Cách tập giúp săn chắc đầu gối trong, giảm nguy cơ chấn thương

3 giờ trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, khi nhóm cấu trúc mặt trong gối suy yếu, người tập dễ gặp các vấn đề như: Viêm gân cơ thon (cơ bán gân), viêm khớp gối, hội chứng dải chậu - chày, quá tải mặt trong gối hoặc mất cân bằng cơ quanh khớp.

Nội dung

1. Nâng chân thẳng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương đầu gối

2. Squat sumo

3. Kích hoạt cơ tứ đầu

4. Squat với bóng tường

Trong trường hợp tổn thương rõ rệt, người bệnh có thể cần vật lý trị liệu, dùng thuốc, chỉnh trục chi hoặc thậm chí can thiệp phẫu thuật. Tuy nhiên, về lâu dài, tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ổn định gối, đặc biệt là cơ đùi trong, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, sẽ giúp giảm áp lực lên khoang trong khớp gối và hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương đầu gối.

Nếu không ở trong giai đoạn đau cấp hoặc sưng nhiều, người tập có thể chủ động thực hiện các bài tập nhằm củng cố nhóm cơ quanh gối. Nên tập 1 - 2 lần mỗi tuần trong chương trình rèn luyện thân dưới, đồng thời luôn khởi động kỹ bằng đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ 5 - 7 phút để làm nóng mô mềm, tăng tuần hoàn và cải thiện biên độ vận động trước khi vào bài chính.

1. Nâng chân thẳng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương đầu gối

Bài tập nâng chân thẳng tác động vào cơ tứ đầu đùi (đặc biệt là bó trong – VMO), cơ gấp hông.

Bài tập nâng chân thẳng tác động vào cơ tứ đầu đùi (đặc biệt là bó trong – VMO), cơ gấp hông. Bài tập này giúp cải thiện khả năng ổn định mặt trong gối, phù hợp trong phục hồi sau chấn thương.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, chân còn lại có thể gập nhẹ để giảm căng vùng thắt lưng.

- Xoay nhẹ mũi bàn chân ra ngoài 30 - 45°, giúp kích hoạt bó cơ trong tốt hơn.

- Nâng chân duỗi lên cách mặt sàn 15 - 20 cm.

- Giữ 2 - 3 giây rồi hạ xuống có kiểm soát.

- Thực hiện 10–12 lần/bên, 3 hiệp.

Lưu ý, không cong lưng, ép nhẹ cơ bụng khi nâng chân; nếu đau gối, giảm biên độ nâng hoặc tập dạng isometric (bài tập co cơ tĩnh).

2. Squat sumo

Bài tập squat sumo tác động chính: cơ khép đùi, cơ tứ đầu, cơ mông.

Bài tập squat sumo tác động chính vào cơ khép đùi, cơ tứ đầu, cơ mông. Bài tập này tăng sức mạnh đùi trong giúp giảm áp lực lên dây chằng bên trong và vùng pes anserinus (chỗ bám của ba gân ở mặt trong của khớp gối).

Cách thực hiện:

- Đứng rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 20 - 40°.

- Siết core và đẩy hông về sau khi hạ người xuống, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

- Ngồi xuống đến mức đùi gần song song với sàn (không cố xuống quá sâu nếu bạn đau gối).

- Đẩy người đứng lên bằng sức từ gót chân.

- Thực hiện 10–12 lần, 2–3 hiệp.

Có thể nâng cao bài tập bằng các thêm tạ đơn vào bài tập. Trong khi tập nên ngồi xuống chậm 3 giây để tăng kích hoạt cơ.

3. Kích hoạt cơ tứ đầu

Đây là bài tập rất hiệu quả trong giai đoạn đầu phục hồi chấn thương, giúp ổn định mặt trong gối.

Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu đùi phần trong. Đây là bài tập rất hiệu quả trong giai đoạn đầu phục hồi chấn thương, giúp ổn định mặt trong gối.

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc nằm, duỗi thẳng chân; đặt khăn cuộn nhỏ hoặc gối mỏng dưới đầu gối.

- Siết mạnh cơ tứ đầu sao cho mặt sau đầu gối ép xuống khăn.

- Giữ 5 giây rồi thả.

- Thực hiện 10 - 15 lần, 3 hiệp mỗi bên.

Lưu ý, không nhấc gót chân khỏi mặt đất khi tập. Người tập có cảm giác căng nhẹ phía trước đùi là bình thường.

4. Squat với bóng tường

Squat với bóng tường tác động chính vào cơ tứ đầu, cơ đùi trong, cơ mông.

Squat với bóng tường tác động chính vào cơ tứ đầu, cơ đùi trong, cơ mông. Bài tập này là bài tập lý tưởng cho người có gối yếu hoặc đang tập quay lại sau chấn thương, có thể giảm tải cho gối nhờ hỗ trợ từ bóng.

Cách thực hiện:

- Đứng dựa vào bóng đặt giữa lưng dưới và tường.

- Chân đặt ra trước một chút để khi squat, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Hạ người từ từ đến góc gối 60–90° (dừng lại nếu đau).

- Đẩy người lên về vị trí cũ.

- Thực hiện 10 - 12 lần, 3 hiệp.

Để bài tập mang lại hiệu quả cao, người tập cần lưu ý:

- Giữ lưng áp vào bóng trong suốt chuyển động.

- Không bật người lên quá nhanh, tránh tăng áp lực lên gối.

- Tránh đau nhói, đau tăng khi tập vì đây là dấu hiệu mô đang bị kích ứng.

- Nếu gối đang sưng, nóng, hạn chế các bài squat, ưu tiên quad set và nâng chân thẳng.

- Bổ sung thêm bài tập mông (như cầu mông, nâng chân sang ngang khi nằm nghiêng) để ổn định trục chân, giảm nguy cơ chấn thương bên trong gối.