Bất ngờ 7 loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn hạt chia và cách thêm vào chế độ ăn

4 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Hạt bí ngô giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

2. Rau bina

3. Quả bơ

4. Quả lê

5. Đậu gà

6. Đậu lăng

7. Cơm dừa

Chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng trên thực tế có rất nhiều người lại không cung cấp đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày. Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn sẽ hỗ trợ tiêu hóa và có thể phòng ngừa nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tim và đái tháo đường.

Hạt chia là một nguồn chất xơ phổ biến, tuy nhiên, việc quá phụ thuộc vào loại hạt này vô tình làm hạn chế sự đa dạng của các nhóm vi chất cần thiết khác. Nhiều thực phẩm quen thuộc trong gian bếp cũng sở hữu hàm lượng chất xơ vượt trội hơn hẳn so với hạt chia, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện và phong phú hơn cho thực đơn hàng ngày.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn cả hạt chia:

1. Hạt bí ngô giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Chất xơ: 5,1 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 100 g

Hạt bí ngô chứa một lượng magie dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp. Bạn có thể ăn sống hoặc rang hạt bí ngô để làm món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển, hoặc trộn chúng vào salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng thêm độ giòn.

2. Rau bina

Chất xơ: 4,3 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1 cốc

Loại rau lá xanh đậm này chứa vitamin A, C, E và K, sắt và folate. Việc bổ sung rau bina (cải bó xôi) vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào, từ đó hỗ trợ ức chế sự hình thành khối u và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch bền vững. Bạn có thể nấu canh, luộc hay xào rau bina, hoặc dùng rau bina làm món salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

Rau bina giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa và nhiều chức năng cơ thể.

3. Quả bơ

Chất xơ: 5 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1/2 cốc

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, giúp giảm lượng cholesterol LDL - "mỡ máu xấu" trong cơ thể. Nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa chất xơ và chất béo tốt, quả bơ chính là 'trợ thủ' đắc lực giúp bảo vệ trái tim và duy trì hệ mạch máu khỏe mạnh.

Với kết cấu béo ngậy đặc trưng cùng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, quả bơ không chỉ hỗ trợ cân bằng chỉ số mỡ máu mà còn giúp củng cố sức khỏe hệ tim mạch và đẩy lùi các nguy cơ bệnh lý nguy hiểm.

Để hấp thụ trọn vẹn dưỡng chất, bạn có thể linh hoạt biến tấu quả bơ trong các món salad, sinh tố ít đường hoặc dùng kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng lành mạnh.

4. Quả lê

Chất xơ: 5,55 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1 quả lê cỡ trung bình

Lê là món ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc nguyên liệu ăn kèm salad rất ngon. Ngoài chất xơ, loại quả này còn cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp. Hãy rửa sạch và ăn lê cả vỏ để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng. Khoảng một nửa lượng chất xơ trong quả lê nằm ở vỏ.

5. Đậu gà

Chất xơ: 6,3 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1/2 cốc

Nửa cốc đậu gà nấu chín cũng chứa folate, mangan và hơn 7 g protein. Sự kết hợp giữa hàm lượng chất xơ dồi dào và protein thực vật trong đậu gà giúp điều hòa đường huyết ổn định, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả. Bên cạnh đó, loại đậu này còn thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì cảm giác no lâu, rất tốt cho việc quản lý cân nặng.

Rang đậu gà để có món ăn vặt giòn tan hoặc cho vào máy xay sinh tố để làm hummus. Những người ăn chay thường chọn đậu gà để thay thế thịt. Chất xơ và protein trong đậu gà giúp bạn no lâu hơn.

6. Đậu lăng

Chất xơ: 7,8 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 1/2 cốc

Loại đậu này chứa protein, folate, sắt, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Dù là đậu lăng đỏ, cam, đen hay xanh, chúng chứa prebiotic hay còn gọi là "thức ăn" cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng làm phong phú thực đơn hàng ngày bằng cách thêm đậu lăng vào các món súp, hầm đậm đà hoặc trộn cùng salad để tăng cường độ đạm và chất xơ cho bữa ăn.

Ăn đậu lăng có thể giúp tăng cường sức khỏe.

7. Cơm dừa

Chất xơ: 4,6 g
Khẩu phần tiêu chuẩn: 30 g

Bên cạnh nguồn chất xơ dồi dào hỗ trợ nhu động ruột, cơm dừa còn chứa các acid béo chuỗi trung bình (MCFAs) giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Dừa cũng chứa chất chống oxy hóa, protein và sắt. Việc bổ sung cơm dừa vào chế độ ăn một cách hợp lý không chỉ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn góp phần duy trì nồng độ cholesterol ổn định, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Để tận dụng lợi ích mà không gây dư thừa năng lượng, bạn nên sử dụng cơm dừa như một món ăn kèm với lượng vừa phải, ưu tiên kết hợp cùng ngũ cốc, sữa chua không đường hoặc rắc lên các món rau trộn để tạo độ béo tự nhiên thay cho các loại sốt công nghiệp.

Ăn đa dạng thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về chất xơ và cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Tuy nhiên, nếu hiện tại bạn đang ăn ít chất xơ, đừng bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc. Thay vào đó, hãy tăng lượng chất xơ từ từ trong vài ngày hoặc vài tuần. Hãy nhớ uống đủ nước để giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa.

Thiên Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bat-ngo-7-loai-thuc-pham-co-nhieu-chat-xo-hon-hat-chia-va-cach-them-vao-che-do-an-169251215140856306.htm