Khoa học lý giải viết lách giúp não bộ 'tự chữa lành'

2 giờ trướcBài gốc

Viết lách là một hành động quen thuộc và phổ quát. Con người viết khi tức giận, khi buồn bã, khi cần giải thích bản thân, hay đơn giản là để sắp xếp công việc trong ngày. Nhưng ít ai nhận ra rằng, đằng sau những dòng chữ tưởng chừng rất đời thường ấy là một quá trình tâm lý - thần kinh phức tạp, góp phần giúp con người thích nghi, phục hồi và trở nên vững vàng hơn trước căng thẳng cuộc sống.

Trong tâm lý học hiện đại, khái niệm resilience (khả năng phục hồi/sức bật) thường được nhắc đến như một phẩm chất cá nhân có thể rèn luyện. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ định nghĩa resilience là một quá trình phát triển liên tục, giúp con người học cách đối diện và thích nghi với nghịch cảnh. Tuy nhiên, truyền thông và ngành công nghiệp chăm sóc tinh thần đôi khi khiến resilience bị hiểu sai như một dạng “chịu đựng phi thường” hay “lạc quan không lay chuyển”.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy resilience không nhất thiết phải đến từ những điều lớn lao. Nó có thể được nuôi dưỡng từ những hành vi rất nhỏ, rất đời thường - trong đó, viết lách là một trong những công cụ mạnh mẽ nhưng ít được chú ý.

Viết lách tái cấu trúc não bộ

Từ những năm 1980, nhà tâm lý học xã hội James Pennebaker đã phát triển phương pháp viết biểu đạt (expressive writing) nhằm hỗ trợ những người từng trải qua sang chấn tâm lý. Phương pháp này khuyến khích người tham gia viết liên tục về những trải nghiệm đau đớn hoặc cảm xúc khó chịu, thay vì cố gắng kìm nén chúng.

Khi viết, con người thực hiện một hành động quan trọng: đưa nỗi đau ra khỏi tâm trí và đặt nó xuống trang giấy. Điều này tạo ra một khoảng cách tâm lý an toàn giữa người viết và trải nghiệm tiêu cực. Nỗi đau không biến mất, nhưng nó không còn “đè nặng” lên ý thức mỗi khoảnh khắc.

Nhà tâm lý học James Pennebaker đã tìm ra phương pháp trị liệu tâm lý bằng viết. Phương pháp này giúp cho sự phát triển của não bộ và chữa lành những tổn thương

Về mặt thần kinh, việc chuyển cảm xúc và ký ức thành ngôn từ là một nhiệm vụ phức tạp. Não bộ phải huy động các vùng liên quan đến trí nhớ, lập kế hoạch, ra quyết định, đồng thời kích hoạt hệ thống ngôn ngữ, thị giác và vận động. Quá trình này giúp hợp nhất ký ức, chuyển các trải nghiệm từ trạng thái hỗn loạn sang có cấu trúc và ý nghĩa.

Nói cách khác, viết giúp não bộ “sắp xếp lại” trải nghiệm, từ đó giảm tải cảm xúc và mở đường cho sự bình ổn nội tâm.

Viết giúp điều hòa cảm xúc

Các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy, việc gọi tên cảm xúc bằng ngôn từ – dù là những từ thô ráp, biểu tượng cảm xúc hay câu chữ được lựa chọn cẩn thận – đều mang lại lợi ích rõ rệt.

Khi cảm xúc được viết ra, hạch hạnh nhân (amygdala) - trung tâm phát hiện mối đe dọa và kích hoạt phản ứng sợ hãi - có xu hướng dịu xuống. Đồng thời, vỏ não trước trán (prefrontal cortex), vùng não chịu trách nhiệm cho tư duy logic, đặt mục tiêu và giải quyết vấn đề, được kích hoạt mạnh hơn.

Điều này giúp con người chuyển từ phản ứng bộc phát sang phản hồi có chủ đích. Thay vì bị cuốn theo cảm xúc và coi chúng là sự thật tuyệt đối, người viết dần nhận ra: “Tôi đang cảm thấy như vậy”, chứ không phải “Tôi chính là cảm xúc này”.

Ngay cả những hành động viết rất đơn giản, như lập danh sách việc cần làm, cũng có tác dụng giúp não bộ lấy lại cảm giác kiểm soát, tăng khả năng tập trung và giảm tình trạng rối loạn tư duy.

Viết là một cách tư duy

Viết không chỉ là biểu đạt, mà còn là một cách tư duy. Các nhà nghiên cứu từ lâu đã chỉ ra rằng viết giúp con người hiểu chính mình và thế giới xung quanh. Thông qua viết, con người không chỉ kể lại trải nghiệm, mà còn tái định hình bản sắc cá nhân.

Việc lựa chọn từ ngữ, cấu trúc câu chuyện, hay cách nhìn nhận một sự kiện đều phản ánh mức độ chủ động của người viết đối với cuộc sống. Cảm giác làm chủ này vừa là điều kiện, vừa là kết quả của resilience.

Trái với hình ảnh resilience như một sự chịu đựng phi thường thường thấy trên truyền thông, nhiều chiến lược thích nghi trong đời sống thực chất rất giản dị: viết một tin nhắn khi tức giận nhưng chưa gửi đi, soạn thảo một lá đơn nghỉ việc, hay ghi lại những suy nghĩ hỗn độn trong một đêm khó ngủ. Tất cả đều là những biểu hiện của sự chuyển hóa nội tâm.

Viết nhật ký mỗi ngày, viết về lòng biết ơn, những điều tích cực... sẽ tạo thành thói quen tích cực - Ảnh: Internet

5 cách rèn luyện sức bền tinh thần qua viết lách

Dựa trên các nghiên cứu tâm lý và thần kinh học, những gợi ý sau có thể giúp xây dựng thói quen viết hỗ trợ resilience:

Thứ nhất, viết tay khi có thể.

So với gõ phím, viết tay đòi hỏi sự phối hợp nhận thức cao hơn, làm chậm dòng suy nghĩ và giúp não bộ xử lý thông tin sâu hơn.

Thứ hai, viết đều đặn mỗi ngày.

Không cần dài. Chỉ vài dòng về điều đã xảy ra, cảm xúc đang có hay dự định sắp tới cũng đủ giúp giải tỏa suy nghĩ và giảm việc “nghĩ đi nghĩ lại”.

Thứ ba, viết trước khi phản ứng.

Khi cảm xúc dâng cao, hãy viết ra trước khi nói hoặc hành động. Thói quen này giúp tạo không gian cho suy nghĩ chín chắn hơn.

Thứ tư, viết một lá thư không gửi.

Viết cho người khiến bạn tổn thương, hoặc cho chính mình. Đây là không gian an toàn để giải phóng cảm xúc mà không lo bị đánh giá.

Thứ năm, xem viết là một quá trình.

Việc viết, nhận phản hồi và chỉnh sửa giúp con người học cách nhìn sự việc từ nhiều góc độ, tăng tự nhận thức và sự tự tin.

Viết, là một hình thức chữa lành âm thầm nhưng bền bỉ của não bộ và tâm hồn - Ảnh: Internet

Resilience không chỉ nằm ở những câu chuyện phi thường. Nó hiện diện trong những trang nhật ký nguệch ngoạc, những email chưa gửi, những danh sách việc cần làm được viết vội. Mỗi dòng chữ là một bước thích nghi đang diễn ra.

Viết, theo nghĩa đó, chính là một hình thức chữa lành âm thầm nhưng bền bỉ của não bộ và tâm hồn.

Nhiều nghiên cứu tâm lý học và khoa học thần kinh cho thấy, viết lách - đặc biệt là viết biểu đạt (expressive writing) - có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và khả năng thích nghi của con người.

Các công trình kinh điển của nhà tâm lý học James Pennebaker chỉ ra rằng việc viết về những trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn trong vài ngày liên tiếp giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và thậm chí mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất. Phương pháp này hiện được ứng dụng rộng rãi trong các chương trình hỗ trợ tâm lý không dùng thuốc.

Một tổng quan hệ thống đăng trên PLOS One cho thấy các can thiệp viết lách mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện cảm xúc tích cực và cảm nhận hạnh phúc, ngay cả ở những người không mắc rối loạn tâm thần. Trong khi đó, phân tích tổng hợp từ cơ sở dữ liệu của NIH ghi nhận viết nhật ký và viết biểu đạt giúp giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu và PTSD.

Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Psychology cho thấy viết biểu đạt trực tuyến cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng tâm lý, đặc biệt trong các bối cảnh khủng hoảng như đại dịch. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association) nhận định, chỉ vài phút viết mỗi ngày cũng có thể giúp con người hiểu rõ cảm xúc, điều hòa phản ứng và tăng khả năng tự kiểm soát.

Các bằng chứng này cho thấy, viết lách không chỉ là hoạt động cá nhân mang tính cảm xúc, mà còn là một công cụ tâm lý đơn giản, chi phí thấp, dễ thực hiện nhưng có giá trị lâu dài trong việc nuôi dưỡng sức bền tinh thần.

Nhật Hạ

Nguồn Một Thế Giới : https://1thegioi.vn/khoa-hoc-ly-giai-viet-lach-giup-nao-bo-tu-chua-lanh-243066.html