Cách giảm đau đùi khi chạy bộ

5 giờ trướcBài gốc

1. Nguyên nhân gây đau đùi khi chạy bộ

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đau đùi khi chạy bộ (căng cơ đùi) là tình trạng một hoặc nhiều nhóm cơ ở đùi bị tổn thương do bị kéo căng quá mức. Điều này có thể xảy ra khi cơ bắp đùi hoạt động quá sức, bị kéo giãn đột ngột hoặc lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Những người chạy bộ thường xuyên rất dễ đau ở đùi. Cơ đùi là một trong những vùng chịu áp lực nhiều nhất khi chạy bộ, đặc biệt là khi khối lượng tập luyện tăng lên hoặc khi quá ít chú ý đến việc phục hồi.

Các triệu chứng thường bắt đầu bằng tình trạng căng cơ, áp lực hoặc chuột rút nhẹ. Nếu tiếp tục tập luyện ở giai đoạn này, các vấn đề nghiêm trọng có thể phát triển, căng cơ, rách sợi cơ, viêm cơ.

Đau đùi là triệu chứng nhiều người mắc phải khi chạy bộ.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau đùi khi chạy bộ:

- Gắng sức quá mức gây mất cân bằng cơ. Việc tăng tốc độ quá nhanh, chạy quá thường xuyên hoặc đột ngột tăng cường độ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp. Sự mất cân bằng cơ bắp, như mất cân bằng giữa mặt trước và mặt sau của đùi, cũng có thể nhanh chóng dẫn đến các vấn đề.

- Khởi động không đủ trước khi chạy.

- Cơ bắp co rút do thiếu tập thể dục hoặc ngồi nhiều.

- Tập luyện căng thẳng một bên.

- Thiếu tập luyện sức mạnh của các cơ ở thân hoặc mông.

- Người mới bắt đầu và những người quay lại chạy bộ sau thời gian dài nghỉ ngơi đặc biệt có nguy cơ cao bị đau đùi khi chạy bộ.

Có nhiều cách xử trí đau đùi sau chạy bộ.

Đau nhói ở phía trước đùi thường là dấu hiệu của việc sử dụng quá mức cơ tứ đầu đùi (cơ đùi lớn ở phía trước), căng cơ hoặc kích ứng gân.

Đau ở mặt sau đùi thường là dấu hiệu của vấn đề ở cơ gân kheo. Khu vực này đặc biệt dễ bị chấn thương cơ vì cơ gân kheo phải chịu áp lực lớn khi thay đổi tốc độ và chạy nước rút đột ngột.

2. Làm gì khi bị đau đùi khi chạy bộ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, biện pháp quan trọng nhất để điều trị đau đùi cấp tính là ngừng chạy ngay lập tức. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn hoặc đau trở thành mãn tính. Ngoài ra nên thực hiện các bước sau:

- Làm mát: Nếu bạn mới bị đau hoặc nghi ngờ bị căng cơ, chườm đá tại chỗ đau sẽ giúp giảm đau.

- Nâng cao và cố định đùi sẽ giúp giảm áp lực lên các cơ bị ảnh hưởng và ngăn ngừa sưng tấy.

- Kéo giãn nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm đau đùi. Tuy nhiên, chỉ thực hiện khi cơn đau cấp tính đã thuyên giảm. Lưu ý, không kéo giãn quá mạnh.

- Vật lý trị liệu: Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn, nên áp dụng vật lý trị liệu và thực hiện kế hoạch tập luyện có mục tiêu.

- Hồi phục chậm: Bắt đầu với cường độ thấp và các buổi tập ngắn ngay khi bạn không còn đau nữa.

- Việc tập luyện cân cơ thường xuyên, tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ lõi cũng giúp ngăn ngừa đau đùi tái phát. Lưu ý, nên tăng dần khối lượng chạy bộ và dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi.

3. Cách ngăn ngừa đau đùi khi chạy bộ

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, có thể tránh được đau đùi khi chạy bộ bằng các cách sau:

- Khởi động đầy đủ: Chạy nhẹ nhàng trong 10 đến 15 phút và vận động theo cách có mục tiêu.

- Tập luyện sức mạnh thường xuyên: Đặc biệt là cho phần thân, mông và gân kheo.

- Liều lượng kích thích luyện tập: Tăng cường độ và khối lượng tối đa 10% mỗi tuần.

- Lên kế hoạch nghỉ ngơi: Ít nhất một ngày nghỉ trọn vẹn mỗi tuần.

- Kéo giãn và vận động: Đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc vào những ngày hồi phục.

Trong trường hợp đã áp dụng mọi biện pháp phòng ngừa nhưng vẫn bị đau đùi khi chạy, bạn nên đến khám tại cơ sở y tế chuyên khoa thể thao để được chẩn đoán và xử trí kịp thời.