Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cách sử dụng tinh bột kháng có lợi nhất cho sức khỏe

2 giờ trướcBài gốc

Trong những năm gần đây, xu hướng nghiên cứu trên thế giới và ngành công nghiệp thực phẩm đã chứng kiến sự bùng nổ các sản phẩm liên quan đến tinh bột kháng (Resistant Starch - RS).

TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

Tinh bột kháng là phần tinh bột và các sản phẩm của quá trình phân hủy tinh bột không bị hấp thụ ở ruột non của người, mà đi thẳng xuống ruột già (đại tràng).

Tại đây, chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn thông qua quá trình lên men. Ở đại tràng, tinh bột kháng được vi khuẩn có lợi lên men và tạo ra các chất có ích, không chỉ nuôi tế bào ruột mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác thông qua các acid béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate, propionate và acetate.

Tinh bột kháng có tự nhiên trong một số thực phẩm như chuối xanh, khoai tây sống, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại tinh bột có cấu trúc đặc biệt. Tinh bột kháng có thể thay đổi theo quá trình chế biến, có thể tăng lên khi nấu chín thực phẩm rồi để nguội. Ví dụ như chuối xanh luộc hoặc nấu canh, bún/mì/cơm nấu chín rồi để nguội, khoai lang luộc rồi để nguội, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen nấu chín.

1. Có những loại tinh bột kháng nào?

Mỗi loại tinh bột kháng có tính lên men khác nhau, từ đó tạo nên những lợi ích sức khỏe khác nhau. Thông thường, tinh bột kháng được phân thành 5 loại chính dựa trên nguồn gốc và tính chất của chúng:

Loại 1 (Kháng vật lý): Do có cấu trúc nằm trong màng tế bào cứng của thực vật khiến enzyme tiêu hóa không thể tiếp cận; thường gặp trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Loại 2 (Kháng tự nhiên): Có cấu trúc tinh thể chặt chẽ; thường có trong chuối xanh và khoai tây sống.

Loại 3 (Hồi tính):Được hình thành khi thực phẩm chứa tinh bột được nấu chín sau đó làm nguội. Quá trình làm lạnh khiến các chuỗi amylose tái liên kết thành một cấu trúc tinh thể bền vững, khó bị enzyme tiêu hóa phân giải; gặp trong cơm/mì/bún/phở nấu chín rồi để nguội.

Loại 4 (Biến đổi hóa học): Không có trong thực phẩm tự nhiên mà được tổng hợp và thường thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn (bánh mì, bánh quy, ngũ cốc đóng gói) để tăng chất xơ và giảm lượng calo.

Loại 5 (Phức hợp chất béo - tinh bột):Tinh bột kháng loại 5 (RS5) là phức hợp được tạo ra giữa chuỗi tinh bột (amylose) và các phân tử chất béo (lipid) hoặc các hợp chất khác. Cấu trúc này bao bọc chuỗi tinh bột, khiến enzyme tiêu hóa không thể phân giải, ví dụ như cơm rang với mỡ/dầu. Trong công nghiệp chế biến, tinh bột có thể được kết hợp với các acid béo (như acid palmitic, acid stearic) hoặc monoglyceride tạo ra các cấu trúc tinh bột kháng bền nhiệt, được ứng dụng làm chất tạo đặc thực phẩm.

Hơn nữa, các yếu tố như phương pháp chế biến thực phẩm, điều kiện bảo quản và sự hiện diện của các thành phần thực phẩm khác có thể làm thay đổi đáng kể hàm lượng tinh bột kháng vốn có trong thực phẩm.

Cơm nguội chứa tinh bột kháng có lợi cho sức khỏe.

2. Mẹo chế biến để tối ưu hàm lượng tinh bột kháng

Tinh bột kháng rất nhạy với cách chế biến. Nếu nghiền quá mịn hoặc nấu quá kỹ, một phần tinh bột kháng có thể bị giảm vì enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận hơn. Ngược lại, sau khi nấu chín rồi để nguội, tinh bột có thể "tái sắp xếp" lại, tạo thêm dạng tinh bột kháng loại 3 (hồi tính).

Một số mẹo chế biến thực phẩm để tối ưu hàm lượng tinh bột kháng:

Nấu vừa chín, không nấu quá nhừ.
Sau khi nấu, để nguội hoặc bảo quản lạnh rồi ăn lại.
Ưu tiên thực phẩm còn cấu trúc (gạo nguyên cám, trái cây nguyên vỏ), ít bị xay/ép quá mịn.
Kết hợp nhiều nguồn khác nhau như đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt.

Ví dụ: cơm trắng để nguội rồi hâm nóng lại có thể có nhiều tinh bột kháng hơn cơm vừa nấu xong; khoai lang luộc để lạnh có thể tạo nhiều tinh bột kháng hơn so với ăn nóng. Tuy nhiên, việc làm nguội không biến món ăn thành "siêu thực phẩm"; tác dụng vẫn phụ thuộc vào tổng khẩu phần và chế độ ăn tổng thể.

Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều tinh bột kháng, nhất là khi tăng đột ngột, có thể gây đầy hơi, chướng bụng, xì hơi nhiều hoặc thay đổi thói quen đại tiện. Nguyên nhân là do vi khuẩn đường ruột lên men tinh bột kháng. Ở người có ruột nhạy cảm, hội chứng ruột kích thích hoặc đang quen ăn ít chất xơ thì các triệu chứng này có thể rõ rệt hơn. Đó là lý do vì sao sau khi ăn nhiều chất xơ, nhiều người thấy bụng sôi ùng ục, đánh hơi nhiều nhưng phân vẫn bình thường, có mùi hơi chua.

Vì vậy, nên tăng dần từ từ thay vì ăn một lượng lớn tinh bột kháng ngay từ đầu. Ví dụ, thay vì ăn rất nhiều cơm nguội hay chuối xanh trong một bữa, hãy bắt đầu từ lượng nhỏ và tập cho cơ thể thích nghi dần dần.

Đậu xanh nấu chín để nguội là một nguồn tinh bột kháng.

3. Gợi ý cách tăng cường tinh bột kháng cho khẩu phần ăn

Nếu muốn bổ sung tinh bột kháng theo cách dễ chịu, bạn có thể áp dụng như sau:

Mỗi tuần thêm 2 - 3 bữa các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn chuối xanh, khoai lang luộc hoặc cơm để nguội với lượng vừa phải.
Kết hợp cùng rau, cá, thịt nạc và chất béo lành mạnh để bữa ăn cân bằng.
Uống đủ nước để giảm táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Hãy xem tinh bột kháng như một phần của chế độ ăn đa dạng, giàu rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến.

TS.BS. Trần Châu Quyên

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-dinh-duong-goi-y-cach-su-dung-tinh-bot-khang-co-loi-nhat-cho-suc-khoe-169260521103034689.htm