Đối thoại chuyên gia dinh dưỡng: Ăn Tết ngon vẫn giữ dáng, khỏe gan

2 giờ trướcBài gốc

Tết Bính Ngọ 2026 không chỉ là thời khắc sum vầy, mà còn là “mùa cao điểm” của những mâm cỗ thịnh soạn, những cuộc chúc tụng kéo dài và thói quen ăn uống dễ mất kiểm soát. Bánh chưng xanh, thịt kho, giò chả, mứt ngọt, rượu bia… tất cả tạo nên hương vị đặc trưng của ngày xuân, nhưng cũng âm thầm đặt gan, dạ dày và hệ tim mạch trước nhiều áp lực. Không ít người bước qua mùng Một với tâm thế háo hức, nhưng lại kết thúc kỳ nghỉ bằng cảm giác nặng nề, đầy bụng, tăng cân và men gan “báo động”.

PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM

Trong cuộc đối thoại đầu xuân này với phóng viên Một Thế Giới, PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM– chuyên gia dinh dưỡng với nhiều năm kinh nghiệm lâm sàng – sẽ cùng chúng ta “giải mã” những sai lầm phổ biến trong ăn uống dịp Tết, từ quan niệm detox (phương pháp thanh lọc) phản khoa học đến cách sắp xếp tủ lạnh, rã đông và hâm nóng thực phẩm an toàn. Không phải những bí quyết phức tạp, các nguyên tắc được chia sẻ đều thực tế, dễ áp dụng, giúp mỗi gia đình có thể ăn ngon, đãi khách trọn tình mà vẫn giữ dáng, khỏe gan và an tâm bước vào một năm mới an khang.

- Thưa bác sĩ, không khí Tết Bính Ngọ 2026 đang tràn ngập khắp nơi, nhưng đi kèm với đó là nỗi ám ảnh về cân nặng. Mâm cỗ Tết truyền thống thường rất giàu năng lượng với sự hiện diện áp đảo của bánh chưng, thịt mỡ, nem rán. Đứng trước những cám dỗ này, đâu là "nguyên tắc vàng" để một người bình thường có thể nếm đủ các món ngon mà không vô tình nạp quá dư thừa calo chỉ trong một bữa ăn?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Đây thực sự là câu hỏi mà tôi nhận được nhiều nhất mỗi dịp Xuân về. Thực tế, để kiểm soát năng lượng nạp vào trong những ngày Tết, chúng ta không cần những bí quyết quá cao siêu, mà mấu chốt vẫn nằm ở những nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, điểm khác biệt là chúng ta cần có sự chú ý đặc biệt và tỉnh táo hơn trước nguy cơ từ các món ăn, thức uống ngày Tết, bởi chúng luôn tiềm tàng mức năng lượng rất cao.

Tôi xin gói gọn trong ba nguyên tắc cốt lõi. Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất là "cân bằng và đa dạng". Bạn đừng nhìn mâm cỗ như một nơi để ăn cho no, mà hãy tưởng tượng đĩa thức ăn của mình như một biểu đồ tròn. Trong đó, hãy dành một nửa đĩa cho các loại rau củ nhiều màu sắc, một phần tư là nhóm thực phẩm đạm nạc, và một phần tư còn lại dành cho tinh bột, ưu tiên các loại nguyên hạt. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng giúp bữa ăn trở nên cân bằng hơn.

Nguyên tắc thứ hai là sự "vừa đủ", nghĩa là lượng ăn phải phù hợp với nhu cầu năng lượng thực tế trong ngày chứ không phải ăn theo quán tính. Một mẹo nhỏ về tâm lý hành vi mà tôi hay khuyên mọi người là hãy sử dụng đĩa, chén có kích thước nhỏ hơn bình thường. Khi dùng khẩu phần ăn nhỏ hơn, đặc biệt với các món "bom tấn" năng lượng như bánh chưng, bánh tét, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng nạp vào. Hãy ăn thật chậm, nhai kỹ và luôn lắng nghe tín hiệu no hoặc đói của cơ thể để dừng lại đúng lúc.

Cuối cùng, nguyên tắc thứ ba nằm ở "chất lượng" thực phẩm. Thay vì sa đà vào các loại đồ đông lạnh, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, giò lụa hay ngũ cốc tinh chế, bạn nên ưu tiên tối đa cho thực phẩm tự nhiên. Rau củ quả tươi, thịt cá tươi sống và ngũ cốc nguyên hạt luôn là những lựa chọn "vàng" cho sức khỏe so với đồ công nghiệp.

Mâm cỗ Tết truyền thống thường rất giàu năng lượng với sự hiện diện áp đảo của bánh chưng, thịt mỡ, nem rán...

- Vâng, bác sĩ vừa nhắc đến tầm quan trọng của rau xanh. Thế nhưng thực tế trong những ngày Tết, lượng đạm và tinh bột thường chiếm ưu thế áp đảo trên bàn tiệc. Bác sĩ có gợi ý thực tế nào để các bà nội trợ có thể khéo léo lồng ghép hoặc "ngụy trang" rau xanh vào thực đơn, giúp gia đình không bị ngán mà vẫn đảm bảo đủ chất xơ không?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Đây là một thách thức rất thú vị cho người nội trợ. Để rau xanh không bị "lép vế", chúng ta cần biến chúng thành một phần hấp dẫn của bữa tiệc chứ không chỉ là món phụ mờ nhạt. Cách đơn giản nhất là phối hợp rau ngay trong các món chính, ví dụ như bày trí xà lách, cà chua bi xung quanh đĩa thịt kho. Sự hiện diện này không chỉ tạo màu sắc hấp dẫn kích thích vị giác mà còn nhắc nhở mọi người ăn kèm rau.

Tiếp theo, hãy tận dụng các món canh rau củ để giải ngán. Một bát canh cải ngọt nấu nấm hay canh su hào cà rốt ngọt thanh sẽ giúp cân bằng lại vị giác sau những món thịt mỡ nồng đậm. Ngoài ra, các món rau luộc như súp lơ, bông cải xanh dùng để chấm kèm với nước sốt của món mặn cũng là cách tăng cường chất xơ rất hiệu quả.

Nếu muốn cầu kỳ hơn, các món gỏi trộn nhiều rau củ giòn tan chua ngọt luôn là "cứu cánh" cho vị giác ngày Tết. Và đừng quên những ly sinh tố nguyên chất từ rau quả - lưu ý là không pha sữa đặc có đường - cũng là một cách nạp vitamin và chất xơ tuyệt vời.

- Nếu muốn giữ nét văn hóa nhưng giảm bớt gánh nặng cho cơ thể, chúng ta có thể thay thế các nguyên liệu nào trong các món truyền thống như giò lụa, canh măng hay món xào bằng các lựa chọn lành mạnh hơn mà không làm mất đi hương vị Tết, thưa bác sĩ?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Chúng ta hoàn toàn có thể "cách tân" món ăn truyền thống để chúng trở nên thân thiện hơn với sức khỏe. Lấy ví dụ với món giò lụa quen thuộc, thay vì dùng giò lợn nhiều mỡ, bạn hãy thử chọn giò gà hoặc giò cá, hoặc nếu có thời gian, hãy tự làm giò tại nhà với tỷ lệ mỡ thấp hơn.

Với món thịt kho "huyền thoại", hãy ưu tiên dùng thịt nạc vai thay vì thịt ba chỉ quá mỡ. Bí quyết để món ăn vẫn ngon mà thanh nhẹ là kho cùng trứng cút và nước dừa tươi, giảm bớt lượng nước mắm và đường. Đối với nem rán, xu hướng hiện đại là sử dụng nồi chiên không dầu để giảm lượng dầu mỡ, đồng thời tăng cường nhân rau củ, nấm để món ăn nhẹ bụng hơn.

Trong bát canh măng ngày Tết, việc thêm nấm rơm và đậu phụ non sẽ giúp tăng lượng đạm thực vật lành mạnh. Các món xào thập cẩm nên được chế biến nhanh với dầu oliu và tăng tỷ lệ rau xanh lên so với thịt. Ngay cả với "linh hồn" ngày Tết là bánh chưng, bánh tét, việc giảm bớt lượng mỡ trong nhân bánh khi gói cũng là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại lợi ích sức khỏe lớn.

Trong cuộc vui ngày Tết không thể thiếu rượu, bia

- Hiện nay, nhiều người có tâm lý "ăn thả ga" rồi sau đó uống nước detox hoặc thực phẩm chức năng để "tẩy rửa" cơ thể ngay lập tức. Dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, quan điểm này có đúng không và cách thực sự hiệu quả để giảm tải cho gan, thận dịp Tết là gì, thưa bác sĩ?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Tôi cần khẳng định ngay rằng đây là một hiểu lầm tai hại. Về mặt khoa học, cơ thể con người là một bộ máy hoàn hảo với các cơ quan chuyên trách việc "khử độc, thải độc" như gan, thận, ống tiêu hóa, và da qua tuyến mồ hôi. Không có bất kỳ loại thực phẩm hay sản phẩm chức năng nào có thể trực tiếp đóng vai trò khử độc để thay thế cho chức năng sinh học của các cơ quan này.

Thậm chí, một số phương pháp dân gian được lan truyền là "khử độc" thần tốc lại tiềm ẩn nguy cơ gây hại, dẫn đến tình trạng mất nước, rối loạn điện giải và mất cơ, khiến cơ thể càng thêm suy kiệt.

Để hỗ trợ cơ thể "làm sạch" một cách khoa học và hiệu quả, chúng ta cần quay về những thói quen căn bản. Đầu tiên là uống đủ nước, khoảng 1,5 đến 2 lít mỗi ngày để giúp thận lọc chất thải trơn tru. Thứ hai, hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây, vì chất xơ đóng vai trò như chiếc chổi quét dọn đường tiêu hóa. Thứ ba, cần kiên quyết chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa đồ chiên rán, mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn. Quan trọng nhất là không ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể. Bên cạnh dinh dưỡng, giấc ngủ đủ giấc và việc duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần chính là liều thuốc giải độc tốt nhất.

- Một thói quen rất phổ biến của các bà, các mẹ là nấu một nồi canh măng hay thịt kho thật lớn và hâm lại ăn dần suốt 3-4 ngày Tết. Xin bác sĩ phân tích những rủi ro về biến đổi chất dinh dưỡng và vi sinh vật trong trường hợp này, và đâu là giới hạn thời gian lưu trữ an toàn?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Thói quen này tiềm ẩn rất nhiều rủi ro sức khỏe mà chúng ta thường bỏ qua. Về mặt dinh dưỡng, việc hâm đi hâm lại nhiều lần sẽ làm giảm đáng kể chất lượng món ăn, đặc biệt là các vitamin tan trong nước như nhóm B, C sẽ bị phá hủy, trong khi lượng chất béo bị oxy hóa sẽ tăng lên sau mỗi lần đun nóng.

Về mặt an toàn vệ sinh, thức ăn để ở nhiệt độ phòng tạo ra điều kiện lý tưởng cho vi khuẩn tăng sinh nhanh chóng - khoảng nhiệt độ từ 5 đến 60 độ C được các nhà khoa học gọi là "vùng nguy hiểm". Nguy hiểm hơn là nguy cơ tích tụ độc tố, bởi một số loại độc tố do vi khuẩn tạo ra hoặc hình thành do quá trình bảo quản thực phẩm lâu ngày sẽ tích lũy dần theo thời gian, gây hại cho cơ thể khi ăn vào.

Giới hạn an toàn để bảo quản thực phẩm chín trong ngăn mát tủ lạnh (2-4 độ C) thường chỉ khoảng 2-3 ngày. Nếu bạn cần giữ lâu hơn, bắt buộc phải bảo quản đông lạnh. Nguyên tắc quan trọng khi ăn là chỉ nên hâm nóng một lần duy nhất. Nếu nồi canh hoặc nồi thịt quá lớn, hãy chia nhỏ thành các phần tương ứng với mỗi lần ăn ngay từ đầu. Khi hâm lại, cần đun sôi thực phẩm lên trên 75 độ C trong ít nhất 2 phút để tiêu diệt vi khuẩn. Đặc biệt, hãy dũng cảm loại bỏ ngay thực phẩm nếu thấy dấu hiệu mùi chua, sủi bọt hay bị nhớt.

- Việc tích trữ thực phẩm đầy ắp tủ lạnh là thói quen của đa số gia đình. Đâu là sai lầm phổ biến nhất khi sắp xếp thực phẩm sống - chín trong tủ lạnh ngày Tết dẫn đến nhiễm khuẩn chéo, và quy trình rã đông nào là an toàn nhất để chế biến ngay?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Chiếc tủ lạnh ngày Tết thường giống như một "nhà kho" lộn xộn, và đó là nguồn gốc của nhiễm khuẩn chéo. Sai lầm phổ biến và nguy hiểm nhất là để thực phẩm sống ở ngăn trên, khiến nước hoặc máu từ thịt cá sống chảy xuống làm ô nhiễm thức ăn chín ở ngăn dưới. Việc không đậy kín thực phẩm cũng khiến mùi và vi khuẩn lây lan lẫn nhau. Ngoài ra, thói quen nhét thực phẩm chật ních khiến không khí lạnh không thể lưu thông , hay việc vội vàng cất thực phẩm còn nóng vào tủ cũng làm tăng nhiệt độ toàn bộ tủ, ảnh hưởng đến khả năng bảo quản.

Để sắp xếp khoa học, bạn hãy nhớ quy tắc: Ngăn trên cùng dành cho thức ăn chín, ăn ngay. Ngăn giữa dành cho sữa, trứng và đồ hộp đã mở. Ngăn dưới cùng là nơi của thịt sống, cá sống, nhưng phải được đặt trong hộp hoặc khay kín để tránh rò rỉ nước. Riêng rau củ đã rửa sạch nên được để riêng trong ngăn rau.

Về rã đông, tuyệt đối KHÔNG rã đông ở nhiệt độ phòng vì vi khuẩn sẽ sinh sôi rất nhanh. Phương pháp an toàn nhất, được khuyến khích nhất là chuyển thực phẩm từ ngăn đá xuống ngăn mát trước một đêm. Nếu cần gấp hơn, có thể ngâm túi kín trong nước lạnh và thay nước mỗi 30 phút , hoặc xả dưới vòi nước chảy liên tục. Sử dụng chế độ rã đông (defrost) của lò vi sóng cũng là giải pháp tốt, nhưng phải chế biến ngay lập tức sau đó.

Chiếc tủ lạnh ngày Tết thường giống như một "nhà kho" lộn xộn, và đó là nguồn gốc của nhiễm khuẩn chéo

- Các loại mứt, hạt dưa, hạt hướng dương... rất dễ bị tẩm ướp phụ gia hoặc bị nấm mốc nếu bảo quản không tốt. Bác sĩ có lời khuyên nào về các dấu hiệu cảm quan để người dân nhận biết và tránh mua phải các loại hạt kém chất lượng?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Người tiêu dùng cần trở thành những "thám tử" khi đi mua sắm Tết. Về cảm quan, hãy cảnh giác với những loại mứt, hạt có màu sắc sặc sỡ bất thường, thiếu tự nhiên vì rất có thể chúng đã được nhuộm phẩm màu. Kiểm tra kỹ kết cấu, nếu thấy hạt bị mềm nhũn, xuất hiện mốc trắng hoặc xanh, hay bám bẩn thì tuyệt đối không mua.

Mùi vị cũng là một chỉ dấu quan trọng. Thực phẩm kém chất lượng thường có mùi ẩm mốc hoặc mùi khét do bảo quản kém. Khi nếm thử, nếu thấy vị lạ, đắng hoặc ngọt gắt kiểu đường hóa học thì nên tránh xa. Ngoài ra, hãy kiểm tra bao bì xem có rõ nguồn gốc, ngày sản xuất và hạn sử dụng hay không. Một mẹo nhỏ là thử ngâm hạt vào nước, nếu nước chuyển màu quá nhanh thì khả năng cao là thực phẩm bị nhuộm màu.

- Lượng đường trong mứt Tết thường rất cao. Bác sĩ có thể gợi ý một số loại hạt hoặc món ăn vặt thay thế để đãi khách, vừa sang trọng, lịch sự lại vừa tốt cho sức khỏe hơn các loại mứt truyền thống không?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Xu hướng đãi khách ngày nay đang chuyển dịch sang sự thanh lịch và lành mạnh. Thay vì khay mứt ngọt sắc, bạn có thể chọn các loại hạt tự nhiên như hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó... nhưng lưu ý chọn loại không tẩm ướp muối, đường. Trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô không đường cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu khéo tay, bạn có thể tự làm bánh quy yến mạch để kiểm soát thành phần dinh dưỡng. Một bát sữa chua Hy Lạp rắc thêm hạt chia cũng là món tráng miệng vừa lạ miệng vừa tốt cho tiêu hóa.

- Không thể phủ nhận rượu bia là một phần của các cuộc vui. Ngoài lời khuyên "uống ít đi", bác sĩ có bí quyết dinh dưỡng nào giúp giảm thiểu tác động xấu của cồn lên niêm mạc dạ dày và hệ thần kinh không?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Để bảo vệ cơ thể khi phải uống rượu bia, nguyên tắc đầu tiên là "lót dạ". Trước khi uống, hãy ăn no với các thức ăn giàu protein và chất béo như sữa, bánh mì, thịt, trứng; chúng sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu cồn vào máu.

Trong bàn nhậu, hãy nhớ uống xen kẽ rượu bia với nước lọc để pha loãng nồng độ cồn. Hãy tích cực ăn kèm các món giàu protein (thịt, cá), tinh bột (cơm, bánh mì) và đặc biệt là rau xanh. Cần tránh ăn đồ quá cay, quá mặn và tuyệt đối không trộn nhiều loại rượu với nhau.

Sau cuộc vui, cơ thể rất cần bù nước. Hãy uống nhiều nước lọc để bù lại lượng nước đã mất do tác dụng lợi tiểu của cồn. Các loại nước chanh, nước dừa, hoặc ăn chuối, bơ sẽ giúp bù đắp điện giải rất tốt. Cuối cùng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để gan có thời gian phục hồi. Tuy nhiên, tôi vẫn phải nhắc lại giới hạn an toàn theo khuyến cáo của WHO: Nam giới không nên uống quá 2 ly chuẩn/ngày và nữ giới không quá 1 ly chuẩn/ngày.

- Sự kết hợp giữa bánh chưng và dưa hành, củ kiệu rất ngon miệng và được cho là giúp tiêu hóa tốt hơn. Tuy nhiên, với người bị đau dạ dày hoặc cao huyết áp, cặp đôi này có phải là lựa chọn an toàn không và nên ăn với lượng bao nhiêu?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Đây là cặp đôi hoàn hảo về vị giác nhưng lại là "oan gia" với một số bệnh lý. Với người đau dạ dày , vị chua cay của dưa hành sẽ kích thích niêm mạc dạ dày vốn đang tổn thương. Do đó, chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ (1-2 củ) và tuyệt đối không ăn lúc đói. Bánh chưng nhiều mỡ cũng làm chậm quá trình làm trống dạ dày, gây đầy bụng khó tiêu , nên người bệnh chỉ nên thưởng thức một miếng nhỏ khoảng 1/8 đến 1/10 cái bánh.

Với người tăng huyết áp , mối lo ngại lớn nhất nằm ở hàm lượng muối cao trong dưa hành, củ kiệu. Lời khuyên là chỉ nên dùng tối đa 2-3 củ nhỏ mỗi ngày, ưu tiên loại ngâm ít muối hoặc tráng sơ qua nước ấm trước khi ăn để giảm bớt lượng muối. Nguyên tắc chung là ăn để thưởng thức hương vị chứ không dùng để thay thế rau xanh. Và tất nhiên, với bánh chưng, hãy chọn loại ít mỡ và ăn chừng mực.

- Cuối cùng, các món gỏi, nộm, hay nem chua rất được ưa chuộng để "chống ngán". Tuy nhiên, nguy cơ ngộ độc hoặc nhiễm ký sinh trùng từ các món này vào dịp Tết thường tăng cao. Chúng ta cần lưu ý gì khi chọn nguyên liệu và chế biến các món này tại nhà?

- PGS-TS-BS Lâm Vĩnh Niên: Để đảm bảo an toàn với các món ăn tái, sống hay lên men này, khâu tuyển chọn nguyên liệu là sống còn. Thịt và hải sản phải có nguồn gốc rõ ràng, tươi ngon, không nhớt và không có mùi lạ. Rau sống ăn kèm phải được rửa thật kỹ nhiều lần và ngâm nước muối loãng.

Trong quá trình chế biến, phải tuân thủ nghiêm ngặt việc dùng dao thớt riêng cho thực phẩm sống và chín để tránh nhiễm khuẩn. Với nem chua, cần đảm bảo sản phẩm đã lên men đủ thời gian quy định. Về bảo quản, các món gỏi, nộm nên được ăn hết trong ngày, không để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ và kiên quyết không dùng lại nếu thấy có mùi lạ hay bị nhớt. Nem chua cũng chỉ nên tiêu thụ trong vòng 5-7 ngày để đảm bảo chất lượng tốt nhất.

- Xin cảm ơn bác sĩ về những chia sẻ vô cùng quý báu này!

Hồ Quang (thực hiện)

Nguồn Một Thế Giới : https://1thegioi.vn/doi-thoai-chuyen-gia-dinh-duong-an-tet-ngon-van-giu-dang-khoe-gan-246285.html