Chạy bộ ngắt quãng có giúp đốt mỡ nhiều hơn chạy đều?

3 giờ trướcBài gốc

1. Chạy bộ ngắt quãng và chạy đều khác nhau như thế nào?

Nội dung

1. Chạy bộ ngắt quãng và chạy đều khác nhau như thế nào?

2. Chạy ngắt quãng có thực sự đốt mỡ hiệu quả hơn?

3. Ưu và nhược điểm của từng phương pháp

4. Nên chọn chạy ngắt quãng hay chạy đều để giảm mỡ?

Chạy bộ là hình thức chạy với tốc độ ổn định trong suốt buổi tập. Khi duy trì ở mức cường độ vừa phải, nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa -MHR (để tính nhịp tim tối đa, bạn lấy 220 trừ đi số tuổi của mình), giúp cơ thể sử dụng hiệu quả oxy để tạo năng lượng, chủ yếu từ mỡ, carbohydrate. Đây là phương pháp phổ biến, dễ thực hiện và ít gây áp lực lên cơ xương khớp.

Ngược lại, chạy bộ ngắt quãng kết hợp xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh cường độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Ví dụ, chạy nhanh 1 phút rồi chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút, lặp lại nhiều lần. Cường độ tập luyện thay đổi liên tục khiến cơ thể phải huy động nhiều cơ chế chuyển hóa năng lượng hơn.

Điểm khác biệt cốt lõi nằm ở cường độ và cách cơ thể tiêu hao năng lượng. Chạy đều chủ yếu đốt mỡ trong lúc tập, trong khi chạy ngắt quãng tạo hiệu ứng “afterburn”, nghĩa là cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi buổi tập kết thúc. Chính nhờ sự khác biệt này mà nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy ngắt quãng có thể mang lại lợi ích vượt trội về giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, so với chạy đều truyền thống.

Chạy đều là hình thức chạy với tốc độ ổn định trong suốt buổi tập.

2. Chạy ngắt quãng có thực sự đốt mỡ hiệu quả hơn?

Một số nghiên cứu so sánh hiệu quả giữa chạy đều và chạy ngắt quãng cho thấy, những người tập luyện theo phương pháp ngắt quãng giảm được lượng mỡ cao hơn, dù tổng thời gian tập ngắn hơn. Nguyên nhân là do chạy cường độ cao kích thích quá trình phân giải mỡ mạnh mẽ và thúc đẩy chuyển hóa ngay cả sau khi nghỉ.

Khi chạy ngắt quãng, nhịp tim thường tăng cao, cơ thể phải huy động glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi kết thúc buổi tập, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi và ưu tiên sử dụng mỡ để tái tạo năng lượng đã mất. Đây là cơ chế giúp người tập tiếp tục đốt mỡ nhiều giờ sau khi đã dừng chạy.

Ngoài ra, chạy ngắt quãng còn được chứng minh là giúp giảm mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn chuyển hóa. So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng khó loại bỏ hơn và thường không giảm đáng kể khi chỉ tập các bài cardio cường độ thấp.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào hình thức tập mà còn gắn liền với chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi, sự kiên trì. Người tập cần kết hợp chạy ngắt quãng với thói quen ăn uống khoa học thì mới đạt được kết quả tối ưu.

3. Ưu và nhược điểm của từng phương pháp

Chạy đều có ưu điểm là an toàn, dễ duy trì lâu dài và phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu hoặc có nền tảng thể lực chưa tốt. Bài tập này giúp tăng sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và duy trì vóc dáng một cách bền vững. Tuy nhiên, nhược điểm là tốc độ giảm mỡ có thể chậm, dễ gây nhàm chán nếu tập lâu dài.

Chạy ngắt quãng có thể khiến người mới dễ chấn thương hoặc quá tải nếu không tập đúng cách.

Ngược lại, chạy ngắt quãng mang đến sự mới mẻ, thách thức, khả năng đốt mỡ nhanh hơn trong thời gian ngắn. Cách chạy này còn giúp cải thiện sức mạnh tim mạch, tăng tốc độ, hiệu suất khi chạy. Tuy nhiên, cường độ cao của bài tập này có thể khiến người mới dễ chấn thương hoặc quá tải nếu không tập đúng cách.

Một vấn đề nữa là chạy ngắt quãng đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị tốt về thể lực và cần biết cách lắng nghe cơ thể. Nếu tập quá sức, người tập có nguy cơ gặp các vấn đề như đau cơ, bong gân hoặc quá tải tim mạch.

Do đó, thay vì chọn một phương pháp duy nhất, bạn nên kết hợp cả hai hình thức. Người mới có thể bắt đầu với chạy đều, sau đó thêm dần các buổi chạy ngắt quãng để tối ưu hóa hiệu quả.

4. Nên chọn chạy ngắt quãng hay chạy đều để giảm mỡ?

Nếu mục tiêu chính là đốt mỡ nhanh và tăng hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn, chạy ngắt quãng chắc chắn là lựa chọn phù hợp. Nó giúp tối ưu lượng calo tiêu hao cả trong và sau khi tập, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch rõ rệt.

Tuy nhiên, nếu người tập có thể trạng chưa tốt, mới bắt đầu hoặc đang phục hồi sau chấn thương, chạy đều sẽ an toàn, dễ thực hiện hơn. Hình thức này vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ, chỉ là tiến triển chậm hơn so với chạy ngắt quãng.

Quan trọng nhất là lựa chọn phương pháp phù hợp với sức khỏe, thời gian, sở thích cá nhân. Kế hoạch tập luyện kết hợp cả chạy đều và ngắt quãng có thể mang lại sự cân bằng - vừa duy trì nền tảng thể lực, vừa thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Để đạt hiệu quả bền vững, người tập nên đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Đó mới là chìa khóa giúp giảm mỡ thành công, thay vì chỉ dựa vào một phương pháp chạy bộ duy nhất.

Mời bạn đọc xem tiếp video: