Bài tập nào dễ làm mất cơ bắp?

13 giờ trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Sau 30 tuổi, cơ thể mất cơ bắp khoảng 3% đến 8% sau mỗi 10 năm. Khối lượng cơ giảm có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài, đặc biệt là khi già đi. Ít cơ bắp khiến bạn yếu, kém linh hoạt hơn, làm tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương. Việc tập luyện thường xuyên là một trong những cách lấy lại cơ bắp đã mất hiệu quả.

Tuy nhiên, cần tránh một số bài tập ức chế sự phát triển của cơ dưới đây:

1. Tập cardio quá mức có thể gây mất cơ bắp

Các bài tập tim mạch (cardio) là hình thức tập luyện tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, sức khỏe tổng thể và tăng cường cơ bắp. Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nên là một phần trong thói quen tập thể dục hàng ngày của mỗi người.

Tuy nhiên, việc tập cardio quá mức có thể phá hỏng nỗ lực cải thiện cơ bắp. Cơ thể cần lượng calo dư thừa để xây dựng cơ bắp. Cardio đốt cháy calo ở tốc độ cao hơn nhưng không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp như tập luyện sức bền.

Xử trí: Nên hạn chế tập cardio hoặc tập cardio như một phần của các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mới có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Việc tập cardio quá mức có thể phá hỏng nỗ lực cải thiện cơ bắp.

2. Các bài tập cô lập

Các bài tập cô lập chỉ kích hoạt một nhóm cơ tại một thời điểm nhất định. Nếu đang cố gắng xây dựng cơ bắp toàn thân, việc tập các bài tập cô lập là không hiệu quả. Trong khi đó, các chuyển động phức hợp tác động đến nhiều cơ hơn, giúp xây dựng nhiều cơ hơn.

Xử trí: Nên thực hiện các động tác phức hợp để có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập bao gồm: Squat, nâng tạ đòn, ép ngực và chèo thuyền…

Các bài tập cô lập chỉ kích hoạt một nhóm cơ tại một thời điểm nhất định.

3. Yoga nóng

Yoga nóng là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhưng không trực tiếp giúp xây dựng cơ bắp, thậm chí có thể cản trở quá trình này.

Xử trí: Nếu muốn tập yoga, hãy tập ở cường độ rất thấp và nhiệt độ phòng bình thường.

4. Nâng tạ nhẹ nhiều lần

Nâng tạ ở mức nhẹ (hoặc trung bình) với số lần lặp lại nhiều là một cách giúp phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu cứ tiếp tục nâng tạ ở mức nhẹ, cơ bắp không được thử thách và kích thích, do đó sẽ khó tăng khối lượng cơ.

Xử trí: Lý tưởng nhất là nên nâng tạ từ 8 đến 15 lần, lựa chọn mức tạ phù hợp. Nếu vẫn có thể thực hiện nhiều lần hơn vào cuối các hiệp, thì chứng tỏ trọng lượng của tạ không đủ để thách thức cơ bắp. Có thể nâng dần mức tạ để cơ bắp được kích thích.