Học người Nhật 3 cách giảm đường trong máu không cần dùng thuốc

7 giờ trướcBài gốc

Nhiều người tin rằng chỉ cần đi bộ thường xuyên là có thể kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Nhật Bản chỉ ra rằng điều này chưa đủ. 3 bí quyết đơn giản dưới đây mới thực sự giúp bạn giảm lượng đường trong máu một cách bền vững.

Ảnh minh họa

Đi bộ nhanh kết hợp tập ngắt quãng trong vòng 30 phút sau bữa ăn

Khi nói đến việc hạ lượng đường trong máu, phần lớn mọi người đều nghĩ ngay đến việc tập thể dục và đi bộ nhiều hơn. Nhiều người trung niên, cao tuổi còn có thói quen đi dạo sau bữa ăn và tin rằng điều đó giúp “đốt đường” hiệu quả. Tuy nhiên, nghiên cứu mới từ Nhật Bản cho thấy đi bộ thông thường không đủ để làm giảm đường huyết.

Theo các chuyên gia, “đi bộ nhanh kết hợp tập thể dục ngắt quãng trong 30 phút sau bữa ăn” mới là phương pháp mang lại kết quả rõ rệt. Nghĩa là, thay vì đi dạo thong thả, nên xen kẽ các khoảng đi nhanh và nghỉ ngắn, giúp nhịp tim thay đổi, cơ bắp vận động mạnh hơn và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa glucose trong máu.

Dữ liệu nghiên cứu cho thấy, kiểu tập này giúp tiêu thụ đường trong máu nhiều hơn 20 - 30% so với đi bộ đều đặn. Người lớn tuổi có thể điều chỉnh phù hợp, chẳng hạn: đi nhanh 10 phút nghỉ giãn cơ rồi đi nhanh thêm 10 phút. Tập trong khung giờ 30 phút sau khi ăn là lý tưởng nhất, tránh tập ngay sau ăn hoặc quá muộn.

Đây là biện pháp ngắn hạn giúp hạ đường huyết nhanh, đặc biệt hữu ích với người mắc tiểu đường hoặc có nguy cơ tiền tiểu đường.

Giảm thời gian ngồi một chỗ

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục nhiều là đủ, nhưng thời gian ít vận động trong ngày mới là yếu tố quyết định sức khỏe chuyển hóa. Các nhà khoa học Nhật Bản cảnh báo ngồi làm việc cả ngày rồi tập thể dục buổi tối chỉ bù đắp được một phần nhỏ tác hại của việc ngồi lâu.

Ảnh minh họa

Khi ngồi quá nhiều, cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, nguyên nhân gây tăng đường huyết. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là tập thêm, mà là ngồi ít đi.

Một nghiên cứu theo dõi 10.000 người trung niên và cao tuổi cho thấy những ai ngồi quá 8 tiếng mỗi ngày, dù tập thể dục 3 lần/tuần, vẫn có đường huyết kém ổn định hơn người chỉ ngồi dưới 6 tiếng nhưng thường xuyên vận động nhẹ.

Cơ thể con người sợ ngồi lâu hơn là sợ ít vận động. Ngoài việc làm tăng đường huyết, ngồi nhiều còn ảnh hưởng đến huyết áp, mỡ máu và trí nhớ. Với người cao tuổi, điều này càng nghiêm trọng do tuần hoàn máu kém khiến glucose “ứ đọng” và gây rối loạn chuyển hóa. Do đó, hãy nhớ “vận động nhẹ nhàng nhưng đều đặn” tốt hơn nhiều so với vận động mạnh trong thời gian ngắn.

Ăn đúng thời điểm – chiến lược “vàng” của người Nhật để kiểm soát đường huyết

Bên cạnh vận động, thời điểm ăn uống cũng là yếu tố quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ. Nhiều người quan tâm đến ăn lành mạnh nhưng không chú ý “ăn đúng giờ” dẫn đến rối loạn đường huyết dù khẩu phần ăn khá tốt.

Theo các chuyên gia Nhật Bản, ăn tối quá muộn hoặc không đều giờ khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn. Bởi vào ban đêm, cơ thể giảm tiết insulin, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến đường huyết sau ăn tăng cao hơn. Từ đó, họ đề xuất chiến lược kiểm soát đường huyết ban ngày tốt hơn ban đêm.

Nghiên cứu cũng ghi nhận hiệu quả của hiệu ứng bữa ăn thứ hai,một bữa sáng cân bằng với protein (trứng, đậu phụ...) giúp đường huyết sau bữa trưa ổn định hơn. Đây là hiệu ứng tự nhiên mà thuốc khó thay thế.

Ngoài ra, kết hợp thực phẩm hợp lý là nguyên tắc then chốt. Ăn cơm kèm thịt, rau và chất béo tốt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tránh tăng đường huyết đột ngột. Trái cây như chuối, nho nên ăn sau bữa ăn thay vì lúc đói để giảm rủi ro tăng đường.

Không cần áp dụng tất cả các nguyên tắc trên cùng lúc. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ như đối với người sau khi nghỉ hưu, thay đổi giờ ăn – ngủ và tập nhẹ thường xuyên đã thấy đường huyết trở lại bình thường mà không cần thuốc. Kiểm soát đường huyết không đến từ biện pháp mạnh mà đến từ sự ổn định và thói quen lành mạnh.

Nghiên cứu của Nhật Bản không phủ nhận lợi ích của tập thể dục, mà nhấn mạnh rằng “đi đúng cách, ăn đúng giờ và ngồi ít hơn” mới là chìa khóa thực sự.

Hoàng Ly

Nguồn Tiêu Dùng : https://tieudung.giadinhonline.vn/hoc-nguoi-nhat-3-cach-giam-duong-trong-mau-khong-can-dung-thuoc-d11781.html