Đi bộ mỗi ngày – phương pháp tiết kiệm tự điều trị và ngăn ngừa đau lưng tái phát

8 giờ trướcBài gốc

Đi bộ mỗi ngày giúp ngăn ngừa tái phát đau lưng một cách hiệu quả. Ảnh minh họa: Ohio Therapy Centers.

Đi bộ mỗi ngày giúp giảm rõ rệt nguy cơ đau lưng tái phát

Đau lưng là vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu và được dự đoán sẽ tiếp tục gia tăng trong những thập kỷ tới.

Theo thống kê, khoảng 70% những người từng hồi phục sau một đợt đau lưng sẽ bị đau tái phát trong vòng 12 tháng. Không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt, đau lưng tái phát còn khiến chi phí y tế tăng cao.

Giới chuyên môn vẫn khuyến nghị, tập thể dục là cách hiệu quả để giảm nguy cơ đau lưng tái phát. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian, điều kiện hoặc sự kiên trì để theo được các chương trình luyện tập phức tạp, đòi hỏi thiết bị chuyên dụng hoặc huấn luyện viên theo sát.

Nghiên cứu WalkBack, được công bố trên tạp chí The Lancet năm 2024, đã đưa ra một kết luận đáng chú ý, làm thay đổi quan điểm trước đây về việc hạn chế vận động ở những người đau lưng. Nghiên cứu này đã chỉ ra: đi bộ mỗi ngày đúng cách kết hợp với hiểu biết sức khỏe có thể giúp giảm rõ rệt nguy cơ đau lưng tái phát.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một thử nghiệm lâm sàng kéo dài nhiều năm, với hơn 700 người trưởng thành từng bị đau lưng không đặc hiệu. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: Nhóm can thiệp nhận được chương trình đi bộ cá nhân hóa kết hợp giáo dục sức khỏe, kéo dài 6 tháng. Nhóm còn lại không nhận bất kỳ can thiệp nào.

Kết quả nghiên cứu cho thấy:

- Nhóm đi bộ có thời gian trung bình đến lần tái phát đau lưng lâu gấp đôi so với nhóm không đi bộ (208 ngày so với 112 ngày).
- Tỷ lệ đau lưng tái phát ảnh hưởng tới vận động cũng giảm 28%.
- Mức độ đau và hạn chế sinh hoạt giảm rõ rệt đối với nhóm đi bộ.

Đi bộ mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Không như các chương trình tập luyện cầu kỳ, đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện, ít tốn kém và phù hợp với hầu hết mọi người – từ người bận rộn đến người lớn tuổi. Ngoài lợi ích với lưng và cột sống, đi bộ mỗi ngày đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính khác.

Thông điệp từ nghiên cứu WalkBack không chỉ là đi bộ, mà là đi bộ đúng cách. Người tham gia được hướng dẫn cá nhân hóa thông qua các buổi gặp gỡ với chuyên gia vật lý trị liệu với vai trò như một huấn luyện viên sức khỏe. Họ giúp điều chỉnh mục tiêu phù hợp thể trạng, theo dõi tiến trình và đưa ra lời khuyên khi người tham gia gặp khó khăn.

Song song với đó, người tham gia được trang bị kiến thức về bệnh đau lưng, hiểu biết về nguyên nhân, cách tự quản lý cơn đau nhẹ cũng đóng vai trò quan trọng, giúp giảm nỗi sợ vận động. Việc hiểu đúng giúp người bệnh bớt lo lắng, từ đó duy trì thói quen đi bộ đều đặn, không bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy chương trình trong nghiên cứu được thiết kế với sự hỗ trợ của chuyên gia, nhưng hiểu được nguyên tắc cốt lõi thì chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Nếu bạn từng bị đau lưng và muốn phòng ngừa tái phát, dưới đây là một số gợi ý dựa trên nghiên cứu WalkBack:

- Đi bộ ít nhất 5 buổi mỗi tuần, bắt đầu từ 15–20 phút/buổi, tăng dần đến 30 phút/buổi nếu có thể.
- Duy trì ghi nhật ký đi bộ hoặc dùng máy đếm bước chân để theo dõi thói quen.
- Kiên trì, không nên dừng lại sau vài tuần đầu, vì lợi ích sẽ thể hiện rõ nhất sau 3 tháng.
- Tìm hiểu cơ bản về nguyên nhân đau lưng và cách xử lý cơn đau nhẹ.
- Trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu nếu có điều kiện, để được tư vấn cách khởi đầu và điều chỉnh phù hợp với cơ địa cá nhân.

Đi bộ mỗi ngày đúng cách là một chiến lược vô cùng hiệu quả và tiết kiệm để ngăn ngừa đau lưng tái phát trong cộng đồng. Không cần thuốc men, không cần thiết bị, chỉ cần một đôi giày tốt và một chút kiên trì, nếu đã từng khổ sở vì đau lưng, có lẽ đã đến lúc bạn cần bắt đầu thói quen đi bộ mỗi ngày.

Vài gợi ý để bắt đầu thói quen đi bộ mỗi ngày

Hãy mua giày đi bộ vừa vặn để tạo cảm giác thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu với đôi giày hiện tại, bạn sẽ không muốn đi xa hơn nữa.

Hãy đảm bảo bạn đã giãn cơ trước khi tập luyện. Sử dụng một số kỹ thuật giãn cơ nhẹ nhàng để kéo giãn cổ, tay, hông, chân.

Bắt đầu chậm rãi và nhẹ nhàng, nghỉ ngơi nếu cần. Hãy chuẩn bị tinh thần cho một chút khó chịu lúc đầu. Đi bộ sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và sức mạnh theo thời gian. Hãy kiên nhẫn và bền bỉ.

Khi đi bộ, hãy duy trì tốc độ nhanh nhưng đừng gắng sức đến mức khó thở. Bạn nên duy trì khả năng trò chuyện mà không bị hụt hơi. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chậm 5 phút và tiếp tục cho đến khi bạn đi bộ được ít nhất 30 phút, hoặc 3 km, ba hoặc bốn lần một tuần.

Đảm bảo duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương thêm cho lưng - hãy sử dụng các cơ cốt lõi. Cố gắng hóp bụng lại để giữ cơ thể thẳng hơn. Vung tay nhưng cần thả lỏng tay.

Khi đã hình thành thói quen, bạn có thể kết hợp tạ tay và tạ chân vào các lần đi bộ để tăng thêm sức mạnh và sức bền tim mạch.

Ohio Therapy Centers

Mạnh Chiến

Nguồn Công dân & Khuyến học : https://congdankhuyenhoc.vn/di-bo-moi-ngay-phuong-phap-tiet-kiem-tu-dieu-tri-va-ngan-ngua-dau-lung-tai-phat-179250806081924053.htm