Hai bài tập thở giải tỏa stress giúp ngủ ngon

5 giờ trướcBài gốc

1. Vì sao hít thở ảnh hưởng tới giấc ngủ ngon?

Chúng ta ít nhiều đều nghe đến điều hòa hơi thở sẽ giúp có giấc ngủ ngon hơn, bởi khi chúng ta căng thẳng, nhịp thở sẽ nhanh và nông. Điều này làm tăng lượng CO2 trong máu, gây mất cân bằng khí, từ đó khiến cơ thể khó thư giãn, sẽ đi vào giấc ngủ khó khăn hơn. Không chỉ thế, kiểu thở nông, nhanh kéo dài cũng làm tăng cảm giác lo lắng và gây mất ngủ.

Khi thở sâu, chậm, cơ thể được bước vào trạng thái thư giãn, giảm nhịp tim, huyết áp, cân bằng lượng oxy và CO2, giảm hormone căng thẳng. Hơi thở sâu, chậm, đều đặn còn giúp hệ thần kinh thư giãn, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu, chất lượng hơn.

Việc kiểm soát hơi thở qua các bài tập hít thở sẽ giúp cân bằng, giảm thiểu rối loạn hô hấp, thúc đẩy ngủ nhanh và giấc ngủ chất lượng.

Khi điều chỉnh hơi thở sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm stress.

2. Cách thực hành thở

Trong yoga có một thuật ngữ là Pranayama - có nghĩa là "kiểm soát hơi thở" hoặc "kiểm soát prana". Prana được cho là một sinh lực có thể được khai thác thông qua hơi thở. Quan điểm sinh học cũng cho rằng, hơi thở thật sự có ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm xúc, trong đó có một số bài tập thở sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Dưới đây là hai bài tập thở bạn có thể thực hiện:

2.1 Bài tập thở ong kêu (Bhramari Pranayama)

Đây là một kỹ thuật thở được biết đến với khả năng mang lại sự thư giãn sâu và giảm căng thẳng hiệu quả. Âm thanh "ưmmm" tạo ra trong kỹ thuật thở này, tạo nên sự rung động nhẹ nhàng trong đầu và cổ, kích thích dây thần kinh phế vị.

Khi dây thần kinh phế vị được kích thích sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng thư giãn của cơ thể. Điều này dẫn đến nhịp tim giảm, hạ huyết áp, giảm mức độ căng thẳng và tăng cường cảm giác bình yên, thư thái.

Âm thanh và sự rung động khi thở Bhramari Pranayama cũng giúp làm dịu tâm trí, giảm sự phân tâm, tăng cường sự tập trung. Sự tập trung vào âm thanh và cảm giác rung động sẽ đưa tâm trí vào trạng thái thiền định, giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng nên dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Bài tập thở ong kêu.

Các bước thực hiện bài tập thở Bhramari Pranayama:

Nhắm mắt và hít thở sâu.
Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.
Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi (tập trung ấn vào khu vực lông mày).
Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng "ưmmm".
Lặp lại các bước trên 5 lần.

Ngoài giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, bài tập thở Bhramari Pranayama còn có các tác dụng:

+ Cải thiện tập trung và trí nhớ: Âm thanh từ bài tập thở này giúp kích hoạt các vùng não liên quan đến tập trung và trí nhớ, giúp tăng cường khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin.

+ Giảm đau đầu và nhức mỏi: Âm thanh và rung động từ bài tập thở này có thể giúp giảm căng cơ vùng đầu, cổ và vai, qua đó giảm đau đầu, nhức mỏi.

+ Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bằng cách điều hòa hơi thở và giảm căng thẳng, bài tập thở Bhramari Pranayama có thể giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.2 Bài tập thở 3 phần (Dirga Pranayama)

"Dirga" trong tiếng Phạn có nghĩa là chậm, sâu và đầy đủ. Dirga Pranayama còn được gọi là hơi thở 3 phần hoặc hơi thở trọn vẹn. Đây là một phép thở yoga mang lại lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Kỹ thuật thở này liên quan đến việc hít sâu vào 3 phần của cơ thể: Bụng - ngực dưới - ngực trên. Sau khi phổi được lấp đầy không khí, hơi thở được giải phóng chậm và đều qua cả 3 khu vực này.

Khi tập trung vào hơi thở sẽ mang lại lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí.

Các bước thực hiện bài tập thở Dirga Pranayama:

Bắt đầu bằng cách để bụng thư giãn hoàn toàn, sau đó từ từ hít sâu và lâu làm đầy bụng trước.
Tiếp theo, lấp đầy phần dưới của ngực dưới, cuối cùng lấp đầy hơi thở ngực trên.
Khi 3 phần đã đầy không khí, bắt đầu thở ra bằng cách thả lỏng ngực trên, sau đó đến ngực dưới.
Cuối cùng hóp bụng lại và nhẹ nhàng kéo rốn vào, thở hết hoàn toàn hơi ra ngoài. Thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, từ từ cảm nhận cơ thể.
Lặp lại động tác thở 5 lần.

Lưu ý, thực hiện phép thở 3 phần này với tốc độ thoải mái phù hợp với mình.

Mặc dù kỹ thuật thở 3 phần đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng giúp ngủ ngon. Do đó có thể áp dụng những lúc cảm thấy mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ hoặc có thể thực hành mỗi buổi tối.

Minh Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/hai-bai-tap-tho-giai-toa-stress-giup-ngu-ngon-169250109100251326.htm