Cách kết hợp thực phẩm giúp khỏe đẹp và trẻ lâu

9 giờ trướcBài gốc

Lý do kết hợp thực phẩm khoa học sẽ giúp khỏe đẹp và trẻ lâu hơn

Nội dung

Lý do kết hợp thực phẩm khoa học sẽ giúp khỏe đẹp và trẻ lâu hơn

Cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn

Lưu ý về cách ăn khoa học

Để khỏe đẹp và trẻ lâu thông qua ăn uống, cần đảm bảo nguyên tắc mỗi bữa ăn cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng:

- Protein giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào, sản xuất hormone và enzyme, duy trì độ đàn hồi cho da, tóc, móng.

- Tinh bột (carbohydrate) cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. Nên ưu tiên tinh bột phức hợp.

- Chất béo lành mạnh giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K); bảo vệ tế bào; duy trì độ ẩm cho da và tóc.

- Vitamin và khoáng chất hỗ trợ các chức năng thiết yếu trong cơ thể, từ hệ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng đến tái tạo tế bào da.

- Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết, giúp loại bỏ độc tố, giúp cơ thể khỏe và làm cho làn da sạch, mềm mại.

- Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, thải độc, duy trì độ ẩm cho da và mọi chức năng cơ thể.

Các nhóm thực phẩm cơ bản trong chế độ ăn.

Cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn

Kết hợp protein + carbohydrate (phức hợp) + chất xơ:Đây là sự kết hợp cơ bản và quan trọng nhất cho mọi bữa ăn chính. Trong đó:

Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp đường huyết không tăng nhanh rồi giảm đột ngột, tránh cảm giác uể oải. Khi no lâu sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó giúp kiểm soát cân nặng. Cách kết hợp này cũng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Trong đó protein cung cấp nguyên liệu xây dựng còn carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và phục hồi.

Chất xơ còn hỗ trợ nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, giúp loại bỏ độc tố, từ đó cải thiện làn da.

Gợi ý một số bữa ăn dễ làm:

- Bữa sáng: Trứng cung cấp protein + bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ + quả bơ cung cấp chất béo lành mạnh, hoặc rau xanh cung chất xơ, vitamin.

- Bữa trưa/tối: Ức gà nướng + gạo lứt/khoai lang + rau xanh luộc/salad.

- Bữa phụ: Sữa chua không đường + yến mạch + trái cây tươi.

Kết hợp chất béo lành mạnh + vitamin tan trong dầu:

Cách kết hợp này giúp vitamin được hấp thu hiệu quả tối ưu. Cách ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương và miễn dịch. Các vitamin tan trong dầu, ví dụ như vitamin D (có nhiều trong cá hồi, trứng) giúp xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch. Vitamin E (có nhiều trong hạnh nhân, hạt hướng dương, quả bơ) là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương. Vitamin A (trong cà rốt, khoai lang) cũng quan trọng cho thị lực và làn da.

Gợi ý một số bữa ăn:

- Bữa ăn chính: Salat trộn các loại rau xanh đậm + cà chua + dầu ô liu + quả bơ (chất béo lành mạnh). Cá hồi (vitamin D, chất béo omega-3) + bông cải xanh (vitamin K, C).

- Bữa phụ: Ăn khoảng 5-7 hạt hạnh nhân/óc chó trong bữa ăn nhẹ để cung cấp vitamin E, chất béo lành mạnh.

Kết hợp sắt + vitamin C:

Thực phẩm chứa nhiều sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu. Lý do sắt là thành phần chính của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Đủ sắt giúp bạn tràn đầy năng lượng, da dẻ hồng hào. Sắt cũng cần thiết cho sức khỏe của tóc và móng. Tuy nhiên, sắt cần có vitamin C để giúp tăng cường khả năng hấp thu. Sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ động vật.

Bữa ăn kết hợp protein + carbohydrate + chất xơ.

Gợi ý một số cách kết hợp:

- Các loại đậu/đậu lăng cung cấp sắt + ớt chuông/cam/dâu tây cung cấp vitamin C.

- Cải bó xôi + nước chanh trộn trong salad hoặc có thể nấu món canh chua với cải bó xôi.

Kết hợp canxi + vitamin D + magie:

Đây là cách kế hợp quan trọng cho sự phát triển và duy trì cấu trúc xương. Cách kết hợp này sẽ giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra còn hỗ trợ cho chức năng cơ bắp và thần kinh khỏe mạnh. Cần kết hợp thực phẩm giàu các vi chất này vì vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi còn magie giúp đưa canxi vào xương.

Gợi ý món ăn kết hợp:

Sữa/sữa chua (canxi) + cá hồi/trứng (vitamin D) hoặc tắm nắng + rau xanh đậm (canxi, magie) + hạt bí (magie).

Lưu ý về cách ăn khoa học

Nên đa dạng hóa thực phẩm, không nên ăn một vài loại thực phẩm yêu thích. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ mọi dưỡng chất.

Bổ sung đa dạng màu sắc của thực phẩm. Màu sắc của rau củ quả càng đa dạng, lượng vitamin và khoáng chất càng phong phú.

Ăn đúng bữa và kiểm soát khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Tránh bỏ bữa và ăn quá nhiều trong một bữa.

Ưu tiên thực phẩm toàn phần, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và nước ngọt có gas. Các thực phẩm này thường chứa ít dinh dưỡng, nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh.

Uống đủ khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động tối ưu, làn da được cấp ẩm.

Chú ý đến cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau. Nếu cảm thấy đầy hơi, khó tiêu với một số sự kết hợp cũng không nên cố thực hiện.

Nếu chế độ ăn không đủ hoặc cơ thể có vấn đề về hấp thu, nên cân nhắc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất theo lời khuyên của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

CN. Quỳnh Hương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/cach-ket-hop-thuc-pham-giup-khoe-dep-va-tre-lau-169250707100232725.htm