Có nên ăn cà chua để phục hồi cơ bắp sau tập luyện?

4 giờ trướcBài gốc

Sau mỗi buổi tập, đặc biệt là các bài tập sức bền hoặc tập kháng lực, sợi cơ xuất hiện những vi tổn thương ở mức tế bào. Quá trình phục hồi cho phép cơ thể sửa chữa các tổn thương này, từ đó giúp cơ bắp thích nghi, tăng sức mạnh và bền bỉ hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người tập phong trào thường chỉ chú trọng vào cường độ và thời lượng tập luyện mà bỏ qua phục hồi, dẫn đến đau cơ kéo dài, mệt mỏi tích lũy và giảm hiệu suất vận động.

Một biểu hiện phổ biến là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), thường xuất hiện sau tập từ 24–72 giờ. Tình trạng này liên quan chặt chẽ đến phản ứng viêm và stress oxy hóa trong mô cơ. Khi vận động mạnh, quá trình chuyển hóa năng lượng làm tăng sản sinh các gốc tự do. Nếu hệ thống chống oxy hóa nội sinh và chế độ dinh dưỡng không đủ đáp ứng, phản ứng viêm sẽ kéo dài, làm chậm quá trình hồi phục và tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, ngoài protein, yếu tố cấu trúc cho tái tạo sợi cơ, chế độ ăn giàu vi chất và chất chống oxy hóa ngày càng được xem là thành phần quan trọng trong chiến lược phục hồi sau tập.

1. Cà chua có vai trò gì trong phục hồi cơ bắp

Cà chua đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong tập luyện nhờ giàu lycopene, vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa.

Cà chua là nguồn cung cấp lycopene dồi dào, một carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh. Lycopene giúp trung hòa các gốc tự do sinh ra trong quá trình vận động cường độ cao, từ đó góp phần làm giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm tại mô cơ. Ngoài ra, cà chua còn chứa vitamin C, kali và nhiều polyphenol có lợi cho miễn dịch, tuần hoàn và cân bằng điện giải.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, việc bổ sung cà chua hoặc các sản phẩm từ cà chua sau tập luyện có thể giúp giảm nồng độ các chỉ dấu tổn thương cơ trong máu như creatine kinase, đồng thời cải thiện cảm giác đau mỏi và mệt mỏi vận động. Cơ chế được cho là nhờ tác dụng phối hợp giữa chống oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi môi trường nội mô.

Tuy nhiên, cà chua không phải "thực phẩm phục hồi toàn diện". Loại quả này không thể thay thế protein hay giấc ngủ, hai trụ cột quan trọng nhất của phục hồi cơ bắp. Vai trò của cà chua nên được hiểu đúng là thực phẩm hỗ trợ, giúp tối ưu hóa quá trình hồi phục khi được sử dụng trong một chế độ ăn cân đối.

Cà chua đặc biệt phù hợp với: Những người tập sức bền như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, những hoạt động tạo ra nhiều stress oxy hóa, người mới bắt đầu tập luyện, người ít vận động hoặc người lớn tuổi... Tuy nhiên, với người tập gym hoặc tập kháng lực, cà chua không thay thế được protein, yếu tố then chốt cho tăng và sửa chữa cơ bắp.

Người tập thể thao có thể uống nước ép cà chua để dễ hấp thụ hơn.

2. Cách ăn cà chua hỗ trợ phục hồi sau tập?

Cà chua có thể góp phần hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện khi được sử dụng hợp lý. Sau vận động, các sợi cơ xuất hiện vi chấn thương và cơ thể gia tăng stress oxy hóa. Nhờ chứa lycopene, vitamin C và nhiều hợp chất polyphenol, cà chua giúp trung hòa gốc tự do, giảm phản ứng viêm và hạn chế tình trạng đau nhức cơ xuất hiện sau tập.

Để tối ưu hấp thu các chất dinh dưỡng từ cà chua, nên:

- Ăn cà chua nấu chín: Lycopene hấp thu tốt hơn khi cà chua được làm chín nhẹ (canh, sốt cà chua) so với ăn sống.

- Kết hợp với chất béo lành mạnh: Lycopene tan trong chất béo, vì vậy nên ăn cùng dầu ôliu, quả bơ hoặc các loại hạt để tăng hiệu quả sử dụng.

- Ăn đúng thời điểm sau tập: Thời điểm phù hợp là trong bữa ăn chính sau tập khoảng 1 - 2 giờ, khi cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi.

- Ăn kèm protein và carbohydrate: Kết hợp cà chua với thực phẩm giàu protein (cá, trứng, đậu phụ) và tinh bột tốt giúp sửa chữa sợi cơ và tái tạo năng lượng dự trữ.

Lưu ý, tránh ăn cà chua sống hoặc quá chua ngay khi bụng đói sau tập cường độ cao; có thể thay bằng nước ép cà chua không thêm muối để dễ tiêu hóa hơn.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/co-nen-an-ca-chua-de-phuc-hoi-co-bap-sau-tap-luyen-169260209132941758.htm