Gợi ý bài tập tăng cơ tay sau hiệu quả

17 giờ trướcBài gốc

1. Vì sao nên thực hiện bài tập tăng cơ tay sau?

Cơ bắp tay sau (triceps) chiếm phần lớn kích thước và khối lượng toàn bộ cánh tay. Cơ tay sau nằm giữa cơ vai và cẳng tay, ngược lại so với cơ tay trước và bắp tay. Cơ tay sau là nhóm cơ bắp chính của đôi tay, có nhiệm vụ chính là thực hiện các động tác duỗi tay và giúp đôi tay nhìn cân đối.

Triceps kickbacks là bài tập tốt nhất giúp cơ tay sau rắn chắc và khỏe mạnh. Đây là bài tập chỉ tác động vào nhóm cơ bắp tay sau, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tăng tính thẩm mỹ cho cánh tay, phù hợp đối với cả nam lẫn nữ.

Khi tập đúng cách và đúng kỹ thuật bài tập sẽ mang lại tác dụng:

- Giúp cơ cánh tay săn chắc: Không giống các bài tập tổng hợp tập trung cùng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau, bài tập triceps kickbacks chỉ tác động trực tiếp đến cơ tay sau, giúp co thắt các sợi cơ, tạo nên quá trình sửa chữa, từ đó giúp cơ săn chắc hơn.

- Giúp tăng lực tay: Lực tay rất quan trọng cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày và cả trong quá trình tập gym. Phát triển cơ tay sau không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể dục thể thao. Cơ tay sau phát triển khỏe mạnh là một trong những yếu tố giúp các vùng cơ khác như cơ ngực, cơ vai, cơ lưng cũng săn chắc.

- Giúp giảm căng thẳng cho cổ tay: Chấn thương cổ tay là điều thường xuyên xảy ra khi luyện tập. Khi thực hiện đúng cách, bài tập triceps kickbacks hạn chế đáng kể việc chấn thương cổ tay.

Bài tập tăng cơ tay sau giúp tay săn chắc hơn.

2. Cách thực hiện bài tập tăng cơ bắp tay sau hiệu quả

Có nhiều tư thế để thực hiện bài tập triceps kickbacks như đứng, gập người hoặc gập người vào băng ghế... Tuy nhiên, ở tư thế nào thì cũng chỉ có một cách để thực hiện các chuyển động của động tác.

Để thực hiện đúng kỹ thuật, cần chú ý những vấn đề dưới đây:

- Bước 1- Cần lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp: Chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể chất của bản thân.

- Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, dang rộng hai chân bằng vai, đưa hông về phía sau. Lưu ý, trong quá trình thực hiện phải duy trì cột sống thẳng, thân trên nghiêng một góc 45 độ so với mặt sàn.

- Bước 3: Đưa cánh tay sang hai bên sao cho khuỷu tay giống như đang dán chặt vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập triceps kickbacks.

- Bước 4: Mở rộng cánh tay ra sau, đồng thời siết chặt cơ tam đầu, sau đó gập khuỷu tay và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với số lần để đáp ứng đủ yêu cầu của bài tập.

Những sai lầm thường mắc phải khi tập bài tập tăng cơ tay sau:

Mặc dù đây là bài tập dễ thực hiện nhưng lại rất dễ mắc sai lầm đối với những người mới bắt đầu. Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện như:

- Sử dụng vai: Thay vì sử dụng cơ tam đầu thì một số người khi mới bắt đầu luyện tập do không kiểm soát được khoảng cách mở rộng cánh tay dẫn đến vai bị ưỡn ra. Điều này dẫn đến bài tập không mang lại hiệu quả.

- Di chuyển cánh tay quá rộng: Đây cũng là một trong những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập này. Cách nhận biết di chuyển cánh tay quá rộng là khi vai bị đung đưa qua lại. Để hạn chế mắc sai lầm này, trong suốt quá trình thực hiện động tác cần chú ý sao cho cánh tay trên song song với mặt đất, không để khuỷu tay hạ xuống. Toàn bộ cánh tay ở trên một đường thẳng khi siết chặt cơ tam đầu.

- Sử dụng tạ quá nặng: Việc lựa chọn tạ tập rất quan trọng bởi đây là bài tập cô lập. Nếu sử dụng tạ quá nặng thì trong quá trình luyện tập sẽ không kiểm soát được các động tác, dễ sai kỹ thuật. Điều này dẫn đến bài tập không đạt hiệu quả như ý mà còn dễ bị chấn thương. Vì vậy, sử dụng tạ phù hợp với thể trạng là rất quan trọng trong quá trình luyện tập.

Khi thực hiện bài tập tăng cơ tay sau đúng kỹ thuật sẽ tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương...

- Uốn cổ tay: Đây cũng là một trong những sai lầm thường mắc phải. Trong khi mở rộng cánh tay về phía sau, nếu uốn cong cổ tay đồng nghĩa với việc không sử dụng hết cơ tam đầu. Việc uốn cong cổ tay có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình luyện tập.

- Thực hiện động tác quá nhanh: Đây là nguyên nhân dẫn đến sai tư thế và kỹ thuật vừa giảm hiệu quả mà còn dễ bị chấn thương. Cần kiểm soát tốc độ chuyển động một cách chính xác để cơ tay sau nhận đủ kích thích.

- Võng lưng: Khi mới bắt đầu luyện tập, nhiều người không chú ý giữ lưng thẳng dễ dẫn đến chấn thương. Cần cố gắng giữ lưng thẳng, gồng chặt cơ lõi sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương một cách đáng kể.

Để sở hữu cơ tay sau khỏe đẹp, từ bài tập triceps kickbacks cần chú ý đến kỹ thuật của bài tập để thực hiện đúng động tác.

Luôn giữ chặt khuỷu tay trong mọi chuyển động của động tác, siết chặt cơ tam đầu.
Giữ đúng tư thế và chọn mức tạ phù hợp với thể chất.
Khởi động trước khi luyện tập.
Kết hợp xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng kết quả luyện tập.

HLV. Minh Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/goi-y-bai-tap-tang-co-tay-sau-hieu-qua-169250820131254499.htm