Mẹo ăn kiêng giúp tăng khối lượng cơ bắp cho nam giới

7 giờ trướcBài gốc

Podcast:

Podcast: Mẹo ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp

Theo NDTV, cũng giống như giảm cân, tăng cơ là mục tiêu chung của nhiều người. Xây dựng khối lượng cơ không chỉ thay đổi ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể chất.

Tuy nhiên, việc phát triển cơ bắp đòi hỏi thời gian, sự kiên trì và cam kết lâu dài. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp, bao gồm các hormone (như testosterone và hormone tăng trưởng) cũng như sự sẵn có của các axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp.

Tiêu thụ đủ protein

Bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ. Cơ bắp của bạn sẽ phát triển nếu cơ thể nạp vào nhiều protein hơn lượng protein đào thải.

Hãy hướng đến một chế độ ăn giàu các nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và protein thực vật. Cố gắng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất

Tăng cơ không chỉ đơn thuần là tăng cơ; nó còn liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống. Những thực phẩm này cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Đừng bỏ qua chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp

Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh cũng vậy.

Hãy bổ sung carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch và khoai lang để tăng cường năng lượng cho buổi tập. Chất béo lành mạnh, như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống, cũng rất cần thiết để hỗ trợ sản xuất hormone. Việc giữ đủ nước cũng quan trọng không kém, vì hiệu suất có thể giảm sút khi bị mất nước nhẹ.

Tăng lượng calo nạp vào

Để tăng cơ, cơ thể cần thặng dư calo, tức nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao. Hãy theo dõi khẩu phần và điều chỉnh khi cần. Chất béo là nguồn giàu calo, có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu năng lượng cao.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với tập luyện sức bền đều đặn có thể tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện thể lực tổng thể.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên có thể giúp đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Phương pháp này cũng có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt năng lượng.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện

Ngay sau khi tập luyện, hãy bổ sung protein kết hợp carbohydrate để phục hồi cơ nhanh chóng. Một ly sinh tố protein hoặc bữa ăn cân đối sau tập sẽ rất hiệu quả.

Giữ đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết để đạt hiệu suất và phục hồi tối ưu. Hãy uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

NHẬT LINH

Nguồn PLO : https://plo.vn/video/meo-an-kieng-giup-tang-khoi-luong-co-bap-cho-nam-gioi-post871647.html