Hướng dẫn xây dựng thực đơn 7 ngày chuẩn cho người thừa cân

7 giờ trướcBài gốc

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả

- Cân bằng năng lượng tiêu thụ và năng lượng nạp vào: PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra thâm hụt calo (caloric deficit), tức là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Theo đó, cần điều chỉnh khẩu phần ăn và tăng vận động. Lưu ý, không nên cắt giảm calo quá mức, vì có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, hoặc rối loạn chuyển hóa.

- Lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm nên ăn bao gồm: Nhóm đạm (thịt nạc, cá nạc, trứng, sữa tách béo không đường, các loại hải sản, các loại đậu đỗ, lạc vừng...); nhóm chất béo; nhóm tinh bột đường (carbonhydrate); các loại quả giàu vitamin C và giàu chất xơ và uống đủ nước (trên 2 lít/ngày)…

- Hạn chế tối đa những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường: Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, người cần giảm cân nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và giàu năng lượng, các loại thực phẩm giàu chất béo no khó tiêu hóa (phủ tạng, trứng lộn, thịt động vật non...). Bên cạnh đó, cần chú ý không uống bia rượu, các loại nước ngọt có ga đóng chai..., không ăn quá 5 gam muối/ngày, không ăn quá no trong một bữa, nên chia nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa trong ngày).

- Chú ý phương pháp chế biến phù hợp: Nên chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp cách thủy, nấu canh suông (tôm nõn nấu rau ngót, rau dền,…), hoặc ăn dạng sống (salad trộn dầu oliu...). Đối với dạng thịt nghiền có thể chế biến thịt nhồi đậu phụ, nhồi mướp đắng, nhồi cà tím... và hấp cách thủy…