Làm việc ca đêm gây hại khủng khiếp đến sức khỏe ra sao?

9 ngày trướcBài gốc

Làm việc ban đêm đặc biệt thử thách cơ thể vì nó đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên. (Nguồn: Vietnam+)

Rất nhiều người, từ tài xế xe tải đến bác sỹ, nhà báo phải làm việc theo ca. Có người bắt đầu ngày làm việc từ sáng sớm, người khác vào giữa trưa, và một số thì làm việc xuyên đêm khi mọi người đang say giấc.

Làm việc ban đêm đặc biệt thử thách cơ thể vì nó đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên.

Vậy làm sao để thích nghi với điều này? Các chuyên gia đã đưa ra một số gợi ý hữu ích.

Làm việc ca đêm ảnh hưởng đến cơ thể ra sao?

Nhiều chức năng cơ thể tự động chậm lại vào ban đêm. Nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim, hệ tiêu hóa và hơi thở cũng hoạt động chậm hơn.

Frank Brenscheidt, Viện An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Liên bang Đức, giải thích: “Cơ thể bạn muốn nghỉ ngơi, thư giãn, nên việc hoạt động trái với nhịp sinh học 24 giờ đòi hỏi nỗ lực rất lớn.” Ngủ ngày không mang lại hiệu quả phục hồi như ngủ đêm, và khả năng thích nghi hoàn toàn với ca đêm của cơ thể là rất hạn chế.

Việc đi ngược nhịp sinh học tự nhiên có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Andrea Rodenbeck, chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học và giấc ngủ tại Đức, cho biết: “Người làm ca đêm có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, đột quỵ do thiếu máu cục bộ, rối loạn tâm thần và thậm chí sảy thai.”

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc WHO cũng xác định làm việc ban đêm là yếu tố “có thể gây ung thư.”

Những thói quen không lành mạnh liên quan đến ca đêm - như uống rượu để thư giãn sau giờ làm hay ăn vội đồ ăn nhanh - càng làm trầm trọng thêm vấn đề. Cuộc sống xã hội và sức khỏe tinh thần của người làm ca đêm cũng thường bị ảnh hưởng.

Người làm ca đêm có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, đột quỵ do thiếu máu cục bộ, rối loạn tâm thần và thậm chí sảy thai. (Nguồn: Vietnam+)

Ca đêm tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Theo Rodenbeck, “Trung bình, tổng thời gian ngủ không khác biệt nhiều giữa các mô hình ba ca, nhưng chất lượng giấc ngủ lại thay đổi đáng kể tùy theo loại ca.”

Sau ca đêm, nhiều người chỉ ngủ dưới 6 tiếng, và các rối loạn hô hấp khi ngủ cũng xuất hiện thường xuyên hơn.

Ai phù hợp với ca đêm?

Khả năng thích nghi với ca làm việc phụ thuộc nhiều vào đồng hồ sinh học cá nhân. Những người thuộc kiểu “cú đêm” – năng suất cao vào buổi tối – thường dễ chịu hơn với ca đêm. Ngược lại, những người “dậy sớm, mệt sớm” gặp nhiều khó khăn.

Tuổi tác cũng là yếu tố quan trọng. Rodenbeck giải thích: “Người trẻ có nhịp sinh học trễ hơn, nên họ thích nghi tốt hơn với ca đêm hoặc ca muộn, trong khi người lớn tuổi phù hợp hơn với ca sáng.”

Brenscheidt bổ sung rằng khả năng thích nghi với ca luân phiên giảm dần theo tuổi.

Các nghiên cứu trên cảnh sát cho thấy dù khởi đầu với thể lực tốt, sau 20 năm làm việc, nhiều người trong số họ bắt đầu gặp vấn đề sức khỏe.

Người trẻ có nhịp sinh học trễ hơn, nên họ thích nghi tốt hơn với ca đêm hoặc ca muộn, trong khi người lớn tuổi phù hợp hơn với ca sáng. (Nguồn: Vietnam+)

Lịch làm việc ca nên được sắp xếp như thế nào?

Các chuyên gia đưa ra một số khuyến nghị rõ ràng. Brenscheidt cho rằng lịch luân phiên theo thứ tự ca sáng, ca chiều, rồi ca đêm sẽ dễ chịu hơn so với chiều ngược lại.

“Ca đêm không nên kéo dài quá 8 tiếng,” ông nói. Lịch trình cần ổn định, và “thời gian nghỉ thực sự phải là thời gian nghỉ.”

Ngoài ra, mỗi đợt làm ca đêm chỉ nên kéo dài vài ngày, lý tưởng nhất là hai ngày liên tiếp thay vì cả tuần. “Điều này giúp chuyển đổi nhịp làm việc dễ dàng hơn,” Brenscheidt lưu ý. Giờ làm việc ngắn hơn - dưới 40 tiếng mỗi tuần nếu có thể - cũng giúp giảm bớt áp lực.

Làm sao để thích nghi với ca làm việc?

Người làm ca đối mặt với hai thách thức: nhịp làm việc căng thẳng và cần kỷ luật hơn để duy trì sức khỏe. Brenscheidt nhấn mạnh: “Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt là điều cốt lõi. Hãy lập lịch ngủ cố định ngoài giờ làm việc.”

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) được định nghĩa là những thói quen và môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng cao hơn và sức khỏe được tốt hơn.

Sau ca đêm, thay vì bận rộn với các cuộc hẹn, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi. Ngủ trưa thêm vào buổi chiều trước ca đêm có thể giảm mệt mỏi.

Chế độ ăn cũng rất quan trọng. Ăn đêm khiến hệ tiêu hóa và trao đổi chất hoạt động lệch nhịp, vì chúng thường “nghỉ” vào thời điểm này. Do đó, nên tránh các bữa ăn nặng.

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức gợi ý ăn tối cân bằng trước ca đêm, và chọn các món nhẹ như súp rau, bánh sandwich hoặc món bánh cuốn trong giờ nghỉ. Nếu có thể, chỉ ăn trước nửa đêm và ăn lại vào cuối ca. Hãy tránh rượu và nicotine.

Theo Brenscheidt, người làm ca cũng cần chú ý đến nhịp sống xã hội, vốn thường lệch pha với gia đình và bạn bè. Lên kế hoạch cho các hoạt động chung và duy trì sở thích - như thể thao - có thể giúp giảm căng thẳng./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/lam-viec-ca-dem-gay-hai-khung-khiep-den-suc-khoe-ra-sao-post1025379.vnp