Bài tập giúp tăng cơ bụng hiệu quả hơn gập bụng

3 giờ trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, các bài gập bụng cổ điển chủ yếu kích hoạt cơ thẳng bụng, nhóm cơ tạo nên hình ảnh "6 múi" nhưng chưa tối ưu cho mục tiêu tăng cơ bụng do ít đòi hỏi khả năng ổn định thân mình, ít huy động cơ bụng sâu, cơ lưng dưới.

Việc lặp đi lặp lại động tác gập thân còn có thể làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng nếu sai kỹ thuật. Ngược lại, bài tập người leo núi là một biến thể động của plank, buộc cơ thể phải giữ ổn định liên tục khi chi dưới di chuyển, từ đó tạo kích thích mạnh mẽ, an toàn hơn cho quá trình tăng cơ bụng và toàn bộ hệ cơ lõi.

Các bài gập bụng cổ điển chủ yếu kích hoạt cơ thẳng bụng, nhóm cơ tạo nên hình ảnh "6 múi".

1. Lợi ích cho sức khỏe từ bài tập người leo núi

Người leo núi được xem là bài tập toàn thân, bởi nó huy động cùng lúc nhiều nhóm cơ và hệ thống sinh lý:

- Vùng cơ lõi (core): gồm cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang (cơ bụng sâu), cơ chéo bụng và cơ lưng dưới. Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm chính trong việc ổn định cột sống và truyền lực giữa thân trên - thân dưới.

- Vai và cánh tay: Do phải chống đỡ trọng lượng cơ thể liên tục, các cơ vai, cánh tay và cổ tay được kích hoạt mạnh, góp phần cải thiện sức mạnh thân trên.

- Thân dưới: Cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông tham gia kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng, giúp bài tập không chỉ tập trung vào bụng mà mang tính toàn diện.

Bên cạnh tác dụng tăng cơ, bài tập người leo núi còn có yếu tố cardio rõ rệt. Khi thực hiện liên tục với nhịp độ phù hợp, nhịp tim tăng nhanh, giúp cải thiện sức bền tim mạch và hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Đây là lợi thế lớn so với các bài gập bụng truyền thống, vốn ít làm tăng nhịp tim.

Chính sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch khiến bài tập người leo núi trở thành bài tập lý tưởng trong các chương trình giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực toàn diện, đặc biệt phù hợp với người bận rộn cần bài tập ngắn nhưng hiệu quả.

Với khả năng huy động toàn bộ cơ lõi, kết hợp tăng cơ và cải thiện tim mạch, bài tập người leo núi là lựa chọn hiệu quả và an toàn hơn gập bụng truyền thống trong việc xây dựng vòng bụng săn chắc và nâng cao thể lực tổng thể.

2. Vì sao bài tập ngườileo núi giúp tăng cơ bụng hiệu quả hơn gập bụng?

Điểm khác biệt cốt lõi của bài tập người leo núi nằm ở tính ổn định chủ động. Khi thực hiện, cơ bụng không chỉ co rút để tạo lực mà còn đóng vai trò "áo giáp" bảo vệ cột sống và khung chậu trước các chuyển động liên tục của chân.

So với gập bụng, nơi thân người được nâng lên và hạ xuống theo một trục cố định, bài tập người leo núi đòi hỏi:

- Khả năng kiểm soát tư thế toàn thân trong suốt thời gian tập.

- Sự phối hợp nhịp nhàng giữa thân trên và thân dưới.

- Hoạt động đồng thời của cơ bụng nông, cơ bụng sâu và cơ lưng dưới.

Bài tập người leo núi là lựa chọn hiệu quả và an toàn hơn gập bụng truyền thống trong việc xây dựng vòng bụng săn chắc và nâng cao thể lực tổng thể.

Chính sự phối hợp này giúp tăng sức mạnh chức năng của vùng bụng, chứ không chỉ là sức mạnh hình thể. Cơ bụng khỏe theo nghĩa chức năng giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn trong các hoạt động thường ngày như đứng lên - ngồi xuống, mang vác đồ nặng, giữ thăng bằng khi di chuyển hoặc chơi thể thao.

Ngoài ra, việc duy trì tư thế plank động trong bài tập người leo núi còn giúp giảm thói quen "giật người" hoặc dùng quán tính, lỗi thường gặp khi tập gập bụng, từ đó hạn chế nguy cơ đau lưng và quá tải cột sống.

3. Cách tập đúng giúp tăng cơ bụng hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bài tập người leo núi cần được thực hiện đúng kỹ thuật:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai.
Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ hông ổn định, không võng lưng.
Kéo một đầu gối về phía ngực, chân còn lại giữ thẳng.
Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện luân phiên hai chân với nhịp điệu đều, có kiểm soát.

Trong suốt bài tập, cần tránh cong hoặc võng lưng, đung đưa hông quá mức và chuyển động thân trên quá nhiều. Kỹ thuật đúng quan trọng hơn tốc độ, đặc biệt với người mới tập.

Lưu ý an toàn: Người mới có thể kê tay cao lên ghế hoặc bục thấp để giảm áp lực lên vai và cổ tay. Khi đã kiểm soát tốt tư thế, có thể tăng cường độ bằng cách kéo dài thời gian tập, tăng nhịp độ hoặc kết hợp leo núi trong các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-tang-co-bung-hieu-qua-hon-gap-bung-169260222220521167.htm