Chất béo bão hòa: Lợi ích và tác hại gì?

10 giờ trướcBài gốc

Trong nhiều thập kỷ, người Mỹ đã tránh chất béo bão hòa vì lo ngại nó có thể làm tăng cholesterol LDL xấu vốn có liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới gần đây cho thấy không phải tất cả các dạng chất béo bão hòa đều có hại như nhau và một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Trên thực tế, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2025 - 2030 do chính phủ liên bang Hoa Kỳ mới công bố gần đây khuyến nghị nên bổ sung một lượng nhỏ một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm thịt bò và sữa nguyên kemđồng thời cũng đề nghị mọi người nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa như khoai tây chiên.

Điều này có thể khiến bạn thắc mắc các loại chất béo bão hòa khác nhau như thế nào và liệu điều đó có ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của bạn hay không. Dưới đây là những thông tin chi tiết.

Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh rán sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa đồng thời cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

1. Chất béo bão hòa là gì và khác với chất béo không bão hòa như thế nào?

Có hai loại chất béo chính trong chế độ ăn uống: chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Cả hai đều được cấu tạo từ các nguyên tử carbon và hydro liên kết với nhau thành chuỗi.

Chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, khiến chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các chất béo này bao gồm chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu, quả bơ và nhiều loại hạt) và chất béo không bão hòa đa (có trong cá béo, quả óc chó, hạt và dầu thực vật như dầu đậu nành hoặc dầu hướng dương).

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon, cho phép chúng "bão hòa" với các nguyên tử hydro. Cấu trúc này khiến chúng ở dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng - ví dụ như bơ, mỡ lợn, dầu dừa, hoặc lớp mỡ trắng có thể nhìn thấy trong thịt đỏ.

Có hơn chục loại chất béo bão hòa khác nhau (còn được gọi là acid béo bão hòa). Chúng được chia thành ba loại chính dựa trên chiều dài chuỗi carbon:

Acid béo chuỗi ngắn (SCFA)
Acid béo chuỗi trung bình (MCFAs)
Acid béo chuỗi dài (LCFAs)

Chiều dài chuỗi phân tử ảnh hưởng đến cách các chất béo này được tiêu hóa, hấp thụ và tác động đến nồng độ cholesterol LDL trong máu.

Các loại chất béo bão hòa chính là gì?

Các loại acid béo bão hòa chính bao gồm:

Acid butyric (chuỗi ngắn)

Acid butyric là một acid béo mạch ngắn có bốn nguyên tử carbon. Một lượng nhỏ acid này được tìm thấy tự nhiên trong bơ và các chất béo từ sữa khác - trên thực tế, tên gọi của bơ bắt nguồn từ butyrat.

Acid lauric (chuỗi trung bình)

Acid lauric là chất béo bão hòa chiếm ưu thế trong dầu dừa và dầu cọ. Nó được phân loại là acid béo chuỗi trung bình (có 12 nguyên tử carbon), mặc dù về mặt chuyển hóa, nó hoạt động ở giữa chất béo chuỗi trung bình và chuỗi dài.

Chất béo chuỗi trung bình nhỏ hơn và dễ tan trong nước hơn chất béo chuỗi dài, được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và chuyển hóa dễ dàng hơn. Chúng đi thẳng đến gan và nhanh chóng được sử dụng để tạo năng lượng.

Acid stearic (chuỗi dài)

Acid stearic là một trong số các acid béo có trong mỡ bò (mỡ động vật), bơ ca cao và sô cô la đen. Acid béo 18 carbon này khá độc đáo so với các chất béo bão hòa chuỗi dài khác. Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể chuyển hóa một lượng nhỏ acid stearic (khoảng 9%) thành acid oleic, một loại chất béo không bão hòa.

Điều này có thể giúp giải thích tại sao nó dường như có tác động tương đối trung tính đến cholesterol LDL.

Acid palmitic (chuỗi dài)

Acid palmitic là chất béo bão hòa phổ biến nhất trong chế độ ăn của người Mỹ. Nó có nhiều trong thịt đỏ, bơ, phô mai, dầu cọ và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Mặc dù cả acid stearic và acid palmitic đều là acid mạch dài nhưng acid palmitic có 16 nguyên tử carbon còn acid stearic có 18. Sự khác biệt này nghe có vẻ nhỏ nhưng nó ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý các chất béo này.

Acid palmitic có xu hướng lưu thông trong máu lâu hơn acid stearic và làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn khi nó thay thế chất béo không bão hòa trong chế độ ăn.

2. Các nguồn thực phẩm chính chứa chất béo bão hòa

Không có loại thực phẩm nào chỉ chứa một loại chất béo bão hòa; hầu hết là sự kết hợp của cả ba loại. Ví dụ, chất béo bão hòa trong mỡ bò là sự kết hợp của acid palmitic và acid stearic.

Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa nguyên kem khác:

Chất béo trong sữa chứa hỗn hợp các acid béo bão hòa, bao gồm acid palmitic và một lượng nhỏ các acid béo đặc biệt mà các nhà nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm hiểu.

Mặc dù acid palmitic có tác dụng làm tăng LDL nhưng có một số bằng chứng cho thấy một số chất béo trong sữa có thể có tác động trung tính hơn đến cơ thể so với các nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa khác.

Điều này có thể là do "ma trận dinh dưỡng" của chất béo trong sữa - ám chỉ cách các chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau trong một thực phẩm toàn phần. Trong các sản phẩm sữa lên men như sữa chua, chất béo bão hòa đi kèm với protein, canxi và vi khuẩn có lợi, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến cách chất béo được tiêu hóa và hấp thụ.

Thịt đỏ:

Thịt đỏ chứa một lượng đáng kể cả acid palmitic và acid stearic. Các phần thịt nạc chứa ít chất béo bão hòa hơn, nhưng nhiều loại thịt thường được tiêu thụ - đặc biệt là thịt chế biến sẵn hoặc thịt xay - lại có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thay thế thịt đỏ bằng các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc dầu thực vật giúp giảm cholesterol LDL và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo thời gian.

Điều đó không có nghĩa là thịt đỏ hoặc các sản phẩm từ động vật khác không thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cần hạn chế lượng tiêu thụ.

Bơ:

Bơ chứa một lượng nhỏ acid butyric, một acid béo chuỗi ngắn có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt. Nhưng hầu hết các acid béo chuỗi ngắn có lợi trong cơ thể không đến từ bơ mà được sản sinh bởi các vi khuẩn "tốt" trong đường ruột.

Đại tràng sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ từ các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu acid butyric được tạo ra trong ruột có giống với acid butyric có trong bơ hay không.

Dầu dừa và dầu cọ (các loại dầu thực vật nhiệt đới):

Dầu dừa và dầu cọ đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Dầu dừa chủ yếu là acid lauric; dầu cọ giàu acid palmitic.

Trước đây, một số chuyên gia tin rằng dầu dừachứa từ 84 đến 91% chất béo bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy nó có thể làm tăng cholesterol LDL cao hơn so với các loại dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy việc thay thế các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải bằng dầu dừa làm tăng cholesterol LDL. Vì lý do đó, các tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến cáo nên ưu tiên các loại dầu thực vật dạng lỏng, không có nguồn gốc nhiệt đới là dầu dừa hoặc dầu cọ.

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên:

Thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính.

Pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, gà rán và khoai tây chiên là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính trong chế độ ăn của người Mỹ.

Những thực phẩm này thường kết hợp nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau. Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được chế biến với dầu cọ, loại dầu có hàm lượng acid palmitic cao.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. FDA cho phép thực phẩm có 0,5 gam (g) hoặc ít hơn chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần ăn nhưng lượng chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần có thể tích lũy lại thành một con số đáng kể.

Theo chuyên gia, khi xem xét tác động đến sức khỏe của bất kỳ loại chất béo nào, điều quan trọng là phải xem xét chất béo đó thay thế cho chất gì và lợi ích dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm, bao gồm chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và mức độ chế biến. Thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên chất.

Việc hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh rán sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa đồng thời cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

3. Lượng chất béo bão hòa nào là phù hợp để ăn?

Một lượng nhỏ chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sản xuất hormone, tăng cường năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.

Tuy nhiên, cần phải chú ý đến lượng chất béo bão hòa tổng thể mà bạn tiêu thụ. Ngay cả những nguồn chất béo bão hòa dường như ít gây hại cho cơ thể cũng có thể gây vấn đề nếu ăn quá nhiều.

Ví dụ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể ít gây vấn đề hơn so với thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nhưng nghiên cứu vẫn cho thấy chúng có liên quan đến cholesterol LDL cao hơn. Vì vậy, nên hạn chế lượng tiêu thụ xuống còn một hoặc hai khẩu phần mỗi ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Sữa thực vật như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn hạn chế chất béo bão hòa.

Mặc dù Hướng dẫn Dinh dưỡng 2025 - 2030 khuyến khích sử dụng một số loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa nhưng vẫn khuyến nghị mọi người nên giữ lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày, giống như khuyến nghị trong Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020 - 2025.

Để làm được điều này, một người ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể tiêu thụ 22 g chất béo bão hòa. Nếu một người ăn khoảng 100 g thịt bò xay, 1 cốc sữa nguyên kem và 1 thìa canh bơ, họ đã rất gần với giới hạn 10%.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giới hạn thận trọng hơn, không quá 6% tổng lượng calo mỗi ngày, tương đương khoảng 13 g cho chế độ ăn 2.000 calo.

Chuyên gia khuyên nên hạn chế chất béo bão hòa nhưng không khuyến khích mọi người quá khắt khe trong việc đếm lượng chất béo này. Nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim hoặc hiện đang mắc bệnh tim, hãy trao đổi với bác sĩ về chỉ số phù hợp với cá nhân.

Tóm lại:

Không phải tất cả chất béo bão hòa đều có tác dụng giống nhau nhưng nhiều loại làm tăng cholesterol LDL ("xấu"), có liên quan đến bệnh tim mạch.
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa chua có thể ảnh hưởng đến cholesterol LDL khác với thịt đỏ nhưng việc thay thế chúng bằng các lựa chọn ít chất béo hơn vẫn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính và luôn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Các chuyên gia khuyên nên giữ lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày (hoặc thấp hơn nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao) và tập trung vào các loại dầu thực vật không bão hòa, các loại hạt, đậu và cá.

Khánh Ly

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chat-beo-bao-hoa-loi-ich-va-tac-hai-gi-169260305100825231.htm