Chạy bộ có đủ để giảm cân ở người thừa cân, béo phì?

4 giờ trướcBài gốc

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), thừa cân và béo phì là tình trạng tích tụ mỡ bất thường hoặc quá mức, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và các bệnh lý cơ xương khớp. Trong đó, vận động thể lực là trụ cột quan trọng trong kiểm soát và điều trị thừa cân, béo phì, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và thay đổi lối sống.

Tuy nhiên, ở người thừa cân, đặc biệt là người béo phì, hệ cơ xương khớp phải chịu tải trọng lớn hơn bình thường. Khi chạy bộ, một hình thức vận động có tác động lặp đi lặp lại, lực dồn lên khớp gối, cổ chân và cột sống có thể tăng gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể. Nếu không có nền tảng thể lực và kỹ thuật phù hợp, nguy cơ đau khớp, viêm gân, tổn thương sụn và chấn thương phần mềm sẽ gia tăng đáng kể.

1. Chạy bộ tác động thế nào đến cơ thể người thừa cân, béo phì?

Chạy bộ là hoạt động aerobic giúp tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim phổi, tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Trong một buổi chạy, cơ thể sử dụng đồng thời carbohydrate và lipid làm nguồn năng lượng, từ đó góp phần tạo thâm hụt năng lượng, yếu tố cốt lõi của giảm cân.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), chạy bộ là hình thức vận động chịu tải trọng cao. Mỗi bước chạy tạo ra lực tác động lên khớp gối, cổ chân và cột sống có thể gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể. Với người béo phì, khi khối lượng cơ thể tăng lên, lực dồn lên hệ cơ xương khớp cũng tăng theo cấp số nhân, không phải tuyến tính đơn thuần.

Điều này lý giải vì sao người thừa cân, béo phì thường gặp tình trạng đau khớp gối, viêm gân Achilles, đau thắt lưng, viêm cân gan chân khi chạy bộ không đúng cách hoặc quá sớm. Chấn thương, dù nhẹ, cũng có thể làm gián đoạn tập luyện, khiến hiệu quả giảm cân kém bền vững.

Người thừa cân, béo phì không bị cấm chạy bộ, nhưng không phải ai cũng nên bắt đầu giảm cân bằng chạy bộ ngay từ đầu.

2. Người thừa cân, béo phì có nên chạy bộ không?

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, người thừa cân, béo phì không bị cấm chạy bộ nhưng không phải ai cũng nên bắt đầu giảm cân bằng chạy bộ. Việc có nên chạy hay không phụ thuộc vào: Mức độ béo phì, tình trạng tim mạch, sức khỏe hệ cơ xương khớp, nền tảng vận động trước đó.

- Người béo phì độ I (BMI 30 - 34,9), không có bệnh lý tim mạch, không đau khớp và đã từng vận động trước đây có thể tập chạy nhẹ với lộ trình phù hợp.

- Người béo phì độ II - III, hoặc có tiền sử đau khớp gối, thoái hóa cột sống, tăng huyết áp hay bệnh tim mạch, chạy bộ không phải lựa chọn ưu tiên trong giai đoạn đầu.

Lưu ý, giai đoạn khởi đầu giảm cân ở người thừa cân, béo phì cần ưu tiên các hình thức vận động ít chịu tải nhưng có thể duy trì lâu dài, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp.

Các hình thức vận động cường độ vừa, ít tác động nhưng có thể duy trì đều đặn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội.

3. Chạy bộ có phải là cách giảm cân duy nhất với người thừa cân, béo phì?

Thực tế, chạy bộ không phải là yếu tố quyết định duy nhất của giảm cân. Hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc vào sự kết hợp giữa vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen lâu dài.

Với người béo phì, hạn chế lớn nhất của chạy bộ là khó duy trì đều đặn. Trọng lượng cơ thể lớn khiến họ dễ mệt, khó thở, đau cơ và đau khớp sớm hơn. Khi tập luyện gây khó chịu hoặc chấn thương, nhiều người buộc phải giảm cường độ hoặc bỏ cuộc, làm mất đi lợi ích chuyển hóa mà chạy bộ mang lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, trong giai đoạn đầu giảm cân, các hoạt động cường độ vừa, ít tác động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập dưới nước hoặc máy elip giúp giảm mỡ ổn định, an toàn và bền vững hơn. Khi cân nặng giảm dần, hệ cơ xương khớp thích nghi tốt hơn và thể lực được cải thiện, chạy bộ có thể được đưa vào như một bước tiến tiếp theo trong chương trình tập luyện.

Chạy bộ có thể hỗ trợ giảm cân ở người béo phì, nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn phù hợp ngay từ đầu. Tiếp cận theo y học thể thao, chọn đúng hình thức vận động, đúng thời điểm và đúng cường độ, sẽ giúp giảm cân an toàn, hạn chế chấn thương và xây dựng nền tảng vận động bền vững cho sức khỏe lâu dài.

4. Cách chạy bộ an toàn cho người thừa cân, béo phì

Nếu người thừa cân, béo phì muốn chạy bộ, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Bắt đầu bằng đi bộ nhanh 30 - 45 phút/ngày trong vài tuần để cơ thể thích nghi.

- Áp dụng phương pháp chạy - đi xen kẽ, tránh chạy liên tục ngay từ đầu.

- Lựa chọn giày chạy có độ đệm tốt, phù hợp trọng lượng cơ thể.

- Ưu tiên mặt đường phẳng, mềm.

- Kiểm soát cường độ ở mức vẫn có thể nói chuyện ngắn khi chạy.

Chạy bộ chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress. Giảm cân an toàn là quá trình toàn diện, không thể chỉ dựa vào một hình thức tập luyện đơn lẻ.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chay-bo-co-du-de-giam-can-o-nguoi-thua-can-beo-phi-169260126130142077.htm