Nên ăn gì trước khi chạy bộ và những thực phẩm cần tránh?

12 giờ trướcBài gốc

Nắm vững nguyên tắc "ăn gì trước khi chạy và ăn khi nào" sẽ giúp trải nghiệm chạy bộ của bạn hiệu quả và thú vị hơn.

Việc ăn gì trước khi chạy bộ không chỉ giúp tăng cường hiệu suất mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi chạy cần cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là carbohydrate dễ tiêu hóa để tăng cường năng lượng, cùng với một lượng nhỏ protein hoặc chất béo lành mạnh để ổn định đường huyết.

Dưới đây là một số gợi ý nên ăn trước khi chạy bộ:

Một bát yến mạch cùng quả mọng tươi hoặc khô.

Sữa chua Hy Lạp với mật ong và granola.

Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ nghiền và trứng luộc hoặc trứng chần.

Nửa chiếc bánh mì tròn nguyên cám phết bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

Nửa quả chuối ăn kèm nửa thanh granola.

Một nắm trái cây khô và các loại hạt.

Một lát bánh mì nướng nguyên cám phết mứt.

Một đến hai quả chà là bỏ hạt nhồi bơ hạt.

Vài miếng bánh quy giòn cùng phô mai.

Những lát táo với một thìa bơ hạnh nhân.

Một cốc sữa chua Hy Lạp nhỏ với một nắm bánh quy xoắn.

Những thực phẩm cần tránh trước khi chạy

Để tránh cảm giác khó chịu và các vấn đề tiêu hóa trong khi chạy, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu chất béo: Đồ chiên rán và nước sốt kem có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây nặng bụng và khó chịu.

Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu, rau họ cải và ngũ cốc nguyên hạt tuy tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây đầy hơi, chướng bụng khi vận động.

Các sản phẩm từ sữa: Những thực phẩm này có thể gây đau bụng, đặc biệt ở những người không dung nạp lactose. Sữa chua có hàm lượng lactose thấp có thể là lựa chọn dễ dung nạp hơn.

Đồ ăn nhẹ và đồ uống nhiều đường: Mặc dù cung cấp năng lượng nhanh chóng, chúng có thể dẫn đến tình trạng đường huyết và năng lượng giảm đột ngột (tụt đường).

Thức ăn cay nóng: Có thể gây ợ nóng hoặc khó tiêu ở một số người.

Việc lựa chọn các món ăn nhẹ dễ tiêu hóa, cân bằng, không quá nhiều và không gây cảm giác nặng nề hay đầy hơi sẽ giúp bạn chạy bộ thoải mái và hiệu quả hơn.

Có cần ăn trước khi chạy không?

Việc có cần ăn trước khi chạy hay không phụ thuộc vào cảm giác của bạn, thời điểm ăn gần nhất, cũng như thời gian và cường độ chạy dự kiến.

Đối với các buổi chạy ngắn (dưới một giờ): Bạn có thể không cần ăn một bữa no.

Đối với các buổi chạy dài hoặc cường độ cao: Một bữa ăn cân bằng, có chủ đích trước đó có thể giúp duy trì năng lượng và cải thiện hiệu suất. Tốt nhất là ăn trước khi chạy 1-3 giờ để đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi.

Bao lâu thì nên chạy sau khi ăn?

Lượng thức ăn bạn nạp vào sẽ quyết định thời gian chờ đợi: Sau bữa ăn đầy đủ: 1-3 giờ. Sau bữa ăn nhẹ: Ít nhất 30 phút.

Cơ địa mỗi người là khác nhau, vì vậy việc tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn đòi hỏi quá trình thử nghiệm. Hãy thử nhiều loại thực phẩm, sự kết hợp và thời gian ăn khác nhau để tìm ra công thức tối ưu cho buổi chạy của mình.

Duy trì mức năng lượng ổn định là chìa khóa để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa mệt mỏi khi chạy đường dài.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/video/nen-an-gi-truoc-khi-chay-bo-va-nhung-thuc-pham-can-tranh-post855426.html