Bài tập vai thon, lưng thẳng với tạ

Bài tập vai thon, lưng thẳng với tạ
9 giờ trướcBài gốc
1. Bài tập upright row giúp vai thon, lưng thẳng
Nội dung
1. Bài tập upright row giúp vai thon, lưng thẳng
2. Bài tập nâng tạ sang bên (lateral raises)
3. Bài tập xoay tạ quanh đầu
4. Nâng tạ phía trước (front raises)
Để có bờ vai thon, lưng thẳng và săn chắc, thì bài tập upright row (kéo tạ lên vai) là một lựa chọn. Bài tập này giúp tăng cường, phát triển các nhóm cơ ở vai và cầu vai (traps). Nhờ tác động mạnh mẽ vào cơ delta trước và bên, giúp vai trông săn chắc hơn. Tuy nhiên, bài tập này không trực tiếp giúp thon gọn bờ vai theo nghĩa giảm mỡ. Việc làm thon gọn bờ vai phụ thuộc vào việc giảm mỡ toàn thân thông qua thâm hụt calo và các bài tập cardio.
Để thực hiện upright row hiệu quả và an toàn, có thể làm theo các bước:
Bài tập upright row.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng mông. Mỗi tay cầm một quả tạ vừa với sức nâng của bản thân.
Lòng bàn tay hướng về phía thân. Kéo khuỷu tay lên và hướng hai tay sang ngang.
- Nâng tạ lên mức ngang ngực, giữ tư thế trong khoảng 3 tới 5 giây.
Từ từ, di chuyển nhẹ nhàng lên xuống.
Lặp lại động tác khoảng 15 lần, nghỉ một quãng và thực hiện tiếp sao cho đủ 3 hiệp tập.
Lưu ý:
Không ham tạ nặng, chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Chú trọng vào kỹ thuật, luôn kéo tạ bằng cùi chỏ, giữ thân người cố định.
Không kéo quá cao, chỉ nên kéo tạ lên đến ngang ngực hoặc ngang cằm để tránh gây áp lực lên khớp vai.
Bài tập này có nguy cơ gây chấn thương khớp vai nếu thực hiện sai kỹ thuật. Có thể thay thế bằng các bài tập khác như nâng tạ sang bên (lateral raise) hoặc đẩy vai qua đầu (overhead press) để đạt được hiệu quả tương tự mà an toàn hơn.
2. Bài tập nâng tạ sang bên (lateral raises)
Đây là bài tập kinh điển giúp làm săn chắc cơ vai giữa, tạo cảm giác vai thon và săn chắc.
Để thực hiện lateral raises hiệu quả và an toàn, cần làm theo các bước:
- Chuẩn bị: Chọn mức tạ nhẹ, bởi đây là bài tập cô lập cơ không cần dùng tạ nặng. Cần chọn mức tạ để có thể kiểm soát hoàn toàn động tác chuẩn trong suốt quá trình luyện tập.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, đặt ở phía trước đùi. Hơi cong khuỷu tay và cong gối một chút để tránh khóa khớp.
- Nâng tạ: Hít sâu, sau đó từ từ nâng tạ sang hai bên. Động tác nên được thực hiện bằng cách đưa khuỷu tay lên trước, giống tư thế đang đổ nước từ một cái bình.
Nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Tại vị trí này, lòng bàn tay hướng xuống dưới và ngón tay út cao hơn ngón tay cái.
- Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Kiểm soát động tác để tạ không rơi tự do.
Bài tập nâng tạ sang bên.
Lưu ý:
Tránh dùng tạ nặng: Đây là lỗi phổ biến nhất. Dùng tạ nặng sẽ khiến phải dùng lực của lưng và bắp tay để nâng tạ, làm giảm hiệu quả lên vai và tăng nguy cơ chấn thương.
Tránh nâng tạ bằng cách xoay cổ tay: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trần nhà khi nâng tạ sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Không dùng sức của lưng để đánh đu tạ lên. Toàn bộ động tác phải được kiểm soát bởi cơ vai.
Tránh khóa khớp khuỷu tay: Luôn giữ khuỷu tay hơi cong một chút trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ khớp.
Tránh nâng tạ quá cao: Nâng tạ cao hơn vai có thể gây áp lực lên khớp vai và làm giảm hiệu quả. Tốt nhất là dừng lại khi cánh tay song song với sàn.
Khi mới tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào việc cảm nhận cơ vai hoạt động. Sau khi đã nắm vững kỹ thuật, có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc tăng mức tạ.
3. Bài tập xoay tạ quanh đầu
Động tác xoay tạ quanh đầu (kettlebell halo) là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả đối với người muốn tác động đến cơ vai. Bài tập này giúp làm nóng khớp vai, tăng cường sự ổn định của vai và củng cố các cơ liên quan như cơ delta, cơ lưng và cơ lõi.
Bài tập xoay tạ quanh đầu.
Để thực hiện động tác kettlebell halo một cách chính xác và hiệu quả hãy làm theo các bước:
- Chuẩn bị: Mục đích chính của bài tập này là cải thiện sự linh hoạt và ổn định của khớp vai, không phải để tăng sức mạnh cơ bắp. Do đó nên bắt đầu với một quả tạ có trọng lượng nhẹ.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút để tạo sự vững chắc. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và hơi cong gối một chút.
Hai tay nắm chặt tạ, phần tay cầm theo chiều dọc, hướng đầu ngón tay cái về phía cằm. Đây là cách cầm tạ truyền thống, giúp kiểm soát tốt hơn.
Cũng có thể cầm tạ với phần đáy hướng lên trên, nắm chặt hai bên tay cầm.
- Thực hiện: Từ vị trí chuẩn bị, di chuyển tạ lên qua vai phải, đưa tạ ra sau đầu. Tiếp tục xoay tạ qua vai trái, rồi đưa về vị trí ban đầu trước ngực.
Trong suốt quá trình xoay, hãy cố gắng giữ tạ càng gần đầu và cổ càng tốt. Điều này giúp tăng cường sự kiểm soát và hiệu quả của bài tập.
Hít vào khi tạ ở phía sau đầu. Thở ra khi tạ ở phía trước ngực.
Kiểm soát động tác: Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Đừng để tạ rơi tự do hoặc xoay quá nhanh.
Thực hiện số lần lặp mong muốn theo một chiều (ví dụ, 5-10 lần xoay theo chiều kim đồng hồ). Sau đó, đảo chiều xoay và lặp lại với số lần tương tự (ví dụ, 5-10 lần xoay ngược chiều kim đồng hồ).
Lưu ý: Luôn khởi động kỹ khớp vai trước khi thực hiện bài tập này. Trong quá trình thực hiện, cần tập trung vào việc cảm nhận sự chuyển động của khớp vai. Nếu cảm thấy đau nhói ở vai, hãy dừng lại ngay.
Luôn giữ thẳng lưng, tránh ưỡn lưng quá mức khi tạ ở phía sau đầu. Điều này có thể gây áp lực lên cột sống. Nếu cảm thấy tạ nặng và phải ưỡn lưng hoặc không thể giữ tạ gần đầu, hãy chuyển sang tạ nhẹ hơn.
4. Nâng tạ phía trước (front raises)
Bài tập này tập trung vào cơ vai trước, giúp vai có đường nét rõ ràng hơn, đặc biệt là phần cơ vai trước.
Nâng tạ phía trước.
Để thực hiện động tác này một cách chính xác và an toàn, hãy làm theo các bước:
- Chuẩn bị: Có thể sử dụng g tạ tay (dumbbells), tạ đòn (barbell) hoặc dây kháng lực (resistance bands) để thực hiện bài tập này. Trong đó, tạ tay là lựa chọn phổ biến nhất. Mục tiêu của bài tập này là kiểm soát chuyển động, không phải nâng tạ nặng. Do đó nên bắt đầu bằng tạ nhẹ. Nếu tạ quá nặng, sẽ dễ bị dùng đà và chấn thương.
Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết cơ bụng để ổn định thân người. Hơi cong gối một chút để giảm áp lực lên khớp gối và giữ thăng bằng tốt hơn.
Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Thực hiện: Giữ khuỷu tay hơi cong (khoảng 10-15 độ) để tránh gây áp lực lên khớp.
Từ từ nâng tạ lên phía trước mặt. Giữ tạ ở gần thân người, chỉ sử dụng sức mạnh của vai để nâng tạ.
Nâng tạ lên ngang tầm vai hoặc cao hơn một chút, nhưng không quá cao. Tốc độ nâng tạ chậm và có kiểm soát. Khi tạ lên tới đỉnh, giữ lại trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai trước.
Giữ thân người cố định. Tránh dùng đà hoặc lắc lư thân người để nâng tạ. Nếu phải dùng đà, điều đó có nghĩa là tạ quá nặng, cần đổi tạ nhẹ hơn.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Chú ý không để tạ rơi tự do. Quá trình hạ tạ cũng quan trọng như quá trình nâng tạ. Nó giúp kích thích cơ bắp tối đa.
Thở ra khi bạn nâng tạ lên. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống.
Lặp lại động tác và số hiệp tập tùy theo khả năng và mong muốn.
Giữ một khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.
Lưu ý:
Kiểm soát trọng lượng tạ là yếu tố quan trọng nhất. Tập với tạ nhẹ và đúng kỹ thuật tốt hơn là gắng sức với tạ nặng mà sai tư thế.
Luôn giữ thẳng lưng, tránh ưỡn hoặc gù lưng. Điều này có thể gây chấn thương cột sống.
Luôn khởi động kỹ khớp vai và các cơ liên quan trước khi tập.
Nếu cảm thấy đau nhói ở vai, hãy dừng lại ngay. Điều này có nghĩa là đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc tạ quá nặng.
HLV. Minh Châu
Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-vai-thon-lung-thang-voi-ta-169250821161355358.htm