Đường tác động đến cơ thể ra sao - và ăn ngọt thế nào cho đúng?

5 giờ trướcBài gốc

Con người tiến hóa để yêu thích vị ngọt như một nguồn năng lượng nhanh, nhưng trong bối cảnh chế độ ăn hiện đại giàu đường và lối sống ít vận động, thói quen này đang trở thành con dao hai lưỡi. Đường ảnh hưởng thế nào đến cơ thể, và làm sao để tiêu thụ đúng cách nhằm tránh cảm giác mệt mỏi, đói cồn cào sau khi ăn?

Ảnh: The Guardian

Vì sao con người “nghiện” vị ngọt?

Không phải ngẫu nhiên mà đường có sức hấp dẫn đặc biệt. Trong hàng nghìn năm tiến hóa, vị ngọt gắn liền với những nguồn năng lượng quý giá như mật ong hay trái cây chín - thứ hiếm hoi và cần thiết cho sự sống còn của con người. Tuy nhiên, khi đường ngày nay trở nên rẻ, dễ tiếp cận, trong khi mức độ vận động giảm mạnh, sự ưa thích tự nhiên ấy lại đang khiến nhiều người tiêu thụ quá mức.

“Khi vị ngọt vừa chạm vào lưỡi, cơ thể đã bắt đầu phản ứng”, chuyên gia dinh dưỡng Dawn Menning phân tích. Não bộ nhận diện đường là nguồn năng lượng nhanh, kích hoạt hệ thống tưởng thưởng và giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu.

Điều đáng chú ý là khả năng cảm nhận vị ngọt không giống nhau ở tất cả mọi người. Các nghiên cứu cho thấy yếu tố di truyền có thể chiếm khoảng 30% sự khác biệt về độ nhạy với vị ngọt, dù điều này chưa chắc đã quyết định trực tiếp lượng đường mỗi người tiêu thụ.

Glucose và fructose: Giống mà khác

Không phải tất cả các loại đường đều tác động lên cơ thể theo cùng một cách. Glucose - có trong đường ăn, bánh kẹo và các thực phẩm giàu tinh bột - kích thích tuyến tụy tiết insulin. Insulin giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng, dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ, hoặc chuyển hóa thành mỡ nếu dư thừa.

Fructose, loại đường phổ biến trong trái cây và nước ép, lại không kích thích tiết insulin. Thay vào đó, nó được đưa trực tiếp đến gan để xử lý. Khi tiêu thụ ở mức vừa phải, fructose có thể được chuyển thành glycogen; nhưng nếu quá nhiều, nó cũng bị chuyển hóa thành mỡ.

Ảnh: Aire Images

Theo giới chuyên gia, cả hai loại đường nếu tiêu thụ quá mức đều có thể làm tăng triglyceride trong máu - yếu tố liên quan đến nguy cơ tim mạch, đột quỵ và viêm tụy. Fructose đặc biệt đáng lo ngại với những người có nguy cơ gan nhiễm mỡ, trong khi glucose gây vấn đề cho những ai rối loạn điều hòa insulin. Mức độ rủi ro vì thế phụ thuộc nhiều vào cơ địa, lối sống và tiền sử sức khỏe.

Đỉnh insulin và vòng xoáy viêm - đói

Bà Sarah Berry, giáo sư dinh dưỡng tại King’s College London, cảnh báo rằng việc liên tục tạo ra những “đỉnh” insulin cao, lặp đi lặp lại hàng ngày, có thể làm gia tăng tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể. Viêm vốn là phản ứng sinh lý bình thường, nhưng khi kéo dài và quá mức, nó có thể trở thành yếu tố nền cho nhiều bệnh lý.

Trái với niềm tin phổ biến, nhiều phân tích khoa học cho thấy đường không cải thiện hành vi hay khả năng nhận thức, thậm chí còn liên quan đến cảm giác mệt mỏi và giảm tỉnh táo sau khi ăn.

Vấn đề đáng lo hơn nằm ở giai đoạn sau đó: khi insulin giảm, đường huyết tụt xuống. Các nghiên cứu cho thấy, sau những bữa ăn giàu carbohydrate đơn thuần, nhiều người cảm thấy đói nhanh hơn và có xu hướng tiêu thụ thêm hàng trăm calo trong phần còn lại của ngày.

Không chỉ ăn bao nhiêu, mà là ăn khi nào và ăn với gì

Các chuyên gia nhấn mạnh, tác động của đường không chỉ phụ thuộc vào lượng tiêu thụ mà còn vào thời điểm và cách kết hợp thực phẩm. Buổi sáng là lúc cơ thể nhạy cảm với insulin hơn, do đó xử lý đường hiệu quả hơn so với buổi chiều hay tối.

Ảnh: Getty Images

Đặc biệt, đường sẽ “dễ chịu” hơn với cơ thể khi được tiêu thụ trong một bữa ăn cân bằng, có chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. “Ý tưởng cố gắng “làm phẳng” hoàn toàn phản ứng đường huyết như một số người quảng bá trên mạng xã hội là không cần thiết”, chuyên gia Berry cho biết. “Đường huyết tăng sau khi ăn là phản ứng sinh lý bình thường. Điều quan trọng là mức tăng đó không quá cao và không lặp lại dồn dập”.

Thực tế đáng lo: Xã hội đang ăn quá nhiều đường

Các khảo sát gần đây cho thấy phần lớn người trưởng thành tiêu thụ ít nhất một món ăn vặt có đường mỗi ngày, nhiều người dùng tới hai hoặc ba. Điều này vượt xa nhu cầu sinh lý thực sự của cơ thể.

Giải pháp không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn đường khỏi khẩu phần - điều vừa khó duy trì vừa không cần thiết. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị giảm dần lượng tiêu thụ, tránh ăn ngọt vào buổi tối muộn và ưu tiên kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, protein.

Việc thay thế đường bằng các chất tạo ngọt nhân tạo từng được xem là giải pháp lý tưởng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy câu chuyện phức tạp hơn. Một số chất tạo ngọt có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột và khoang miệng, với những hệ quả lâu dài vẫn chưa được làm rõ, từ huyết áp đến kháng insulin và cân nặng.

Thậm chí, có bằng chứng cho thấy một số chất tạo ngọt có thể được chuyển hóa thành fructose trong cơ thể, gây ra những tác động tương tự đường thông thường.

Ăn ngọt thế nào cho đúng?

Kết luận của các chuyên gia khá rõ ràng: hãy tiêu thụ đường một cách có ý thức. Đường không phải “kẻ thù”, nhưng cũng không phải thứ có thể dùng vô hạn. Ăn vừa phải, đúng thời điểm, trong bữa ăn cân bằng, đó là cách phù hợp nhất với sinh lý con người.

Và cũng cần nhớ rằng, tổ tiên của chúng ta không chỉ ăn ít đường hơn rất nhiều, mà còn vận động nhiều hơn gấp bội. Trong bối cảnh hiện đại, chính sự mất cân bằng giữa ăn và tiêu hao năng lượng mới là vấn đề cốt lõi.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/duong-tac-dong-den-co-the-ra-sao-va-an-ngot-the-nao-cho-dung-10404271.html