Một thói quen ngủ mà các chuyên gia mong bạn nên áp dụng

16 giờ trướcBài gốc

Ảnh: The New York Times

“Bạn ngủ thế nào đêm qua?” - câu hỏi tưởng như đơn giản này lại phản ánh một góc nhìn chưa toàn diện của đa số người trưởng thành. Theo các chuyên gia, khi trả lời, chúng ta thường cân nhắc hai yếu tố: thời lượng ngủ và chất lượng ngủ. Nhưng còn một yếu tố thứ ba quan trọng không kém: tính nhất quán của lịch ngủ.

Ông Jean-Philippe Chaput, Giáo sư Y khoa tại Đại học Ottawa định nghĩa: Nhất quán lịch ngủ là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày, sai lệch không quá 30 phút, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần.

Những thay đổi “bù ngủ cuối tuần”, trực đêm, ngủ muộn theo từng giai đoạn công việc hoặc sinh hoạt thiếu khuôn giờ cố định… đều có thể khiến đồng hồ sinh học của cơ thể lệch nhịp. Tác động của sự lệch nhịp này không phải lúc nào cũng biểu hiện ngay bằng mệt mỏi, nhưng lại âm thầm “tích lũy” và tạo nền cho nhiều rủi ro sức khỏe.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì?

Phần lớn nghiên cứu hiện có về mối liên hệ giữa ngủ thất thường và bệnh lý là các nghiên cứu quan sát. Đây là phương pháp khảo sát mối tương quan trên dữ liệu lớn, không chứng minh quan hệ nhân quả tuyệt đối, nhưng giúp nhận diện các xu hướng lặp lại có ý nghĩa thống kê.

Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không đều đặn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Dù tồn tại nhiều giới hạn như quy mô mẫu, độ đa dạng nhân khẩu, nghề nghiệp, phương pháp đo lường và thời gian theo dõi, các kết quả vẫn cho thấy bức tranh đáng lưu ý:

Nghiên cứu năm 2020 tại Mỹ phân tích lịch ngủ của gần 2.000 người trưởng thành trong độ tuổi 45 đến 84 cho thấy: nhóm có lịch ngủ thiếu đều đặn có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao gấp hơn 2 lần so với nhóm duy trì giờ ngủ - thức ổn định.

Nghiên cứu năm 2024 tại Anh, khảo sát dữ liệu giấc ngủ của hơn 88.000 người trưởng thành và chấm điểm “mức độ đều đặn giấc ngủ” kết luận: nhóm có điểm thấp nhất (tức lịch ngủ thất thường nhất) có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn khoảng 50% so với nhóm có điểm trung bình.

Tổng quan nghiên cứu năm 2023 với sự tham gia của nhiều nhà khoa học giấc ngủ khẳng định: đã có đủ bằng chứng tương quan để khuyến nghị người trưởng thành duy trì lịch ngủ đều đặn nhằm bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, tinh thần và tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn nhận thức trong tương lai.

Ông Soomi Lee, Phó Giáo sư chuyên nghiên cứu giấc ngủ và lão hóa tại Đại học Penn State, lưu ý thêm: Hiện chưa có ngưỡng cụ thể về mức độ lệch giờ ngủ bao nhiêu hay trong bao lâu sẽ làm tăng nguy cơ bệnh lý. Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy càng lệch nhiều và lặp lại thường xuyên, rủi ro càng gia tăng - dù là lệch trong một ngày hay kéo dài qua nhiều tuần, nhiều tháng.

Vì sao giấc ngủ không đều đặn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe?

Giả thuyết hàng đầu lý giải cơ chế gây hại của ngủ thất thường là lệch nhịp sinh học (circadian rhythm) - hệ thống đồng hồ sinh học 24 giờ của cơ thể điều phối gần như mọi hoạt động sống: từ chu kỳ ngủ - thức, tiết hormone, chuyển hóa, miễn dịch, cảm giác thèm ăn đến điều chỉnh tâm trạng.

Ngủ thất thường làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và rối loạn cảm xúc. Ảnh: iStock

Khi lệch giờ ngủ - thức, các hệ thống này bị “lệch pha”, tạo nên phản ứng dây chuyền:

Cortisol - hormone điều hòa stress - có thể được phóng thích vào những thời điểm bất thường, dẫn đến tăng stress, viêm và phản ứng viêm hệ thống kéo dài. Về lâu dài, điều này có thể tác động tiêu cực đến tim mạch và sức khỏe chuyển hóa.

Lệch nhịp sinh học còn làm tăng cảm giác đói ngoài giờ ăn, đặc biệt vào buổi tối hoặc nửa đêm. Ông Andrew Varga, Phó Giáo sư Y khoa tại Trường Y Icahn, Đại học Mount Sinai (New York), cho biết: ăn đêm do lệch giờ ngủ có thể gây rối loạn tiêu hóa, làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Nhịp sinh học sai lệch cũng ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh, khiến cơ thể khó phục hồi về trạng thái cân bằng, làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và rối loạn cảm xúc.

Các nhà khoa học nhấn mạnh, ngủ thất thường không chỉ là câu chuyện của “giấc ngủ”, mà là câu chuyện của đồng bộ sinh học toàn thân.

Làm thế nào để duy trì giấc ngủ đều đặn?

Trong bối cảnh áp lực công việc, học tập, chăm sóc con cái và các nghĩa vụ xã hội, việc duy trì lịch ngủ cố định mỗi ngày không dễ dàng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chỉ cần những điều chỉnh có tính kỷ luật và lặp lại đều đặn, chúng ta đã có thể “cài” lại đồng hồ sinh học, giúp cơ thể vận hành trơn tru hơn.

Một số gợi ý của chuyên gia:

Đặt báo thức nhắc trước giờ ngủ 1 giờ mỗi tối. Đây không phải là báo thức để ngủ ngay, mà là báo thức để chuẩn bị ngủ. Trong 60 phút này, nên ưu tiên các hoạt động giúp giảm kích hoạt thần kinh như đọc sách giấy, thiền, tập hít thở, nghe nhạc nhẹ hoặc các thực hành thư giãn khác. Việc này giúp cơ thể giảm dần mức tỉnh táo và dễ vào giấc hơn.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên 20-30 phút mỗi sáng, vào cùng một khung giờ. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập nhịp sinh học. Khi ánh sáng chiếu vào mắt, cơ thể bắt đầu “đếm ngược” cho chu trình buổi tối - thời điểm giải phóng các hormone gây buồn ngủ như melatonin.

Nếu khó ra ngoài, có thể đứng gần cửa sổ mở rèm. Nhưng theo bác sĩ Nishay Chitkara, Giám đốc Y khoa giấc ngủ tại NYC Health + Hospitals/Bellevue, ra ngoài trời vẫn hiệu quả hơn, kể cả khi trời âm u.

Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để cơ thể thiết lập nhịp sinh học.

Giữ giờ ngủ - thức cố định cả cuối tuần. “Bù ngủ cuối tuần” bằng cách dậy muộn nhiều giờ có thể giúp giảm mệt ngắn hạn, nhưng lại làm lệch nhịp sinh học và khiến tuần mới bắt đầu khó ngủ sớm trở lại.

Ưu tiên nhất quán hơn hoàn hảo. Theo Soomi Lee, ngay cả khi một ngày bạn không cảm thấy buồn ngủ hoặc thấy mệt, hãy giữ lịch ngủ như một thói quen sức khỏe, tương tự việc tập luyện hoặc ăn uống lành mạnh - làm dù không thấy tác dụng ngay.

Đầu tư dài hạn cho tim và não

Giấc ngủ là nền tảng của hồi phục sinh học, nhưng lịch ngủ ổn định mới là nền tảng của đồng bộ sinh học. Các bằng chứng tương quan mạnh mẽ từ những nghiên cứu đa quốc gia cho thấy: ngủ đều giờ có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch, rối loạn chuyển hóa, sa sút trí tuệ và rối loạn tâm lý.

Khuyến nghị này đặc biệt quan trọng với nhóm trung niên và người cao tuổi - giai đoạn mà đồng hồ sinh học tự nhiên có xu hướng kém linh hoạt hơn, và những lệch nhịp kéo dài dễ để lại hệ quả rõ ràng hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định: không bao giờ là quá sớm để bắt đầu. Một lịch ngủ đều đặn từ khi còn trẻ sẽ giúp cơ thể giữ “quán tính sinh học” lành mạnh, tạo lớp bảo vệ bền vững cho sức khỏe trong tương lai.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/mot-thoi-quen-ngu-ma-cac-chuyen-gia-mong-ban-nen-ap-dung-10403075.html