Bài tập giúp giảm mỡ nội tạng

11 giờ trướcBài gốc

1. Nguyên nhân khiến mỡ nội tạng tích tụ

Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm nhất, tích tụ bên trong khoang bụng, bao bọc các cơ quan quan trọng như gan, tụy và ruột.Sự tích tụ mỡ nội tạng là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa lối sống, chế độ ăn uống và yếu tố sinh học của cơ thể.

1.1. Chế độ ăn không lành mạnh

Chế độ ăn không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mỡ nội tạng tích tụ. Việc tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt là từ các nguồn sau, sẽ thúc đẩy quá trình tích mỡ:

Fructose tinh luyện

Đường fructose là một loại đường đơn, có nhiều trong trái cây (nho, táo, chuối), mật ong và một số loại rau. Fructose là loại đường có vị ngọt nhất trong các loại đường tự nhiên. Fructose từ nguồn tự nhiên thường đi kèm với chất xơ và chất dinh dưỡng, nên an toàn và có lợi khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều fructose tinh luyện, đặc biệt là từ siro ngô (là một chất tạo ngọt dạng lỏng được sản xuất từ tinh bột ngô) có hàm lượng fructose cao. Siro ngô thường có mặt trong các loại thực phẩm:

Đồ uống có đường: Nước ngọt có gas, nước ép trái cây đóng hộp, trà đóng chai, đồ uống thể thao.
Bánh kẹo và đồ ăn vặt: Kẹo dẻo, kẹo cứng, sô cô la, bánh quy, bánh ngọt đóng gói.
Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh mì công nghiệp, ngũ cốc ăn sáng (cereals), sữa chua có hương vị.
Các loại nước sốt và gia vị: Tương cà, sốt salad, sốt BBQ, mứt, thạch.
Thực phẩm khác: Kem, một số sản phẩm đóng hộp.

Khi tiêu thụ nhiều các thực phẩm này, lượng fructose dư thừa sẽ được gan chuyển hóa thành chất béo trung tính, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu và tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Chất béo chuyển hóa: Thường có trong đồ ăn nhanh, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn. Loại chất béo này không chỉ gây hại cho tim mạch mà còn làm tăng đáng kể sự tích tụ mỡ nội tạng.

Thực phẩm chế biến sẵn và carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và đồ ăn vặt đóng gói làm tăng nhanh lượng đường trong máu, kích thích cơ thể sản xuất insulin, từ đó dẫn đến tích mỡ.

Thực phẩm lành mạnh nên ăn và thực phẩm không lành mạnh dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng...

1.2. Thiếu hoạt động thể chất

Lối sống ít vận động làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ, phần năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ, bao gồm cả mỡ nội tạng. Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp điều chỉnh hormone, cải thiện độ nhạy insulin.

1.3. Căng thẳng kéo dài

Khi cơ thể gặp căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng một lượng lớn hormone cortisol. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và điều hướng chất béo tích tụ vào vùng bụng dưới dạng mỡ nội tạng. Đây là cơ chế sinh tồn của cơ thể để đối phó với mối đe dọa nhưng lại gây hại trong môi trường sống hiện đại.

1.4. Thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém làm rối loạn hai hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn là ghrelin (kích thích đói) và leptin (gây no). Sự mất cân bằng này dẫn đến tăng cảm giác đói, ăn nhiều hơn và làm tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng.

1.5. Thay đổi nội tiết tố và di truyền

Tuổi tác: Khi lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, nồng độ estrogen giảm làm tăng xu hướng tích mỡ ở vùng bụng.

Di truyền: Một số người có khuynh hướng di truyền dễ tích mỡ nội tạng hơn người khác.

2. Cách luyện tập giúp giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là một trong những loại mỡ phản ứng nhanh nhất với việc thay đổi lối sống. Tập luyện đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

2.1. Tập luyện cường độ vừa và cao

Đây là phương pháp hiệu quả nhất để nhắm vào mỡ nội tạng. Các bài tập aerobic, cardio, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo, từ đó tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết.

Tập luyện cường độ vừa: Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Mục tiêu là ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả. HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn.

Ví dụ: chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ 60 giây, lặp lại. HIIT giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi tập. Mục tiêu là khoảng 75 phút mỗi tuần.

2.2. Tập luyện sức mạnh

Mặc dù không trực tiếp đốt cháy mỡ nội tạng như cardio, tập luyện sức mạnh (như nâng tạ, dùng dây kháng lực, bài tập thể trọng) lại đóng vai trò quan trọng:

Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất cao, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Càng nhiều cơ, khả năng duy trì cân nặng lành mạnh càng tốt.

Cải thiện độ nhạy insulin: Tập tạ giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, chống lại tình trạng kháng insulin.

Bài tập gợi ý: Squat, deadlift, chống đẩy, plank và các bài tập đa khớp khác. Mục tiêu là tập 2-3 buổi mỗi tuần.

Để giảm mỡ nội tạng, cần thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân.

2.3. Kết hợp luyện tập và quản lý căng thẳng

Việc giảm mỡ nội tạng cần một chiến lược toàn diện, bao gồm cả việc kiểm soát hormone cortisol:

Tập yoga và pilates: Các bài tập này không chỉ tăng cường cơ bắp cốt lõi mà còn tập trung vào hơi thở và thiền, giúp giảm mức độ căng thẳng và cortisol.

Ngủ đủ giấc: Đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm để điều chỉnh hormone đói và no.

2.4. Không tập trung vào bài tập bụng đơn thuần

Các bài tập gập bụng, nâng chân chỉ giúp tăng cường cơ bụng (cơ bắp dưới mỡ) chứ không làm giảm mỡ nội tạng. Để giảm mỡ nội tạng, cần tập trung vào các bài tập toàn thân (cardio và sức mạnh) để tạo thâm hụt calo tổng thể.

HLV. Minh Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-giam-mo-noi-tang-169251021124509347.htm