Đi bộ giúp tăng cơ, đốt mỡ, hay cả hai?

9 giờ trướcBài gốc

Đi bộ là hình thức vận động được hàng triệu người duy trì mỗi ngày.

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ tiếp cận và miễn phí, từ lâu đã được coi là hoạt động thể chất phổ biến nhất trên thế giới.

Một nghiên cứu về tỷ lệ tham gia thể thao toàn cầu cho thấy, đi bộ là lựa chọn hàng đầu của người trưởng thành tại 4 trong số 6 khu vực lớn, trong đó có châu Mỹ. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: ngoài việc giúp vận động nhẹ nhàng, thói quen này có thực sự giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ hay chỉ dừng lại ở việc “thoát khỏi bàn làm việc”?

Cơ thể phản ứng thế nào khi đi bộ?

Theo Giáo sư Brian Carson, nhà sinh lý học vận động tại Đại học Limerick (Ireland), đi bộ là một hoạt động toàn thân đúng nghĩa. “Khi đi bộ, chúng ta sử dụng cơ bắp để tạo lực đẩy, làm tăng mức tiêu hao năng lượng và qua đó gia tăng nhu cầu chuyển hóa của cơ bắp cũng như toàn bộ cơ thể”, ông cho biết.

Giống như các hình thức tập luyện khác, khi đi bộ, nhịp thở tăng lên để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ. Tuy nhiên, do đi bộ thường diễn ra ở trạng thái ổn định và cường độ không quá cao, người tập ít khi bị hụt hơi, trừ khi đi nhanh, leo dốc hoặc mang thêm tải trọng.

Khi đi bộ, cơ thể đồng thời huy động năng lượng từ các mô cơ, mỡ và gan để phục vụ vận động. Ảnh: Verywell

Không chỉ tác động lên cơ bắp, đi bộ còn kích hoạt não bộ và hệ thần kinh. Theo Giáo sư Carson, khi di chuyển, não phải liên tục xử lý các thông tin cảm giác từ môi trường xung quanh và phối hợp tín hiệu vận động để cơ thể di chuyển nhịp nhàng. Một nghiên cứu của Đại học Stanford thậm chí cho thấy, đi bộ giúp tăng 81% khả năng tư duy sáng tạo trong các bài kiểm tra tư duy phân kỳ so với khi ngồi yên, đặc biệt hiệu quả khi đi bộ ngoài trời.

Trong suốt quá trình này, cơ thể đồng thời huy động năng lượng từ các mô cơ, mỡ và gan để phục vụ vận động.

Giảm căng thẳng, tốt cho não bộ

Đi bộ với nhịp độ thoải mái được xem là một trong những cách hiệu quả để thư giãn. Hoạt động này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm giảm cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng.

Đi bộ với nhịp độ thoải mái được xem là một trong những cách hiệu quả để thư giãn.

Không dừng lại ở đó, các nghiên cứu còn cho thấy lợi ích lâu dài của việc đi bộ với não bộ. Một nghiên cứu trên 120 người cao tuổi chỉ ra rằng, tập luyện aerobic thường xuyên như đi bộ giúp tăng kích thước vùng hồi hải mã - khu vực liên quan đến trí nhớ - đồng thời làm tăng nồng độ BDNF, yếu tố dinh dưỡng thần kinh có vai trò thúc đẩy sự phát triển và kết nối của tế bào não.

Ngoài ra, theo một phân tích tổng hợp tại Đại học Limerick, đi bộ giúp gián đoạn các hành vi ít vận động như ngồi lâu - yếu tố nguy cơ lớn đối với sức khỏe hiện đại. Giáo sư Carson cũng nhấn mạnh, tốc độ đi bộ có ý nghĩa quan trọng: đi bộ nhanh hơn thường gắn với các chỉ số sức khỏe tốt hơn, bao gồm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.

Đi bộ có giúp xây dựng cơ bắp?

Trong giới tập luyện, quan niệm “cardio làm mất cơ” vẫn tồn tại. Thực tế, đi bộ không phải là phương pháp hiệu quả để tăng kích thước cơ. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy việc thiếu vận động còn gây hại hơn nhiều.

Thực tế, đi bộ không phải là phương pháp hiệu quả để tăng kích thước cơ.

Giáo sư Carson dẫn một nghiên cứu cho thấy, khi số bước chân giảm xuống dưới 1.500 bước mỗi ngày, quá trình tổng hợp protein cơ bắp giảm tới 28%, ngay cả khi người tham gia tiêu thụ bữa ăn giàu protein. Đồng thời, khối lượng cơ nạc ở chân cũng suy giảm đáng kể. Nói cách khác, chỉ cần đi bộ cũng đã tốt hơn nhiều so với ngồi yên cả ngày.

Theo bà Abigail Ireland, chuyên gia sức khỏe tại Understanding Performance, việc kết hợp đi bộ với tập luyện kháng lực mang lại hiệu quả rõ rệt hơn trong việc duy trì khối lượng cơ. Một biến thể khác là “rucking” - đi bộ hoặc leo núi với ba lô hay áo vest có tạ - giúp tăng cường độ vận động, buộc phần thân trung tâm và nửa dưới cơ thể làm việc nhiều hơn, đồng thời làm tăng nhịp tim.

Khả năng đốt mỡ đến đâu?

So với xây dựng cơ bắp, tác động của đi bộ đối với giảm mỡ rõ rệt hơn. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, “rucking” giúp giảm khối lượng mỡ và trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc lớn vào cường độ, thời gian và mức độ nỗ lực.

Mang vác vật nặng trên quãng đường dài là hoạt động mà con người đã thực hiện xuyên suốt lịch sử và vẫn là một bài tập thể dục tuyệt vời cho đến ngày nay. Ảnh: Westend61/Getty Images

“Chúng ta có thể điều chỉnh các yếu tố như tốc độ, độ dốc và cường độ để đạt được mục tiêu mong muốn”, bà Ireland phân tích. “Đi bộ là hoạt động tim mạch cường độ thấp, trạng thái ổn định, nên thường diễn ra trong “vùng đốt mỡ”. Đồng thời, rất nhiều nhóm cơ lớn và nhỏ được huy động, từ cơ đùi, mông, bắp chân cho tới cơ bụng và tay”.

Vậy có đáng để duy trì việc đi bộ?

Các chuyên gia đều thống nhất rằng, đi bộ vẫn là nền tảng quan trọng của hoạt động thể chất. “Chúng ta nên coi đi bộ là cách duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể”. Giáo sư Carson nói, đồng thời đánh giá đây là một hình thức tập luyện hiệu quả.

Theo bà Ireland, đi bộ không phải “mẹo tập luyện”, mà đơn giản là cách con người được thiết kế để vận động. Tuy nhiên, để có thể lực toàn diện, đi bộ cần được bổ sung bằng ba yếu tố: sức mạnh (tập tạ), sức bền (cardio cường độ cao hơn) và độ linh hoạt (giãn cơ, vận động khớp).

Nói cách khác, đi bộ là điểm khởi đầu tốt, nhưng để đạt mục tiêu về cơ bắp và giảm mỡ, nhiều người có thể cân nhắc… biến quãng đường đi bộ hàng ngày thành hành trình tới phòng tập.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/di-bo-giup-tang-co-dot-mo-hay-ca-hai-10400656.html