Làm thế nào để phụ nữ hạn chế tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

5 giờ trướcBài gốc

Chu kỳ sinh sản và sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ

Trong cuộc đời người phụ nữ, cơ thể trải qua nhiều giai đoạn thay đổi hormone, gồm tiền mãn kinh, mãn kinh và hậu mãn kinh - mỗi giai đoạn đều ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe.

Tiền mãn kinh: Đây là giai đoạn chuyển tiếp xảy ra trước khi phụ nữ chính thức bước vào mãn kinh, thường bắt đầu từ sau tuổi 30. Lúc này, hormone estrogen dao động thất thường, còn progesterone giảm dần.

Các triệu chứng thường gặp gồm: Bốc hỏa, không chịu được nóng; Rối loạn giấc ngủ; Kinh nguyệt không đều; Đau đầu, thay đổi tâm trạng; Tăng cân, đặc biệt là vùng bụng và hông.

Kết hợp chế độ ăn uống - vận động - nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp phụ nữ duy trì vóc dáng và sức khỏe ổn định trong giai đoạn mãn kinh

Mãn kinh: Được xác định khi người phụ nữ không còn kinh nguyệt liên tục trong 12 tháng. Độ tuổi trung bình mãn kinh là khoảng 51 tuổi.

Hậu mãn kinh: Bắt đầu ngay sau khi kết thúc 12 tháng không có kinh. Ở giai đoạn này, nồng độ estrogen tiếp tục duy trì ở mức thấp và các thay đổi trong cơ thể trở nên rõ rệt hơn.

Sự thay đổi hormone và tác động đến trao đổi chất

Ở giai đoạn đầu của tiền mãn kinh, buồng trứng có thể sản xuất lượng estrogen cao bất thường do sự rối loạn trong cơ chế phản hồi giữa vùng dưới đồi, tuyến yên và buồng trứng. Về sau, khi chu kỳ kinh nguyệt thưa dần, nồng độ estrogen giảm mạnh, kéo theo nhiều biến đổi trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy, mức estrogen cao trong giai đoạn đầu có thể thúc đẩy tích mỡ, trong khi mức estrogen thấp ở giai đoạn cuối lại ảnh hưởng đến hoạt động của leptin và neuropeptide Y - hai hormone điều hòa cảm giác no và thèm ăn. Khi đó, phụ nữ dễ ăn nhiều hơn, hấp thụ nhiều calo hơn, từ đó tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Ngoài ra, sự suy giảm đồng thời của estrogen và progesterone còn khiến quá trình chuyển hóa năng lượng chậm lại, làm tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Tăng cân trong và sau mãn kinh

Sau mãn kinh, nhiều yếu tố khác tiếp tục góp phần khiến cân nặng tăng:

Giảm vận động: Nhiều phụ nữ ở độ tuổi này ít hoạt động thể chất hơn, làm tiêu hao năng lượng ít hơn và dễ mất khối cơ.

Kháng insulin: Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ sau mãn kinh thường có mức insulin lúc đói cao hơn, làm tăng tích mỡ và nguy cơ mắc bệnh tim.

Thay đổi phân bố mỡ: Cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước, dẫn đến béo bụng - dạng mỡ nguy hiểm nhất cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin, tuy nhiên, việc sử dụng cần có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Cách kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh

Tăng cân không phải là điều tất yếu trong giai đoạn mãn kinh nếu phụ nữ biết điều chỉnh lối sống hợp lý. Các chuyên gia khuyến nghị:

Giảm tinh bột, tăng rau xanh: Hạn chế thực phẩm nhiều đường và tinh bột để ngăn tích mỡ bụng.

Bổ sung chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, ngũ cốc nguyên cám giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng.

Duy trì vận động: Tập luyện sức mạnh (như nâng tạ nhẹ, yoga, đi bộ nhanh) giúp tăng khối cơ, giảm mỡ và cải thiện chuyển hóa.

Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Giấc ngủ kém và stress kéo dài có thể làm rối loạn hormone, kích thích thèm ăn và khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là kết quả của nhiều yếu tố sinh học và lối sống. Việc hiểu rõ sự thay đổi hormone, kết hợp chế độ ăn uống - vận động - nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp phụ nữ duy trì vóc dáng và sức khỏe ổn định trong giai đoạn này.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)

Nguồn VOV : https://vov.vn/suc-khoe/lam-the-nao-de-phu-nu-han-che-tang-can-trong-thoi-ky-man-kinh-post1239846.vov