'Đi bộ kiểu Nhật' cải thiện huyết áp và tăng sức mạnh cơ bắp

4 giờ trướcBài gốc

Hiện “đi bộ kiểu Nhật”, kỹ thuật này đã được chứng minh có khả năng cải thiện khả năng hiếu khí (VO2max), hạ huyết áp và giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Gần 20 năm trước, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát triển “bài tập đi bộ ngắt quãng” hay ‘đi bộ kiểu Nhật’ giúp cải thiện huyết áp và sức mạnh cơ bắp. Ảnh minh họa Ai

Đi bộ kiểu Nhật là gì?

Phương pháp thực hiện bài tập này bao gồm:

Đi bộ nhanh trong ba phút (đạt khoảng 70% khả năng hiếu khí tối đa).

Đi bộ chậm trong ba phút (khoảng 40% khả năng hiếu khí tối đa).

Lặp lại chu kỳ trong tổng cộng 30 phút mỗi lần.

Nghiên cứu trên hơn 200 người lớn (tuổi trung bình 63) cho thấy đi bộ ngắt quãng giúp cải thiện huyết áp đáng kể, sức mạnh cơ đùi và khả năng hiếu khí tối đa.

Đi bộ kiểu Nhật có ưu việt hơn đi bộ thông thường?

Tiến sĩ Ramit Singh Sambyal, chuyên gia y học phòng ngừa tại Bệnh viện Metro, Ấn Độ, nhận định: "Đi bộ ngắt quãng là 'một trong những công cụ bị bỏ qua nhiều nhất nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe lâu dài, đặc biệt là ở người trung niên và người lớn tuổi".

Trong khi đi bộ thông thường không mang lại lợi ích đáng kể, phương pháp ngắt quãng sẽ "kích hoạt hệ thống tim mạch theo cách năng động hơn nhiều" bằng cách xen kẽ các giai đoạn nhanh và chậm.

Ai hưởng lợi nhiều nhất từ việc đi bộ kiểu Nhật?

Theo Tiến sĩ Sambyal, những đối tượng phù hợp nhất với kiểu đi bộ này bao gồm:

Người cảm thấy đơn điệu hoặc trì trệ với thói quen đi bộ thường xuyên.

Người có vấn đề nhẹ về khớp và không thể thực hiện các hoạt động có tác động mạnh.

Người đang cố gắng kiểm soát hội chứng chuyển hóa sớm hoặc kháng insulin.

Người muốn giảm cân nhưng gặp khó khăn về thời gian hoặc động lực tập luyện.

Khoảng thời gian 3 phút có phải là bắt buộc?

Tiến sĩ McGuinness giải thích, trong nghiên cứu ban đầu, khoảng thời gian ba phút được chọn vì người tham gia lớn tuổi thường mệt mỏi sau thời gian đó. "Đó là giao thức được nghiên cứu phổ biến nhất, nhưng không có gì kỳ diệu về con số ba phút cụ thể".

Ông gợi ý: "Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với ba phút đi bộ bình thường, sau đó là một phút đi bộ nhanh và tăng dần thời gian đi bộ nhanh khi thể lực của bạn cải thiện".

Lợi ích đối với sức khỏe tâm thần

Tiến sĩ Anahita Kalianivala, một nhà tâm lý học lâm sàng, cho biết đi bộ ngắt quãng cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần.

Bà chỉ ra, kỹ thuật này tương tự như "điều chỉnh hoạt động theo thời gian"—một hệ thống có chủ đích được dùng để kiểm soát cơn đau mãn tính: dừng lại trước khi cơn đau ập đến, chuyển sang chế độ phục hồi, rồi quay lại với hoạt động có kế hoạch.

Bà cho biết thêm: "Cấu trúc này giúp cơ thể và não bộ kết hợp hoạt động với sự an toàn và khả năng tiếp tục, tránh sự mệt mỏi và kiệt sức".

Hướng dẫn khởi đầu cho người mới

Để dễ dàng bắt đầu thói quen này, bạn nên thử những quãng đi bộ nhanh ngắn hơn so với ba phút trong nghiên cứu ban đầu.

Tiến sĩ Olabisi Badmus, Phó giáo sư y học gia đình, khuyến khích bệnh nhân nên đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5-8 phút, sau đó đi bộ nhanh trong 30 giây, lặp lại trong tổng cộng 30 phút.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/di-bo-kieu-nhat-cai-thien-huyet-ap-va-tang-suc-manh-co-bap-post875457.html