Đàn ông nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để duy trì cơ bắp săn chắc?

20 giờ trướcBài gốc

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc tăng gấp đôi lượng này có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe và duy trì cơ bắp săn chắc. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, ổn định đường huyết, cũng như ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác (teo cơ).

Hầu hết nam giới trưởng thành đều đáp ứng được nhu cầu protein tối thiểu, với khuyến nghị khoảng 56 gram protein mỗi ngày để duy trì cơ bắp săn chắc. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nhu cầu protein của nam giới

Nhu cầu protein của nam giới thường cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp lớn hơn và mức độ hoạt động thể chất cao hơn. Protein nên chiếm từ 10% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày.

Các yếu tố có thể làm tăng đáng kể nhu cầu protein ở nam giới bao gồm:

Mức độ hoạt động: Người có lối sống năng động hoặc tập luyện cường độ cao cần nhiều protein hơn để phát triển và duy trì cơ bắp săn chắc.

Mục tiêu xây dựng cơ bắp: Để tăng cơ, lượng protein nạp vào cần được điều chỉnh phù hợp với cường độ tập luyện.

Cân nặng: Nam giới thừa cân hoặc béo phì có thể cần bổ sung protein để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì khối lượng cơ nạc.

Tuổi tác: Khi lớn tuổi, cơ thể có xu hướng mất cơ nhanh hơn. Việc tăng lượng protein có thể giúp làm chậm quá trình này.

Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý hoặc chấn thương nghiêm trọng có thể làm tăng nhu cầu protein để phục hồi và duy trì sức khỏe cơ bắp.

Lợi ích của việc bổ sung đủ protein

Bổ sung đủ protein hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới:

Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp: Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa mô cơ, đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể lực.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng: Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong khi hỗ trợ giảm mỡ. Protein cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều.

Duy trì mức năng lượng ổn định: Protein giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày.

Lưu ý khi bổ sung protein

Mặc dù protein rất cần thiết, việc tiêu thụ quá nhiều có thể tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt đối với những người có vấn đề về thận hoặc tiêu hóa. Nam giới năng động có thể an toàn tiêu thụ khoảng 3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Để tối ưu hóa lợi ích từ protein, hãy ưu tiên các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm, và các loại đậu. Hạn chế thịt mỡ và thịt chế biến sẵn để tránh các vấn đề về tim mạch và cholesterol cao.

Mẹo bổ sung protein hiệu quả

Để đạt được mục tiêu protein hàng ngày, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

Chia đều protein trong các bữa ăn: Chia 30 gram protein vào mỗi bữa ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein: Các món ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate có thể hỗ trợ phát triển và duy trì cơ bắp săn chắc.

Ăn nhẹ protein trước khi ngủ: Bổ sung protein vào buổi tối sau khi tập luyện giúp tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp trong lúc ngủ.

Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung: Trong trường hợp cần thiết, bột protein hoặc casein chất lượng cao có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein tối đa.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health

Nguồn PLO : https://plo.vn/dan-ong-nen-an-bao-nhieu-protein-moi-ngay-de-duy-tri-co-bap-san-chac-post862886.html