Bài tập HIIT trên bãi biển giúp tăng cơ, giảm mỡ
Tập trên cát là một trong những phương pháp giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cơ, giảm mỡ bụng, cải thiện sự cân bằng, giảm căng thẳng, sức khỏe tinh thần… Mặc dù hơi khó hơn, nhưng tập trên cát giúp tăng thêm sức đề kháng. Thêm vào đó, vì cát liên tục dịch chuyển dưới chân bạn, bạn sẽ sử dụng các cơ mà bạn thường không sử dụng khi tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc trên vỉa hè. Không những thế, các bài tập HIIT được thực hiện trên cát ít gây tổn thương đến cơ, khớp hơn so với tập luyện trên bề mặt cứng.
1. Bài tập di chuyển sang ngang giúp tăng cơ
Động tác này giúp tác động vào cơ hông, cơ chân, đồng thời làm tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp giữa các bên.
Bài tập di chuyển sang ngang giúp tác động vào cơ hông, cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa thân trên hơi ngả về phía trước từ hông và cong đầu gối. Gập khuỷu tay, để hai tay hai bên người.
- Giữ nguyên tư thế này, bước chân phải sang ngang và chuyển trọng lượng sang chân đó, tiếp theo là bước chân trái về phía chân phải thật nhanh.
- Lặp lại 4 lần liên tiếp sang phải, sau đó lặp lại động tác về phía bên trái.
- Thực hiện trong 30 giây.
2. Bài tập gấu bò sang ngang
Bài tập này là biến thể của bài tập gấu bò truyền thống. Thay vì di chuyển về phía trước hoặc sau, người tập di chuyển sang phải/trái. Động tác này giúp kích hoạt cơ cốt lõi, vai, tay chân và hông.
Động tác gấu bò sang ngang giúp kích hoạt cơ cốt lõi, vai, tay chân và hông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò với hai tay chống lên cát, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất khoảng 5 cm dồn trọng lực vào tay và chân, lưng song song với mặt đất.
- Di chuyển toàn bộ cơ thể sang phải 3 bước mỗi bước khoảng 30 cm bằng cả tay và chân.
- Lặp lại liên tiếp 3 lần. Lưu ý, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
3. Nhảy xa kết hợp lùi về phía sau
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp, khả năng phục hồi và kỹ thuật lùi.
Nhảy xa kết hợp lùi về phía sau giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay nắm lại với nhau đặt trước ngực.
- Dùng lực ở gót chân và tay để đẩy người nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân, đầu gối hơi cong, sau đó, ngay lập tức chạy lùi về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Lưu ý, mắt vẫn nhìn phía trước và giữ thăng bằng.
4. Động tác leo núi kết hợp với một phần burpee
Đây là bài tập kết hợp động tác leo núi với một phần của động tác burpee. Thay vì hoàn thành toàn bộ động tác burpee, người tập sẽ dừng lại ở tư thế squat sau khi thực hiện động tác leo núi. Bài tập này kết hợp sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập leo núi kết hợp một phần burpee giúp đốt cháy calo, tăng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay chống lên cát, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống trên cát, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Thực hiện 4 động tác leo núi (hai động tác cho mỗi bên): Siết chặt phần thân trên, đưa đầu gối phải về phía ngực, lặp lại với đầu gối trái, sau đó lặp lại cho cả hai bên.
- Trở về tư thế plank ban đầu, nhảy chân về phía trước và tiếp đất ở tư thế squat thấp với hai chân rộng hơn hông, thân trên thẳng đứng.
- Nhảy hoặc bước lùi về tư thế leo núi và lặp lại động tác
5. Nhảy squat kết hợp xoay người 180 độ
Bài tập nhảy squat kết hợp xoay người 180 độ giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân.
Nhảy squat kết hợp xoay người 180 độ giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat với đầu gối hơi cong, lưng thẳng.
- Bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân xa nhất có thể, sử dụng cánh tay để hỗ trợ đẩy người.
- Tiếp đất ở tư thế squat, xoay người lại về phía ngược với hướng vừa nhảy.
- Lặp lại động tác và tiếp tục luân phiên.
6. Bài tập plank cao kết hợp bước sang ngang, chống đẩy
Bài tập plank cao kết hợp bước sang ngang, chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, tăng cơ ngực, cải thiện sức mạnh toàn cơ thể.
Bài tập plank cao kết hợp bước sang ngang, chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay và hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống trên cát, cơ thể tạo thành một đường dài từ đầu đến ngón chân.
- Siết chặt phần thân, giữ nguyên tư thế, di chuyển sang phải 3 bước mỗi bước khoảng 30 cm bằng cả tay và chân.
- Thực hiện động tác chống đẩy với khuỷu tay uốn cong và hạ ngực xuống thấp nhất có thể. Sau đó lặp lại với bên trái.
Giảm mỡ bụng theo 6 cách này giúp ngừa bệnh tật và giữ eo thon.
Nguyễn Ngọc
Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-hiit-tren-bai-bien-giup-tang-co-giam-mo-169250618210153016.htm
Tin khác
Tập yoga đúng cách để nâng cao sức khỏe
một giờ trước
Sốc với khuôn mặt của người phụ nữ Trung Quốc 22 năm không tẩy trang
3 giờ trước
Tia UV ảnh hưởng đến làn da của bạn như thế nào
5 giờ trước
Những thói quen giúp ngăn chặn nếp nhăn sâu, giúp da mịn màng, trẻ trung
5 giờ trước
Những thói quen đơn giản giúp chống lão hóa hiệu quả
5 giờ trước
4 cách tập luyện hỗ trợ tăng sức đề kháng
6 giờ trước