Cách nào giúp giảm cân bền vững?

một ngày trướcBài gốc

1. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân bền vững

Nhiều người muốn giảm cân thường có xu hướng nhịn đói 1-2 bữa sau đó lại tiêu thụ lượng calo lớn chỉ trong một bữa ăn. Thói quen xấu này khiến chúng ta ăn quá nhiều và khó có thể duy trì cân nặng, dễ tăng cân.

Thay vào đó, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein 2 giờ trước bữa ăn lớn tiếp theo để kiềm chế cơn đói và tránh sự ăn uống quá độ sau đó. Hoặc có thể ăn các bữa ăn nhỏ hơn và đồ ăn nhẹ lành mạnh để duy trì hoạt động trong suốt cả ngày.

Đôi khi chỉ cần thay đổi thói quen hàng ngày cũng có thể giúp giảm cân bền vững.

2. Ăn rau trước

Rau là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tự nhiên cần thiết cho cơ thể, nên ăn rau vào đầu bữa ăn. Việc ăn rau trước có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn trước khi bạn bắt đầu ăn những thức ăn khác. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng bổ sung rau trong bữa ăn. Việc bổ sung chất xơ từ rau giúp có cảm giác no mà không hấp thụ quá nhiều calo.

3. Hạn chế ăn ngoài

Thức ăn nhanh và đồ ăn mang về có thể tiện lợi, nhưng chúng thường chứa nhiều những thành phần không lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn thức ăn nhanh có liên quan đến việc tăng cân.

Việc nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát được các thành phần và khẩu phần ăn, từ đó giúp giảm cân bền vững.

Việc nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát được các thành phần và khẩu phần ăn, từ đó giúp giảm cân.

4. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước có thể hỗ trợ giảm cân, nuôi dưỡng các cơ quan, cung cấp năng lượng và thỏa mãn cơn thèm ăn. Để tăng lượng nước uống, hãy luôn mang theo một bình nước. Có thể thêm trái cây, thảo mộc hoặc một ít nước ép để tăng thêm hương vị cho nước. Nên đặt lời nhắc trên điện thoại và cố gắng uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.

5. Không xem tivi, điện thoại khi đang ăn

Ăn trong khi xem tivi, máy tính hoặc bất kỳ màn hình nào khác khiến bạn mất tập trung vào những gì bạn đang ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều, lâu dần sẽ tích tụ mỡ và gây tăng cân.

6. Đừng áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan

Chế độ ăn kiêng cực đoan nếu áp dụng trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Thay vì đặt ra những quy tắc cứng nhắc, nên áp dụng cách tiếp cận ít cực đoan hơn. Để giảm cân an toàn, cần đảm bảo thâm hụt calo, với lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Nếu muốn áp dụng các phương pháp nhịn ăn, cần sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.

7. Ngừng uống nước ngọt

Nước ngọt, nước ép trái cây, đồ uống tăng lực, rượu và các loại đồ uống có đường khác cũng có thể gây tăng cân và béo phì. Nghiên cứu cho thấy, nước ngọt và các loại đồ uống trái cây khác không làm thỏa mãn cơn đói mà lại khiến cơ thể hấp thụ lượng calo tương đương, thậm chí nhiều hơn, từ thức ăn.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì được cân nặng ở những người đã giảm cân trong thời gian dài.

8. Duy trì hoạt động

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy lượng calo dư thừa. Tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng, điều chỉnh huyết áp và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy, việc hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì được cân nặng ở những người đã giảm cân trong thời gian dài.

Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua bài tập aerobic đều đặn. Để duy trì cân nặng, nên tập luyện ít nhất 30 phút bài tập aerobic mỗi ngày. Ngoài ra, có thể tập các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc chống đẩy...

Để vận động nhiều hơn trong ngày nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ đi chợ, đứng nói chuyện điện thoại…

9. Ngủ đủ giấc

Điều cần thiết là ưu tiên giấc ngủ khi tạo thói quen giảm cân. Một đêm ngủ ngon sẽ điều chỉnh hormone gây đói và quá trình trao đổi chất, từ đó ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Người lớn trung bình cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Nên tắt điện thoại, nghe đài, đọc truyện hoặc tắm thư giãn trước khi đi ngủ.