước, hông, nhóm cơ dễ bị rút ngắn khi ngồi lâu hoặc đi lại nhiều trong dịp Tết.

Cách thực hiện:

- Đứng một chân, gập chân còn lại ra sau, dùng tay giữ cổ chân và kéo nhẹ về phía mông; giữ thân người thẳng.

- Thực hiện mỗi bên 10–20 giây lặp lại 2 lần.

Động tác kéo giãn hông và đùi giúp giảm căng cơ đùi trước, hông.

2.5. Xoay khớp gối và cổ chân

Xoay nhẹ khớp gối và cổ chân theo vòng tròn giúp kích thích tiết dịch khớp, cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác cứng khớp khi mới bắt đầu ngày mới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hoặc ngồi, xoay nhẹ khớp gối và cổ chân theo vòng tròn, đổi chiều sau mỗi lượt.

- Thực hiện 10 vòng mỗi chiều.

Xoay nhẹ khớp gối và cổ chân theo vòng tròn giúp kích thích tiết dịch khớp, cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác cứng khớp.

3. Lưu ý khi giãn cơ

Để các bài tập giãn cơ phát huy hiệu quả giảm mệt mỏi và đau nhức, cần lưu ý:

- Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát; kéo giãn đến mức căng vừa phải, không giật mạnh và không kéo đến ngưỡng đau.

- Kết hợp thở sâu, đều trong suốt quá trình giãn cơ. Hít sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, góp phần hạ nhịp tim, giảm căng thẳng và tăng hiệu quả thư giãn cơ thể, đặc biệt hữu ích trong những ngày Tết bận rộn, thiếu ngủ.

- Mỗi tư thế giãn nên giữ khoảng 10-20 giây, lặp lại 2-3 lần tùy thể trạng.

- Ưu tiên thực hiện các bài kéo giãn vào buổi sáng trong dịp Tết, nhất là với người trung niên và cao tuổi, người ít vận động, ngồi nhiều, thường xuyên đau cổ vai gáy, lưng, khớp gối hoặc có cảm giác mệt mỏi kéo dài sau Tết.

- Người có bệnh lý về cột sống hoặc khớp cần giảm biên độ vận động, tập trong giới hạn an toàn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu xuất hiện đau tăng hoặc khó chịu bất thường.

BS. Nguyễn Trọng Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-gian-co-buoi-sang-giup-giam-met-moi-va-dau-nhuc-dip-tet-169260209103503795.htm