Magie có cần bổ sung lâu dài không?

7 giờ trướcBài gốc

1. Ai thực sự cần bổ sung magie?

Nội dung

1. Ai thực sự cần bổ sung magie?

2. Bổ sung magie trong thời gian dài có cần thiết?

3. Khi nào nên ngừng bổ sung?

4. Bổ sung magie tự nhiên từ thực phẩm như thế nào?

Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, sản xuất năng lượng và cấu trúc di truyền (DNA, RNA, glutathione).

Duy trì nồng độ magie ổn định là rất quan trọng vì thiếu hụt có thể gây mệt mỏi, co cơ, rối loạn nhịp tim, trong khi dư thừa (thường do bổ sung quá mức) có thể dẫn đến hạ huyết áp, yếu cơ và suy hô hấp.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung magie mà việc bổ sung chỉ thực sự cần thiết trong một số nhóm nguy cơ cao bị thiếu hụt. Thiếu magie thường gặp ở những người ăn uống không đủ hoặc có bệnh lý làm giảm hấp thu hay tăng thải khoáng chất này.

Một số nhóm có nguy cơ cao cần đặc biệt lưu ý, bao gồm:

Người mắc bệnh đường tiêu hóa: Như Crohn, Celiac hoặc tiêu chảy kéo dài... Những tình trạng này khiến cơ thể hấp thu kém, lâu dần dễ thiếu magie. Người từng phẫu thuật ruột cũng thuộc nhóm nguy cơ.
Người bị đái tháo đường type 2: Đây cũng là nhóm người dễ thiếu magie do lượng đường cao làm tăng tiểu nhiều, kéo theo thất thoát khoáng chất qua nước tiểu.
Những người uống rượu thường xuyên: Nguyên nhân không chỉ do ăn uống kém mà còn do rối loạn tiêu hóa và chức năng thận, khiến cơ thể mất magie nhiều hơn.
Người cao tuổi: Đây là nhóm cần chú ý vì ăn uống thường kém hơn, khả năng hấp thu giảm nhưng lại dễ mắc bệnh mạn tính và phải dùng nhiều thuốc.
Một số loại thuốc nếu dùng kéo dài cũng có thể làm giảm magie, đặc biệt là thuốc lợi tiểu và thuốc dạ dày nhóm PPI.
Ngoài ra, thanh thiếu niên và người lớn tuổi đôi khi cũng không nạp đủ magie do chế độ ăn chưa hợp lý.

Magie (Mg) cần thiết cho nhiều chức năng sống của cơ thể.

2. Bổ sung magie trong thời gian dài có cần thiết?

Việc bổ sung magie trong thời gian dài không phải lúc nào cũng cần thiết và có thể tiềm ẩn rủi ro nếu sử dụng không đúng cách, đặc biệt là khi dùng dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc thuốc. Ở liều cao, magie thường gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Đây là tình trạng khá phổ biến do phần magie không được hấp thu sẽ kéo nước vào ruột, làm tăng nhu động ruột. Một số dạng magie như oxide, carbonate hay chloride dễ gây tiêu chảy hơn các dạng khác.

Nguy hiểm hơn, nếu dùng magie liều rất cao trong thời gian dài, có thể dẫn đến tình trạng nhiễm độc magie. Biểu hiện ban đầu có thể là hạ huyết áp, buồn nôn, đỏ bừng, mệt mỏi, nhưng khi nặng hơn có thể gây yếu cơ, khó thở, rối loạn nhịp tim và thậm chí ngừng tim. Dù hiếm gặp, đã có những trường hợp nghiêm trọng xảy ra khi sử dụng quá liều kéo dài.

Nguy cơ này đặc biệt cao ở người suy thận, vì thận không còn khả năng đào thải magie dư thừa hiệu quả. Trong khi đó, ở người khỏe mạnh, magie từ thực phẩm tự nhiên hầu như không gây nguy hiểm vì cơ thể có thể tự điều hòa và thải bỏ phần dư.

Vì vậy, magie không phải là vi chất nên bổ sung lâu dài một cách thường quy. Việc sử dụng dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thể có hướng dẫn của nhân viên y tế, chỉ bổ sung khi có thiếu hụt hoặc yếu tố nguy cơ rõ ràng và cần được theo dõi phù hợp. Đối với đa số người khỏe mạnh, một chế độ ăn cân đối vẫn là cách an toàn và hiệu quả nhất để duy trì lượng magie cần thiết.

3. Khi nào nên ngừng bổ sung?

Nhu cầu magie mỗi ngày ở người trưởng thành dao động khoảng 310–420 mg tùy theo giới tính, độ tuổi, và phần lớn có thể đáp ứng được nếu ăn uống đầy đủ.

Trong trường hợp cần bổ sung thêm, cần lưu ý không vượt quá liều tối đa an toàn từ thực phẩm chức năng. Cụ thể, mức bổ sung thêm tối đa là 65 mg/ngày ở trẻ 1–3 tuổi, 110 mg/ngày ở trẻ 4–8 tuổi và 350 mg/ngày ở người từ 9 tuổi trở lên. Đây là lượng bổ sung thêm ngoài khẩu phần ăn, không phải tổng lượng trong ngày.

Tuy nhiên, việc bổ sung magie không nên kéo dài tùy tiện, mà cần giảm liều hoặc ngừng khi xuất hiện dấu hiệu bất thường hoặc không còn cần thiết.

Trước hết, nếu có các triệu chứng như tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng, nên cân nhắc giảm liều hoặc ngừng vì đây là tác dụng phụ thường gặp khi dùng magie quá mức, đặc biệt từ thực phẩm chức năng. Nếu xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng như mệt lả, tụt huyết áp, yếu cơ, khó thở hoặc rối loạn nhịp tim, cần ngừng ngay và đi khám vì có thể là biểu hiện nhiễm độc magie.

Người có bệnh thận cần đặc biệt thận trọng. Khi chức năng thận kém, cơ thể không đào thải được magie dư thừa, dễ dẫn đến tích lũy và nguy hiểm. Magie cũng có thể tương tác với một số thuốc như kháng sinh, thuốc loãng xương hoặc thuốc dạ dày. Trong các trường hợp này, cần uống cách xa hoặc điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ.

Cuối cùng, khi đã đạt mục tiêu điều trị hoặc chế độ ăn đã cung cấp đủ magie, nên ngừng bổ sung. Với đa số người khỏe mạnh, ăn uống đầy đủ vẫn là cách an toàn và bền vững nhất để duy trì lượng magie cần thiết.

4. Bổ sung magie tự nhiên từ thực phẩm như thế nào?

Các loại thực phẩm giàu maige nên sử dụng đa dạng, cân đối.

Để bổ sung magie một cách tự nhiên và hiệu quả, nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các loại hạt như hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều hay đậu phộng là nguồn cung cấp magie rất tốt, chỉ cần dùng một lượng nhỏ mỗi ngày cũng đã góp phần đáng kể vào nhu cầu cơ thể.

Bên cạnh đó, rau xanh đậm như rau chân vịt và các loại đậu như đậu đen, đậu nành cũng giúp bổ sung magie đồng thời cung cấp thêm chất xơ và dưỡng chất có lợi. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, nên được ưu tiên hơn các loại đã tinh chế vì giữ lại được nhiều magie hơn.

Ngoài ra, một số thực phẩm quen thuộc như chuối, khoai tây, bơ, sữa, sữa đậu nành hay cá cũng góp phần cung cấp magie hằng ngày. Nước uống, đặc biệt là nước khoáng, cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ magie tùy theo nguồn nước.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30–40% lượng magie từ thực phẩm, vì vậy điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối và đa dạng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm hay thực phẩm bổ sung.

Magie là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải uống càng nhiều hay càng lâu thì càng tốt. Với đa số người khỏe mạnh, một chế độ ăn đầy đủ và cân đối đã có thể đáp ứng nhu cầu hằng ngày và việc bổ sung chỉ nên thực hiện khi có thiếu hụt hoặc thuộc nhóm nguy cơ nhưng cần dùng đúng liều, có theo dõi.

ThS.DS. Tô Lý Cường

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/magie-co-can-bo-sung-lau-dai-khong-169260504104422309.htm