Chỉ tập vừa đủ - Bí quyết tăng sức đề kháng

5 giờ trướcBài gốc

Tập thể dục thường xuyên với mức độ vừa phải có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ảnh: Eating Well

Bạn đã bao giờ hoàn thành một cuộc đua trong niềm vui chiến thắng rồi chỉ vài ngày sau lại bị cảm cúm? Nếu có, bạn không đơn độc. Một nghiên cứu tổng quan đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe chỉ ra rằng, những người tập luyện nhiều, các vận động viên thi đấu cường độ cao kéo dài sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với người bình thường.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mọi hình thức vận động đều gây hại. Ngược lại, tập thể dục điều độ đã được chứng minh là giúp củng cố hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Câu hỏi đặt ra là: tập bao nhiêu là đủ để tăng cường miễn dịch mà không phản tác dụng?

Hệ miễn dịch - “lá chắn vô hình” của cơ thể

Hệ miễn dịch có thể được ví như tấm khiên bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại. Dù không nhìn thấy, nó luôn hoạt động không ngừng để phát hiện, tiêu diệt vi khuẩn, virus và các chất độc hại. Theo Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, đây là cơ chế tự nhiên giúp con người duy trì trạng thái khỏe mạnh và chống lại bệnh tật.

Tập thể dục được xem là “liều thuốc miễn phí” có tác dụng mạnh mẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Các yếu tố giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả gồm: chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và duy trì vận động hợp lý. Trong đó, tập thể dục được xem là “liều thuốc miễn phí” có tác dụng mạnh mẽ, song hiệu quả phụ thuộc nhiều vào cường độ và thời lượng tập luyện.

Bao nhiêu là vừa đủ?

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Mỹ, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa đến cao mỗi tuần, cùng với hai buổi tập sức mạnh cho các nhóm cơ chính.

Cụ thể, bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nếu bạn đổ mồ hôi và cảm thấy nhịp tim tăng, đó là dấu hiệu bạn đang ở ngưỡng tập hiệu quả.

Duy trì thói quen vận động đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các bài tập tạ, sử dụng máy ở phòng gym hay lớp thể hình đều được tính vào nhóm tập kháng lực. Dù không có quy định cụ thể về thời lượng, nhưng nên đảm bảo làm việc với tất cả nhóm cơ lớn ít nhất hai lần mỗi tuần.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), duy trì thói quen vận động đều đặn mang lại nhiều lợi ích: tăng cường xương và cơ, cải thiện trí nhớ, kiểm soát cân nặng, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiễm trùng.

Tác động tích cực của tập luyện đến hệ miễn dịch

Nhiều nghiên cứu cho thấy hệ miễn dịch phản ứng nhanh chóng với các tác nhân vận động. Hoạt động thể chất vừa phải giúp gia tăng lưu thông các tế bào miễn dịch trong máu, qua đó hỗ trợ cơ thể tiêu diệt mầm bệnh hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, các hormone căng thẳng như cortisol giảm, đồng thời phản ứng viêm trong cơ thể cũng được kiểm soát.

Luyện tập giúp các hormone căng thẳng như cortisol giảm, đồng thời phản ứng viêm trong cơ thể cũng được kiểm soát.

Không chỉ các bài tập aerobic, tập tạ hoặc kháng lực cũng giúp tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch. Theo một tổng quan đăng trên tạp chí nghiên cứu về lão hóa Experimental Gerontology, ngay cả một buổi tập duy nhất đã cho thấy cải thiện về khả năng miễn dịch ở cả người trẻ lẫn cao tuổi. Người duy trì tập luyện kháng lực thường xuyên trong nhiều tuần đạt được lợi ích rõ rệt nhất.

Khi tập luyện trở thành “con dao hai lưỡi”

Tuy nhiên, việc tập quá sức lại có thể phản tác dụng. Các vận động viên tập luyện cường độ cao kéo dài - chẳng hạn như chạy marathon, đạp xe đường dài hay thi ba môn phối hợp - có nguy cơ suy giảm chức năng miễn dịch.

Một nghiên cứu công bố trên Clinical and Experimental Medicine chỉ ra rằng, các hoạt động thể lực vượt quá 90 phút làm tăng stress oxy hóa và gây rối loạn miễn dịch. Trong khi đó, tổng hợp 18 nghiên cứu đăng trên Frontiers in Physiology cho thấy tập luyện kéo dài quá mức kích thích phản ứng viêm mạnh hơn so với vận động điều độ.

Theo các nghiên cứu, việc tập quá sức lại có thể phản tác dụng với sức khỏe.

Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận, vận động viên chuyên nghiệp có nguy cơ mắc nhiễm trùng đường hô hấp cao gấp bảy lần trong thời gian thi đấu.

Tuy nhiên, giới chuyên gia lưu ý rằng không nên đổ lỗi hoàn toàn cho tập luyện cường độ cao. Nhiều yếu tố phụ trợ như thiếu ngủ, di chuyển dài ngày, ăn uống thất thường, căng thẳng tâm lý và tiếp xúc với đám đông cũng góp phần làm hệ miễn dịch suy yếu.

Giữ cân bằng để khỏe mạnh lâu dài

Theo các chuyên gia, điều cốt lõi không nằm ở việc tập càng nhiều càng tốt, mà là duy trì vận động đều đặn ở mức vừa phải. Sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi giúp cơ thể thích ứng, phục hồi và duy trì hệ miễn dịch ở trạng thái tối ưu. Cùng với đó, một chế độ ăn uống đủ chất, giấc ngủ chất lượng và tinh thần thoải mái là những yếu tố quan trọng không kém để bảo vệ “lá chắn” miễn dịch.

Trong thời đại con người phải đối mặt với nhiều áp lực và nguy cơ sức khỏe mới, thông điệp này càng trở nên thiết thực: hãy tập vừa đủ, để mỗi buổi vận động là một liều thuốc, chứ không phải là gánh nặng cho cơ thể.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/chi-tap-vua-du-bi-quyet-tang-suc-de-khang-10394795.html