Các mẹo giúp ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm

11 giờ trướcBài gốc

Thức giấc giữa đêm là một hiện tượng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là người trưởng thành và người lớn tuổi. Dù chỉ là thức vài phút hay kéo dài hàng giờ, tình trạng này vẫn làm gián đoạn giấc ngủ sâu, dễ gây mệt mỏi vào sáng hôm sau, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và sức khỏe lâu dài.

Mẹo ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm

Làm thế nào để quay trở lại giấc ngủ ngon một cách nhanh chóng? Dưới đây là những mẹo ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm rất hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và kết hợp áp dụng.

Đừng nhìn đồng hồ

Khi thức dậy, điều đầu tiên nhiều người làm là nhìn đồng hồ hoặc kiểm tra điện thoại để xem mấy giờ. Hành động này tưởng vô hại nhưng lại có thể gây ra lo lắng, áp lực nếu bạn nhận ra chỉ còn vài tiếng nữa là đến giờ thức dậy.

Một cách ngủ lại khi bị thức giấc là tránh nhìn đồng hồ. Nếu bạn có tâm lý muốn biết thời gian, trước khi đi ngủ hãy để mặt đồng hồ khuất tầm mắt hoặc lật úp điện thoại. Việc không biết thời gian sẽ giúp tâm trí bạn thư giãn hơn và dễ quay lại giấc ngủ.

Các mẹo giúp ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm. (Ảnh: Greenlife)

Tránh ánh sáng xanh

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hay TV, sẽ ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi bạn bật điện sáng hoặc cầm điện thoại kiểm tra tin nhắn lúc nửa đêm, cơ thể có thể “hiểu nhầm” rằng đã đến lúc thức dậy.

Giải pháp: Nếu cần ánh sáng, hãy dùng đèn ngủ ánh sáng ấm hoặc đèn vàng mờ. Tránh xa màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, và tuyệt đối không sử dụng điện thoại khi đang cố gắng ngủ lại giữa đêm.

Duy trì hơi thở chậm và đều

Đây là mẹo ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm rất hiệu quả. Việc thở sâu và đều giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Đây là kỹ thuật đơn giản, bạn có thể áp dụng ngay tại chỗ mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách làm: Thử bài tập thở 4-7-8. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, thở ra từ từ trong 8 giây. Lặp lại 4–5 lần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thả lỏng rõ rệt.

Thử các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn thấy mình quá tỉnh táo, lo lắng hoặc đầu óc vẫn đang “chạy”, hãy thử một số kỹ thuật thư giãn như:

- Thiền quét cơ thể (Body Scan Meditation): Tưởng tượng từng phần cơ thể từ đầu đến chân đang dần thư giãn.

- Hình dung nhẹ nhàng: Tưởng tượng bạn đang nằm trên bãi biển, trong rừng hoặc một không gian yên bình.

- Tự nhủ tích cực: Lặp đi lặp lại câu nói như “Mình đang thư giãn”, “Không sao cả”, “Sẽ ngủ lại nhanh thôi” để an ủi bản thân và giảm lo lắng.

Rời khỏi giường nếu không thể ngủ lại sau 20 phút

Việc nằm trằn trọc quá lâu trên giường khiến não bạn liên kết giường ngủ với trạng thái tỉnh táo thay vì giấc ngủ. Nếu sau khoảng 15–20 phút vẫn không thể quay lại giấc ngủ, hãy áp dụng một mẹo ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm khác là ra khỏi giường, làm một hoạt động nhẹ nhàng rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Các hoạt động nhẹ có thể làm gồm:

- Đọc vài trang sách giấy

- Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên

- Uống một ly nước ấm hoặc trà thảo mộc (không chứa caffeine).

Kiểm soát nhiệt độ phòng

Căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là khoảng 20–22°C, có thể khác biêt chút ít tùy theo cơ địa từng người.

Tránh ăn uống

Khi tỉnh dậy giữa đêm, bạn có thể cảm thấy khát hoặc đói nhẹ. Tuy nhiên, việc ăn uống lúc này, đặc biệt là thực phẩm có đường, caffeine hoặc nhiều dầu mỡ, có thể kích thích tiêu hóa và làm bạn khó ngủ hơn.

Giải pháp:

- Uống một ngụm nước lọc nếu khát

- Tránh sữa, cà phê, trà xanh, đồ ngọt hoặc rượu vào buổi tối

Ngoài ra, không nên tự ý dùng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sỹ.

Đừng quá căng thẳng vì mất ngủ

Một trong những lý do khiến nhiều người khó ngủ lại nhất chính là do lo lắng vì mất ngủ. Càng căng thẳng, não càng tỉnh táo và càng khó trở lại giấc ngủ. Hãy nhớ rằng thức giấc giữa đêm là hiện tượng bình thường. Ai cũng có thể trải qua 1–2 lần mỗi tuần, và nếu bạn không quá lo lắng, cơ thể sẽ tự động quay lại chu kỳ giấc ngủ.

Gián đoạn giấc ngủ không quá đáng ngại nếu bạn biết các mẹo ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm. Việc hình thành thói quen ngủ tốt và thái độ thư giãn khi mất ngủ là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe giấc ngủ lâu dài.

NGUYỆT ÁNH

Nguồn VTC : https://vtcnews.vn/cac-meo-giup-ngu-lai-khi-tinh-giac-giua-dem-ar946608.html