Giữ xương chắc khỏe khi về già: Câu chuyện từ tuổi 25

2 giờ trướcBài gốc

Theo khoa học, con người đạt đỉnh khối lượng xương vào khoảng tuổi 25. Ảnh: iStock

Sức khỏe xương thường chỉ được chú ý khi xảy ra sự cố - một cú ngã dẫn tới gãy xương, hay chẩn đoán loãng xương ở tuổi trung niên, cao tuổi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y khoa, quá trình bảo vệ và củng cố hệ xương cần được bắt đầu từ rất sớm, bằng những thói quen sống đơn giản nhưng có cơ sở khoa học rõ ràng.

Xương là “mô sống” có thể cải thiện suốt đời

Con người đạt đỉnh khối lượng xương vào khoảng tuổi 25. Sau mốc này, mục tiêu không còn là “tăng trưởng” mà là duy trì và hạn chế suy giảm. Dù vậy, các chuyên gia nhấn mạnh: xương không phải cấu trúc tĩnh mà là mô sống, liên tục tái tạo và thích nghi với các tác động từ bên ngoài như dinh dưỡng, vận động hay lối sống.

Điều đó đồng nghĩa với việc, ở bất kỳ độ tuổi nào, việc điều chỉnh thói quen vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương.

Dưới đây là những điều quan trọng mà các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện ngay bây giờ để giữ cho xương luôn khỏe mạnh:

1. Vận động - “liều thuốc” quan trọng nhất

Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến mật độ xương, hoạt động thể chất được xem là quan trọng hàng đầu. Các bài tập chịu tải và tập sức mạnh giúp tạo áp lực cơ học lên xương, kích thích quá trình hình thành và củng cố cấu trúc xương.

Những hình thức vận động hiệu quả bao gồm:

• Tập tạ với mức tải tăng dần

• Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, plank

• Hoạt động chống lại trọng lực như leo cầu thang, đi bộ đường dài

• Bài tập có tác động vừa phải như nhảy

Tập tạ với mức tải tăng dần giúp xương chắc khỏe hơn. Ảnh: iStock

Khuyến nghị chung là dành 30 - 40 phút mỗi buổi, từ 3 - 4 buổi mỗi tuần, kết hợp giữa bài tập chịu trọng lượng và tăng cường cơ bắp. Với những người có thể trạng phù hợp, việc tập luyện với cường độ cao hơn, tạ nặng hơn (nhưng số lần lặp ít hơn) sẽ giúp tăng hiệu quả kích thích xương.

2. Dinh dưỡng: Không chỉ là canxi

Chế độ ăn tốt cho xương không tách rời khỏi chế độ ăn lành mạnh nói chung. Mô hình ăn kiểu Địa Trung Hải - giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu và cá - được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương.

Trong đó, một số dưỡng chất đóng vai trò then chốt:

• Protein: cần thiết để duy trì khối cơ và xương, với mức khuyến nghị khoảng 1–1,2g/kg cân nặng mỗi ngày.

• Canxi: 1.000–1.200 mg/ngày, chủ yếu từ thực phẩm như rau lá xanh, sữa và các sản phẩm bổ sung.

• Vitamin D: 600–800 IU/ngày, từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm như cá.

Các chuyên gia lưu ý, việc bổ sung vi chất chỉ thực sự có ích khi cơ thể thiếu hụt; nếu đã đủ, bổ sung thêm không mang lại lợi ích đáng kể.

Chế độ ăn tốt cho xương không tách rời khỏi chế độ ăn lành mạnh nói chung. Ảnh: iStock

3. Cân nặng và thành phần cơ thể: Bài toán hai mặt

Trong bối cảnh nhiều người theo đuổi mục tiêu giảm cân, các chuyên gia cảnh báo rằng thiếu cân có thể gây hại cho xương. Trọng lượng cơ thể thấp làm giảm áp lực cơ học lên hệ xương, từ đó làm suy giảm mật độ xương.

Ngược lại, khối cơ đóng vai trò tích cực trong việc kích thích hình thành xương. Vì vậy, không chỉ cân nặng mà thành phần cơ thể - tỷ lệ cơ và mỡ - mới là yếu tố cần quan tâm.

Đặc biệt, những chế độ giảm cân khắc nghiệt (ăn ít, tập nhiều) có thể dẫn đến gãy xương do stress. Việc giảm cân cần được thực hiện dưới sự tư vấn chuyên môn để bảo đảm đủ dinh dưỡng cho xương.

Ở chiều ngược lại, béo phì cũng không hoàn toàn có lợi. Dù trọng lượng lớn giúp tăng mật độ xương, tình trạng viêm đi kèm lại có thể làm suy yếu chất lượng xương.

4. Thuốc lá và rượu: “kẻ thù thầm lặng”

Hút thuốc lá ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tái tạo xương, khiến xương giòn và dễ gãy hơn. Trong khi đó, tiêu thụ rượu bia quá mức có thể ức chế quá trình hình thành xương mới.

Nghiên cứu cho thấy, việc uống từ ba đơn vị cồn trở lên mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn rõ rệt.

Hút thuốc lá ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tái tạo xương, khiến xương giòn và dễ gãy hơn. Ảnh: iStock

Cảnh giác với “giải pháp nhanh”

Thị trường hiện nay xuất hiện nhiều sản phẩm được quảng bá là giúp tăng cường sức khỏe xương như collagen, vitamin K2…. Tuy một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tín hiệu tích cực về chuyển hóa xương, nhưng chưa có bằng chứng đủ mạnh về hiệu quả lâu dài trong việc giảm nguy cơ gãy xương.

Các chuyên gia nhận định, những sản phẩm này không gây hại đáng kể nhưng cũng không phải “chìa khóa” thay thế cho các biện pháp nền tảng.

Trong trường hợp có nguy cơ loãng xương cao, mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp điều trị bằng thuốc đã được kiểm chứng.

Không có lối đi tắt

Giữ xương chắc khỏe khi già đi không phải là kết quả của một giải pháp đơn lẻ, mà là sự tổng hòa của nhiều yếu tố: vận động, dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng và lối sống lành mạnh, ngay từ tuổi 25.

Quan trọng hơn cả là sự nhất quán. Những thói quen nhỏ, khi được duy trì lâu dài, chính là nền tảng vững chắc giúp hệ xương chống chọi với quá trình lão hóa - một cách chủ động và hiệu quả.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/giu-xuong-chac-khoe-khi-ve-gia-cau-chuyen-tu-tuoi-25-10416189.html