Cách ăn để giữ dáng và giảm cân bền vững

10 giờ trướcBài gốc

Ăn uống khoa học - bí quyết giảm cân và giữ dáng bền vững

Ăn uống khoa học không chỉ giúp giảm cân, mà còn là cách nuôi dưỡng sức khỏe, tinh thần và sự tự tin lâu dài. Tuy nhiên, nhiều người lại chọn con đường sai lầm như: Nhịn ăn, uống thuốc giảm cân cấp tốc hoặc theo đuổi các trào lưu "thanh lọc cơ thể" quá mức. Hậu quả là giảm cân nhanh nhưng cơ thể mệt mỏi, làn da sạm đi, thậm chí rối loạn chuyển hóa. Sau đó cân nặng sẽ nhanh chóng trở lại và còn khó kiểm soát hơn. Để giảm cân an toàn hiệu quả và bền vững, cần hiểu đúng về cơ chế giảm cân:

Không phải ăn ít là sẽ giảm cân

Giảm cân không có nghĩa là cắt bỏ lượng thức ăn càng nhiều càng tốt. Cốt lõi của việc giảm cân nằm ở thâm hụt calo. Tức là lượng năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào việc ăn ít, sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu chất, quá trình trao đổi chất bị chậm lại, thậm chí dẫn đến phản ứng ngược: Tăng cân nhanh hơn khi ăn lại bình thường.

Cần giảm cân bằng chế độ ăn khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học cần bổ sung đủ 3 nhóm thực phẩm chính:

- Đạm (protein): Giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, đậu nành, sữa chua Hy Lạp.

- Chất béo tốt: Có trong quả bơ, hạt óc chó, dầu ô liu, cá hồi… giúp hấp thu vitamin và ổn định hormone.

- Tinh bột phức hợp: Đến từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, rau củ… giúp cung cấp năng lượng ổn định mà không tăng đường huyết đột ngột.

Khi cân bằng các nhóm này là chìa khóa giúp cơ thể vừa giảm mỡ, vừa khỏe mạnh, không kiệt sức.

Chế độ ăn lành mạnh để giảm cân phải đảm bảo đủ và cân bằng các nhóm dinh dưỡng...

Chọn chế độ ăn phù hợp với cơ thể

Không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Mỗi người có cơ địa, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân khác nhau, do đó không thể áp dụng rập khuôn một chế độ ăn duy nhất cho tất cả mọi người. Tùy trường hợp có thể lựa chọn một trong những phương pháp ăn để giảm cân bổ biến và dễ áp dụng dưới đây:

- Eat clean (ăn sạch): Tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất, hạn chế đồ chế biến sẵn. Không loại bỏ nhóm chất nào, chỉ điều chỉnh tỷ lệ và cách nấu. Chế độ ăn này phù hợp cho người muốn giảm cân từ từ, an toàn.

- Low-carb (giảm tinh bột xấu): Giảm lượng tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì, mì gói) và thay bằng rau xanh, thịt, cá, trứng, các loại hạt. Chế độ ăn này giúp cơ thể đốt mỡ nhanh nhưng cần kiểm soát chất béo nạp vào để tránh tăng cholesterol.

- Chế độ Địa Trung Hải: Được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là lành mạnh nhất. Bằng cách tăng cường rau xanh, cá, dầu ô liu, trái cây, hạt ngũ cốc, hạn chế thịt đỏ sẽ giúp giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch và cải thiện làn da rõ rệt.

Dù áp dụng chế độ ăn giảm cân nào, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Nếu một chế độ ăn khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, thì đó không phải là chế độ phù hợp.

Những nguyên tắc "vàng" trong ăn uống để giảm cân

Ăn chậm, nhai kỹ, cảm nhận vị thức ăn: Não bộ cần 15 -20 phút để nhận tín hiệu no, nên việc ăn chậm sẽ giúp tránh ăn quá mức.

Không bỏ bữa sáng: Nhiều người nghĩ bỏ bữa sáng giúp giảm lượng calo, nhưng thực tế, khi cơ thể đói lại khiến nhu cầu ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối. Một bữa sáng đủ đạm và chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.

Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt mỡ. Đôi khi cảm giác "đói" thật ra là do cơ thể đang khát.

Giới hạn đường và thực phẩm chế biến sẵn: Đường là "kẻ thù ẩn" gây tăng cân nhanh nhất. Hãy tránh các loại đồ uống ngọt, nước có gas, bánh kẹo đóng gói.

Ăn nhiều rau xanh và chất xơ: Chất xơ giúp no lâu, tốt cho tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn có ít nhất một nửa đĩa là rau củ.

Không ăn tối quá muộn: Tốt nhất nên ăn trước khi ngủ 2 - 3 tiếng. Nếu đói, có thể dùng sữa chua không đường hoặc vài hạt hạnh nhân thay vì đồ ăn nhanh.

Tâm lý trong ăn uống - yếu tố quyết định thành công: Một kế hoạch ăn uống chỉ phát huy hiệu quả khi giữ được tâm lý thoải mái và kiên trì. Nếu mỗi bữa ăn là một cuộc đấu tranh, bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Hãy xem việc giảm cân là hành trình yêu bản thân, không phải ép buộc bản thân.

Một mẹo nhỏ là ăn uống linh hoạt, với 80% tuân thủ chế độ ăn nghiêm túc và 20% thoải mái. Tức là vẫn có thể thưởng cho mình một ly trà sữa hoặc miếng bánh vào dịp đặc biệt, miễn là biết cân đối lượng calo nạp vào trong ngày. Chính sự linh hoạt ấy sẽ giúp duy trì thói quen lâu dài, thay vì giảm cân ngắn hạn.

Cần kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn để giúp giữ gìn cân nặng hợp lý một cách bền vững. Ảnh minh họa: AI

Kết hợp chế độ ăn với vận động: Đây chính là bí quyết duy trì vóc dáng lâu dài. Chế độ ăn uống quyết định 80% thành công giảm cân nhưng 20% còn lại đến từ vận động.

Không cần tập nặng hay đến phòng gym mỗi ngày, chỉ cần duy trì những thói quen nhỏ như:

Đi bộ 30 phút mỗi ngày;
Leo cầu thang thay vì dùng thang máy;
Tập yoga, đạp xe, nhảy dây hoặc khiêu vũ...

Sự kết hợp giữa ăn uống khoa học và vận động điều độ giúp đốt mỡ tự nhiên, cơ thể săn chắc và nâng cao sức khỏe tim mạch.

CN.Quỳnh Hương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/cach-an-de-giu-dang-va-giam-can-ben-vung-169251102194134977.htm