Cách ăn uống duy trì năng lượng cả ngày cho dân văn phòng

8 giờ trướcBài gốc

Làm việc trong môi trường văn phòng, nơi đặc trưng bởi nhịp độ ổn định, ít vận động và thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính đòi hỏi người lao động phải duy trì sự tỉnh táo, tập trung và hiệu suất cao trong suốt 8 tiếng hoặc hơn mỗi ngày.

Tuy nhiên, không ít dân văn phòng rơi vào trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ, uể oải vào giữa buổi sáng hoặc sau giờ nghỉ trưa. Một trong những nguyên nhân quan trọng đến từ chế độ ăn uống chưa hợp lý. Vậy đâu là cách ăn uống khoa học giúp duy trì năng lượng cả ngày cho dân văn phòng?

Ảnh minh họa/ Nguồn Internet

Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đủ chất

Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng qua loa là thói quen phổ biến nhưng rất có hại với dân văn phòng. Bữa sáng là “nhiên liệu” đầu tiên giúp khởi động não bộ và cơ thể sau một đêm dài. Một bữa sáng lý tưởng cần đầy đủ ba nhóm chất: tinh bột chậm (carbohydrate phức), protein và chất béo lành mạnh.

Gợi ý bữa sáng:

Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + trái cây tươi.

Cháo yến mạch + hạt chia + sữa hạt không đường.

Phở, bún với lượng thịt vừa đủ, hạn chế dầu mỡ.

Hạn chế các loại bánh ngọt, đồ chiên rán, cà phê đặc hoặc nước tăng lực vì có thể gây cảm giác no giả, dễ dẫn đến sụt giảm năng lượng nhanh chóng sau đó.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa lớn, dân văn phòng nên chia thành 5-6 bữa nhỏ/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Việc này giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói cồn cào và hạn chế việc ăn quá nhiều trong một bữa – nguyên nhân gây buồn ngủ, mệt mỏi sau ăn.

Bữa phụ lý tưởng:

Hạt dinh dưỡng không muối (hạnh nhân, óc chó, hạt bí…).

Trái cây tươi (chuối, táo, cam, dứa…).

Sữa chua không đường, phô mai ít béo.

Trà thảo mộc hoặc nước detox giúp thanh lọc và tỉnh táo nhẹ nhàng.

Ăn trưa đúng giờ, đủ chất và hạn chế chất béo

Bữa trưa là bữa “trung chuyển” giúp cơ thể tiếp tục hoạt động hiệu quả đến cuối ngày. Dân văn phòng nên chọn thực đơn đa dạng, đảm bảo đủ tinh bột, chất đạm, chất béo tốt, rau xanh và trái cây, nhưng không nên ăn quá nhiều hoặc quá no.

Nguyên tắc ăn trưa:

Ưu tiên cơm gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang thay vì cơm trắng để no lâu.

Chọn đạm nạc như ức gà, cá, đậu hũ thay vì thịt mỡ.

Luôn có rau luộc hoặc salad để bổ sung chất xơ.

Tránh thức ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ, món quá mặn hoặc cay nóng.

Sau khi ăn nên nghỉ ngơi khoảng 15-20 phút, sau đó có thể đi bộ nhẹ nhàng quanh văn phòng giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác buồn ngủ.

Giữ nước đầy đủ trong ngày

Một trong những nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung là do thiếu nước. Dân văn phòng thường làm việc trong môi trường điều hòa, khiến cơ thể mất nước mà không nhận ra.

Lời khuyên:

Uống tối thiểu 1.5–2 lít nước/ngày (tùy thể trạng).

Nên uống từng ngụm nhỏ, chia đều trong ngày.

Hạn chế nước ngọt, nước có ga, cà phê quá đặc hoặc uống quá nhiều cà phê (tối đa 1-2 ly/ngày).

Có thể thay thế bằng trà xanh, trà gừng, nước ép tươi, nhưng tránh thêm đường.

Ăn nhẹ vào buổi chiều để duy trì năng lượng đến cuối ngày

Khoảng 3–4 giờ chiều là thời điểm nhiều người cảm thấy tụt năng lượng rõ rệt. Đây là lúc nên có một bữa ăn nhẹ giúp nạp năng lượng và duy trì sự tỉnh táo.

Gợi ý đồ ăn chiều:

Một quả chuối hoặc một miếng sô-cô-la đen.

Một cốc sữa hạt ấm không đường.

Một vài lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh gạo lứt.

Tránh ăn đồ ngọt nhiều đường vì có thể khiến bạn tỉnh táo tạm thời nhưng sau đó lại rơi vào trạng thái “tụt dốc” năng lượng.

Hạn chế ăn tối quá muộn hoặc quá nhiều

Dù làm việc muộn nhưng không nên ăn tối quá trễ hoặc ăn quá no, dễ gây đầy bụng, khó ngủ, tích mỡ bụng. Bữa tối nên nhẹ nhàng với các món như: Cháo, súp, rau luộc, salad, trứng luộc; tránh ăn sau 20h và hạn chế món chiên, cay, nhiều đường.

Một giấc ngủ chất lượng cũng góp phần quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho ngày làm việc hôm sau.

Kết hợp với vận động nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý

Bên cạnh chế độ ăn, dân văn phòng nên chú ý:

Mỗi 1–2 tiếng nên đứng dậy vươn vai, đi lại vài phút để tránh căng cơ, tê mỏi.

Tập thể dục ít nhất 3 lần/tuần, ưu tiên các hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga, đạp xe.

Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/đêm) để cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng.

Trương Hiền

Nguồn Tri Thức & Cuộc Sống : https://kienthuc.net.vn/cach-an-uong-duy-tri-nang-luong-ca-ngay-cho-dan-van-phong-post1546205.html