Muốn sáng dậy đường huyết ổn định? Hãy làm 3 điều này trước khi ngủ

4 giờ trướcBài gốc

Ảnh: Eating Well

Kiểm soát đường huyết thường được nhắc đến trong bối cảnh bữa ăn ban ngày hay chế độ vận động buổi sáng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng thời gian trước khi đi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Với hàng triệu người đang sống chung với tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, những lựa chọn nhỏ trong buổi tối có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết vào sáng hôm sau.

Thực tế cho thấy, các thói quen ban đêm có thể giúp duy trì sự ổn định glucose hoặc ngược lại, góp phần gây ra hiện tượng “tăng đường huyết lúc rạng sáng” (dawn phenomenon). Dù vậy, việc cải thiện không đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống. Ba điều chỉnh đơn giản dưới đây, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn khi ngủ.

1. Lựa chọn bữa phụ trước khi ngủ một cách hợp lý

Quan niệm “không ăn gì trước khi ngủ” thường được áp dụng cứng nhắc với người theo dõi đường huyết. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng không phải là tránh ăn hoàn toàn, mà là lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Nếu đi ngủ trong trạng thái quá đói, đường huyết có thể hạ thấp trong đêm. Khi đó, cơ thể sẽ tiết ra hormone kích thích gan giải phóng lượng glucose dự trữ, khiến đường huyết tăng cao vào buổi sáng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể là cần thiết. Một bữa phụ nhỏ, cân bằng có thể giúp duy trì mức glucose ổn định suốt đêm. Gợi ý được đưa ra là kết hợp carbohydrate phức hợp (giàu chất xơ) với protein và chất béo lành mạnh. Sự phối hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và kéo dài cảm giác no.

Một số lựa chọn có thể cân nhắc gồm phô mai tươi với trái cây ít ngọt, chuối kết hợp bơ hạt, hoặc bánh quy nguyên cám ăn kèm phô mai. Việc ưu tiên bộ ba dưỡng chất - chất xơ, protein và chất béo lành mạnh - được xem như “tấm đệm an toàn” cho đường huyết trong đêm.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Trong bối cảnh thiết bị điện tử hiện diện dày đặc, nhiều người duy trì thói quen kiểm tra email hoặc lướt mạng xã hội ngay trước khi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình không chỉ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ mà còn có thể tác động đến chuyển hóa glucose.

Ảnh: Lenka T

Đồng hồ sinh học của cơ thể điều hòa nhiều quá trình quan trọng, bao gồm tiết hormone và kiểm soát đường huyết. Ánh sáng xanh có thể “đánh lừa” não bộ rằng vẫn còn ban ngày, làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến cân bằng hormone.

Một số nghiên cứu cho thấy tiếp xúc ánh sáng xanh có liên quan đến tăng đường huyết và nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Ngoài ra, giấc ngủ bị gián đoạn còn khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Những hormone này kích thích gan giải phóng glucose dự trữ, làm gia tăng đường huyết trong đêm.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tắt thiết bị điện tử hoặc chuyển sang chế độ “ban đêm” ít nhất 60 phút trước khi ngủ, nhằm bảo vệ chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ ổn định chuyển hóa.

3. Tăng cường vận động nhẹ nhàng

Không cần những bài tập cường độ cao vào cuối ngày, bởi điều này có thể khiến cơ thể hưng phấn và khó ngủ hơn. Thay vào đó, vận động nhẹ nhàng sau bữa tối được xem là giải pháp phù hợp để hỗ trợ cơ bắp sử dụng lượng glucose đang lưu thông trong máu.

Ảnh: Canva

Mục tiêu là kích hoạt cơ mà không gây kích thích quá mức hệ thần kinh. Một trong những bài tập được nhắc đến là động tác nâng gót chân khi ngồi. Người tập ngồi thẳng, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90 độ, sau đó nâng gót chân lên trong khi mũi chân vẫn chạm đất, rồi hạ xuống từ từ và lặp lại. Động tác này có thể thực hiện ngay tại nhà, kể cả khi đang đọc sách hoặc thư giãn.

Bên cạnh đó, đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối hoặc thực hiện các động tác giãn cơ cũng giúp cơ thể tiêu thụ glucose hiệu quả hơn trước khi nghỉ ngơi.

Một số lưu ý bổ sung

Ngoài ba thói quen chính trên, các chuyên gia cũng đưa ra thêm một số khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học:

Uống đủ nước: Mất nước có thể làm tăng nồng độ đường huyết do glucose bị “cô đặc” hơn trong máu. Tuy nhiên, nên giảm lượng nước trước giờ ngủ để tránh gián đoạn giấc ngủ.

Ảnh: Getty Images

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng làm tăng tiết cortisol, khiến tế bào giảm nhạy cảm với insulin. Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc giãn cơ nhẹ trong 5 phút trước khi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

Hạn chế rượu bia: Dù rượu có thể giúp buồn ngủ nhanh, nó làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu và có thể gây dao động đường huyết khó lường, thậm chí tăng nguy cơ hạ đường huyết trong đêm.

Chủ động chăm sóc sức khỏe từ những thay đổi nhỏ trong buổi tối không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và năng lượng cho ngày mới.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/muon-sang-day-duong-huyet-on-dinh-hay-lam-3-dieu-nay-truoc-khi-ngu-10408116.html