Học cách ngủ ngon như một chuyên gia giấc ngủ

7 giờ trướcBài gốc

Ngủ đủ chưa chắc đã là ngủ ngon. Trong nhịp sống hiện đại đầy căng thẳng, việc duy trì vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) được xem như một nghệ thuật, sự kết hợp hài hòa giữa khoa học và những thói quen lành mạnh giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cân bằng tinh thần và nâng cao hiệu suất sống.

Một giấc ngủ chất lượng không phải là điều ngẫu nhiên, mà là kết quả của sự chuẩn bị có ý thức. “Sleep hygiene” – khái niệm nghe có vẻ xa lạ chính là chìa khóa giúp bạn chạm đến cảm giác thức dậy thật nhẹ nhàng, minh mẫn và tràn đầy sức sống mỗi sáng.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Sleep hygiene là gì?

“Sleep hygiene” (vệ sinh giấc ngủ) là tập hợp những thói quen và điều kiện giúp duy trì giấc ngủ chất lượng. Giống như việc bạn chăm sóc da hay ăn uống khoa học, giấc ngủ cũng cần được chăm sóc đúng cách.

Các chuyên gia giấc ngủ cho rằng, vệ sinh giấc ngủ không chỉ là việc đi ngủ sớm mà còn bao gồm toàn bộ quá trình chuẩn bị trước, trong và sau khi ngủ, từ môi trường phòng ngủ đến cách bạn sử dụng điện thoại, ăn tối, hay thậm chí cả tâm trạng.

Vì sao giấc ngủ quan trọng đến vậy?

Giấc ngủ là thời gian não bộ và cơ thể bảo trì toàn diện. Trong lúc bạn say giấc, các tế bào được tái tạo, hormone cân bằng, ký ức được sắp xếp, và cảm xúc được điều chỉnh.

Ngược lại, nếu thiếu ngủ thường xuyên: Trí nhớ, khả năng tập trung và phản xạ giảm sút; Cảm xúc dễ bất ổn, dễ cáu gắt hoặc rơi vào lo âu; Nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch tăng cao; Hệ miễn dịch suy yếu, làm cơ thể dễ mắc bệnh….

Một nghiên cứu của National Sleep Foundation (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng, người trưởng thành cần trung bình 7–9 giờ ngủ mỗi đêm để đạt hiệu quả phục hồi tối ưu.

Những yếu tố cản trở giấc ngủ ngon

Trong xã hội hiện đại, nhiều thói quen tưởng vô hại lại là kẻ phá bĩnh giấc ngủ:

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính: ức chế melatonin, hormone giúp ngủ.

Caffeine và rượu: làm tăng nhịp tim, khiến não vẫn “thức” dù cơ thể mệt mỏi.

Ăn tối muộn hoặc ăn quá no: gây áp lực tiêu hóa, khiến giấc ngủ chập chờn.

Stress và lo âu: khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khó ngắt kết nối.

Nghệ thuật ngủ ngon – xây dựng thói quen đúng khoa học

Các chuyên gia giấc ngủ khuyến nghị 7 nghi thức giúp bạn rèn luyện sleep hygiene hiệu quả:

Giữ lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để thiết lập nhịp sinh học ổn định.

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối: Nhiệt độ phòng lý tưởng khoảng 20–24°C, ánh sáng dịu, tránh tiếng ồn và thiết bị điện tử.

Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ 1 tiếng: Thay vì lướt mạng, hãy nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền.

Không dùng caffeine, rượu hay thuốc lá vào buổi tối: Caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ đến 6 tiếng sau khi dùng.

Ăn tối nhẹ, tránh đồ chiên, cay hoặc nhiều đường: Một chén cháo, ly sữa ấm hoặc chút yến mạch giúp cơ thể thư giãn hơn.

Tập thể dục nhẹ vào buổi chiều hoặc sáng sớm: Giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, dễ ngủ sâu hơn.

Thực hành thư giãn trước khi ngủ: Hít thở sâu, nghe nhạc thiền, xông tinh dầu oải hương hay viết vài dòng nhật ký biết ơn.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang có vệ sinh giấc ngủ tốt

Dễ đi vào giấc ngủ trong vòng 10–15 phút.

Không tỉnh giấc giữa đêm quá nhiều lần.

Buổi sáng thức dậy không mệt, tinh thần tỉnh táo.

Không cần phụ thuộc vào thuốc ngủ hay caffeine để duy trì năng lượng.

Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi dù ngủ đủ giờ, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Giấc ngủ là thước đo tinh thần và lối sống

Một giấc ngủ ngon không chỉ phản ánh sức khỏe thể chất mà còn là tấm gương của sự cân bằng tinh thần. Khi bạn biết tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên, cơ thể sẽ trả lại bạn sự tỉnh táo, trẻ trung và sức sống mỗi ngày.

Học cách ngủ ngon cũng chính là học cách sống lành mạnh, nhẹ nhàng, chậm lại và biết lắng nghe cơ thể mình.

Trương Hiền

Nguồn Tri Thức & Cuộc Sống : https://kienthuc.net.vn/hoc-cach-ngu-ngon-nhu-mot-chuyen-gia-giac-ngu-post1576431.html