Bí quyết sống khỏe, trẻ lâu cho người trên 35 tuổi

5 giờ trướcBài gốc

Theo TS. BS. Amir Khan - Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), sau tuổi 35, khối lượng cơ bắp giảm dần, mật độ xương suy giảm, hệ tim mạch và chuyển hóa hoạt động kém hiệu quả hơn. Tuy nhiên, quá trình này hoàn toàn có thể kiểm soát khi thường xuyên thực hiện 5 thói quen dưới đây:

1. Sau tuổi 35, nên giữ thói quen tắm nắng buổi sáng

Theo TS. BS. Amir Khan, ánh sáng mặt trời buổi sáng là giải pháp miễn phí hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi tuổi tác tăng lên, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, trở nên kém nhạy bén hơn, ảnh hưởng đến mức năng lượng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

Do đó, chỉ cần khoảng 5 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng ngoài trời, các thụ thể ánh sáng ở phía sau mắt sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để điều chỉnh lại nhịp tiết cortisol. Quá trình này giúp tăng năng lượng ban ngày, cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm và ổn định các hormone liên quan đến kiểm soát cảm giác đói.

Tắm nắng buổi sáng giúp người sau tuổi 35 ổn định hormone, tăng năng lượng…

2. Tăng cường VO₂ max mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ

VO₂ max - chỉ số phản ánh khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng oxy, được xem là một trong những yếu tố dự báo tuổi thọ mạnh mẽ nhất. Sau 35 tuổi, tim và ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) dần suy giảm hiệu suất, khiến VO₂ max giảm theo thời gian.

Để khắc phục, TS. BS. Amir Khan khuyến nghị các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn mỗi ngày, như leo cầu thang nhanh 20 - 40 giây, đi bộ nhanh lên dốc hoặc đạp xe nước rút. Những "đợt gắng sức ngắn" này buộc cơ bắp tiêu thụ nhiều oxy hơn, kích thích sự hình thành ty thể mới và cải thiện khả năng vận chuyển oxy của hệ tim mạch.

3. Theo dõi huyết áp tại nhà để phát hiện sớm nguy cơ

Tăng huyết áp thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" vì tiến triển âm thầm theo tuổi tác khi thành mạch máu dần cứng lại. TS. BS. Amir Khan khuyên người trên 35 tuổi nên đo huyết áp tại nhà ít nhất mỗi tháng một lần khi nghỉ ngơi để thiết lập mức cơ bản.

Nếu huyết áp đo tại nhà thường xuyên cao hơn 135/85 mmHg, cần đo liên tục trong một tuần và tính giá trị trung bình. Chính con số trung bình này, chứ không phải một lần đo ngẫu nhiên, mới phản ánh chính xác nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Việc phát hiện sớm sẽ giúp can thiệp kịp thời và giảm đáng kể biến chứng về sau.

4. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng phụ thuộc vào sự phối hợp của tiểu não, tai trong và các thụ thể cảm thụ bản thể trong cơ bắp. Những hệ thống này bắt đầu suy giảm từ giữa độ tuổi 30 nếu không được rèn luyện, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi về già.

Giải pháp đơn giản mà TS. BS. Amir Khan đưa ra là đứng trên một chân trong 30 giây khi đánh răng mỗi ngày. Thói quen nhỏ này giúp cải thiện tín hiệu thần kinh- cơ, tăng cường sức mạnh cơ lõi và duy trì khả năng thăng bằng lâu dài.

5. Ưu tiên tập luyện sức mạnh để bảo vệ cơ và xương

Từ sau tuổi 35, con người bắt đầu mất dần sợi cơ và mật độ xương. Nếu không có can thiệp, quá trình này sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, giảm chuyển hóa và chấn thương khớp.

Theo TS. BS. Amir Khan, tập luyện sức mạnh và các bài tập có tác động cơ học ít nhất hai lần mỗi tuần sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể thông qua cơ chế "chuyển đổi cơ học". Cơ thể phản ứng bằng cách xây dựng lại cơ bắp và xương chắc khỏe hơn, từ đó cải thiện kiểm soát đường huyết, ổn định khớp và giảm nguy cơ gãy xương về lâu dài.

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-song-khoe-tre-lau-cho-nguoi-tren-35-tuoi-169260128120334959.htm