Mãn kinh khiến xương dễ giòn gãy: Bác sỹ bày cách 'gõ xương 1 phút' đánh thức tế bào tạo xương

2 giờ trướcBài gốc

Top ứng dụng nhắc uống nước, tập thể dục tại nhà hiệu quả nhất mùa lạnh

Bước vào tuổi trung niên, đặc biệt là khi chị em phụ nữ đối mặt với thời kỳ mãn kinh, nỗi lo lớn nhất thường là bộ xương trở nên yếu và giòn. Phản xạ tự nhiên của nhiều người là “đi nhẹ, nói khẽ, cười duyên”, hạn chế tối đa vận động để bảo vệ khớp.

Thế nhưng, Tiến sĩ - bác sĩ chỉnh hình Yabuki Yuri, Giám đốc Phòng khám Yuri (Yuri Clinic) tại Tokyo, Nhật Bản, lại đưa ra một quan điểm hoàn toàn trái ngược: “Muốn xương khỏe, phải bắt nó… chịu đựng!”.

Theo bác sĩ Yuri, xương không phải là một khối bê tông cố định. Nó là một mô sống liên tục tái tạo. Để xương phát triển, nó cần nhận được các “tín hiệu lực” (impact) từ bên ngoài. Nếu cứ cưng chiều, nâng niu quá mức, quá trình trao đổi chất của xương sẽ chững lại, xương sẽ tự “hiểu” là không cần cứng cáp nữa và dần trở nên loãng, xốp.

Hiểm họa thầm lặng sau mãn kinh: Đề phòng “gãy xương không hay biết”

Loãng xương thường được ví như “kẻ cắp thầm lặng.” Nó lấy đi sức khỏe của xương mà không gây ra bất kỳ đau đớn nào cho đến khi quá muộn. Rất nhiều người cao tuổi chỉ phát hiện mình bị loãng xương sau khi bị ngã nhẹ, hoặc tệ hơn, chỉ cần một cái hắt hơi cũng đủ làm gãy xương cột sống hoặc xương đùi.

Bác sĩ Yuri phân tích: “Sau khi mãn kinh, lượng estrogen (nội tiết tố nữ) sụt giảm đột ngột. Estrogen vốn có vai trò bảo vệ xương, khi thiếu nó, tốc độ mất xương sẽ diễn ra nhanh khủng khiếp, trong khi tốc độ tạo xương mới lại không kịp bù đắp”.

Thay vì lo sợ, bà đưa ra khái niệm “Thẩm mỹ Xương” (Bone Beauty) dành cho phụ nữ trung niên và cao tuổi. Khái niệm này nhấn mạnh: Chăm sóc xương không chỉ để tránh bệnh tật, mà còn là để duy trì một vóc dáng thẳng tắp, dáng đi linh hoạt, uyển chuyển và trên hết là bảo vệ sự già đi một cách tôn nghiêm, không phải nằm liệt giường do tai nạn gãy xương.

3 bài tập “vỗ xương” đơn giản, đánh thức sức mạnh nội tại của bộ xương

Bác sĩ Yuri khuyên rằng, thay vì chỉ bổ sung canxi một cách thụ động, hãy chủ động “kích hoạt” bộ xương bằng các kích thích vật lý. 3 bài tập dưới đây được thiết kế để tạo ra các lực xung kích vừa đủ, có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà:

1. Phương pháp “vỗ xương 1 phút” (tự vỗ và vận động)

Mục đích của phương pháp này là tạo ra các rung động nhỏ để đánh thức tế bào tạo xương. Bài tập có thể thực hiện theo 2 tư thế:

Tư thế ngồi (dành cho người mới/yếu cơ): ngồi thoải mái trên ghế, hai tay nắm hờ, dùng nắm đấm vỗ nhẹ liên tục vào gối phải 10 lần, sau đó đổi sang gối trái vỗ 10 lần.

Tư thế đứng (dành cho người khỏe hơn): đứng thẳng lưng, đi bộ tại chỗ. Điểm mấu chốt là khi chân tiếp đất, hãy chủ động để gót chân tiếp đất mạnh (phát ra tiếng “bộp bộp”), để lực xung kích truyền từ gót chân lên đến khung xương chậu và cột sống.

2. Rèn luyện “cơ thắt lưng chậu” (Iliopsoas) - ngăn ngừa té ngã

Cơ thắt lưng chậu là nhóm cơ cốt lõi giúp kết nối thân trên với đôi chân, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Bài tập được phân chia theo 3 cấp độ để người tập tự lượng sức:

Sơ cấp (mới tập): đứng đối diện tường, hai tay vịn chắc vào tường, thực hiện đi bộ tại chỗ 30 lần, khi nâng đùi hãy cố gắng nâng cao sao cho đùi vuông góc với thân người.

Trung cấp: đứng nghiêng, dùng một tay vịn tường để giữ thăng bằng, thực hiện bước bộ tại chỗ 30 lần, sau đó đổi bên.

Cao cấp: Khi đã quen và có khả năng thăng bằng tốt, hãy thực hiện bước bộ tại chỗ 30 lần mà hoàn toàn không cần vịn vào bất cứ thứ gì.

3. Rèn luyện “cơ tứ đầu đùi” - mạnh khớp gối, chắc xương đùi

Động tác này tập trung vào nhóm cơ lớn nhất của đùi, giúp hỗ trợ khớp gối và tăng mật độ xương đùi thông qua động tác “đứng lên, ngồi xuống”:

Sơ cấp: Ngồi trên ghế, trước mặt đặt một chiếc bàn vững chãi, hai tay chống lên bàn để hỗ trợ lực, thực hiện lặp lại động tác đứng lên - ngồi xuống 30 lần.

Trung cấp: khi cơ đùi khỏe hơn, chỉ chống một tay lên bàn và thực hiện 30 lần.

Cao cấp: Hoàn toàn không dùng tay hỗ trợ, chỉ dùng sức của đôi chân để thực hiện. Lưu ý: tập theo nhịp độ cá nhân, thà tập chậm mà chắc, không cần quá nhanh.

Quan điểm mới: đi xuống cầu thang cũng giúp “mạnh xương”

Phần lớn người cao tuổi thường tránh đi cầu thang vì sợ đau khớp gối. Tuy nhiên, bác sĩ Yuri cho rằng, đi xuống cầu thang tạo ra lực xung kích trực tiếp và hiệu quả hơn trong việc phòng chống loãng xương so với đi lên (đi lên chủ yếu luyện cơ).

Bà giải thích: “Mỗi khi bàn chân đi xuống và chạm đất, lực trọng trường sẽ tạo ra một xung kích vật lý truyền đến toàn bộ khung xương. Đối với người có mật độ xương thấp, đây là một cách tăng cường sức mạnh cho xương rất hiệu quả và gần như không tốn kém”.

Lời khuyên: Luôn vịn tay vịn chắc chắn và thực hiện từ tốn, an toàn là trên hết.

An toàn tại nhà: Lá chắn cuối cùng bảo vệ xương

Bên cạnh việc tập luyện, bác sĩ Yuri đặc biệt nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phòng chống ngã. Vì người loãng xương có thể “gãy xương không hay biết”, nên ngay cả những vật cản nhỏ nhất trong nhà cũng có thể trở thành thủ phạm.

Bà đề xuất hãy kiểm tra và dọn dẹp các mép thảm dễ vấp, ngưỡng cửa nhà tắm cao, đồ đạc bừa bãi trên lối đi... Một khi tai nạn gãy xương xảy ra, việc phải nằm liệt giường lâu ngày không chỉ làm teo cơ nhanh chóng mà còn khiến xương tiêu biến nhanh hơn, tạo ra một vòng xoắn bệnh lý nguy hiểm.

Hãy dành cho xương của bạn một chút “áp lực yêu thương”, nó sẽ trả lại cho bạn sự vững vàng và linh hoạt để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

MINH ANH

Nguồn Văn hóa : http://baovanhoa.vn/doi-song/man-kinh-khien-xuong-de-gion-gay-bac-sy-bay-cach-go-xuong-1-phut-danh-thuc-te-bao-tao-xuong-223351.html